لا يجب أن تستمر التدريبات لمدة ساعة لتكون فعالة وتطور أذرع قوية ومحددة. في الواقع ، يمكنك القيام بتمرين مكثف في 20 دقيقة فقط باستخدام kettlebell لحرق العضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين وحتى جزء من الجزء العلوي من ظهرك.
الشكل الفريد من kettlebell يخلق عدم الاستقرار يتحدى جوهرك ويجبرها على التحرك في جميع مستويات الحركة: من الأمام إلى الخلف ، ومن جانب إلى آخر ، وأعلى ولأسفل ، وقطريًا ، والتي أيضًا يحسن التوازن والتنسيق . كما أنه يقوي عضلات وأوتار ذراعك الموازنة الأصغر ، لذا فأنت تعمل بجدية أكبر مع كل حركة.
بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن العديد من تمارين الجرس التقليب المتكرر للرسغ الذي يضع الأحمال على وتر الساعد من زوايا مختلفة قليلاً ، مما يساعد على تطوير أقوى الساعدين وقوة القبضة . وهذا مفيد بغض النظر عن نوع الوزن الذي ترفعه.
روتين تمارين الذراعين مع الجرس (20 دقيقة)
جهز الجرس واستغرق 20 دقيقة لتمرين تلك الذراعين في هذا التمرين.
قم بأداء التمارين 1-3 ، والراحة بينهما 20 ثانية. ثم كرر مرة ثانية. استرح لمدة 60 ثانية ، ثم قم بالتمارين من 4 إلى 9 بنفس الطريقة ، واسترح 20 ثانية بين التمارين وكرر الدورة مرتين.
فوق ثلاثية الرؤوس التمديد
- استلقِ على الأرض مع رفع ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ابدأ بالجرس الموجود خلف رأسك ، وامسكه من القرون (جوانب المقبض). هذا هو الموقف الأولي.
- بدون تحريك مرفقيك ، قم بتمديد ذراعيك ببطء حتى يتم تمديدهما بالكامل ويكون الجرس فوق صدرك.
- اخفض الجرس ببطء دون تحريك مرفقيك إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 40 ثانية.
هذه خطوة رائعة لبدء روتينك أو للإحماء.
ركوع ركوع واحدة للتركيز
- اتخذ وضعية نصف ركوع مع ركبتك اليسرى على الأرض وقدمك اليمنى مثبتة أمامك على بعد قدم واحدة. ضع الجرس داخل قدمك اليمنى.
- ضع كوعك الأيمن على ركبتك اليمنى وامسك بمقبض الجرس.
- لف الجرس ببطء باتجاه كتفك واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
- مد ذراعك ببطء نحو الأرض.
- كرر هذا لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من قيامك بنفس العدد من التكرارات على كل جانب.
تموجات التركيز في منتصف الركوع طريقة رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين. يقوي هذا التمرين العضلة ذات الرأسين ، العضدية العضدية والعضدية العضدية ، وهي العضلة القابضة الرئيسية الثلاثة للكوع.
يوفر استخدام الركبة الدعم حتى لا تتأرجح أثناء ثني الوزن.
نصف ركب الكتف الصحافة
- اتخذ وضعية نصف ركوع مع ركبتك اليسرى على الأرض وقدمك اليمنى مثبتة أمامك على بعد قدم واحدة.
- ضع الجرس على كتفك الأيمن ، مع جعل كوعك قريبًا من جسمك.
- ادفع الجرس ببطء فوق رأسك ، مع الحفاظ على العضلة ذات الرأسين متماشية مع أذنك.
- أعد الجرس ببطء إلى وضع الحامل عند ارتفاع الكتف.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم افعل الجانب الآخر. تأكد من قيامك بنفس العدد من التكرارات على كل جانب.
خطوة المزارع في وضع مرن
- أثناء الوقوف ، أمسك الجرس على كتف واحد مع ثني الكوع عند 90 درجة ، بحيث يكون الجزء العلوي من الذراع موازيًا للأرض.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين وامشِ ذهابًا وإيابًا لمدة 20 ثانية.
- كرر في الجانب الآخر.
يستهدف هذا النشاط العضلة ذات الرأسين بينما يتحدى جسمك بالكامل. إذا كنت ترغب في بناء كتلة ، والحصول على قوة في تمرين العضلة ذات الرأسين أو حتى عمليات السحب ، فهذا هو التمرين المناسب لك.
العمولة ثلاثية الرؤوس
- قف في وضع متعرج: القدم اليمنى على بعد بضعة أقدام من اليسار.
- انحني للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. ضع يدك اليمنى على الفخذ الأيمن للحصول على الدعم.
- تأكد من أن ذراعك الأيسر قريب من جسمك وثني ذراعك الأيسر عند الكوع بزاوية 90 درجة. هذا هو الموقف الأولي.
- حافظ على محاذاة ثلاثية الرؤوس اليسرى مع ظهرك ، ومد ذراعك الأيسر بالكامل ، وركل الجرس خلفك.
- اخفض الوزن في البداية. يظل الجزء العلوي من ذراعك ثابتًا أثناء مد ذراعك وثنيه.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من قيامك بنفس العدد من التكرارات على كل جانب.
هنا ، يمكنك عزل العضلة ثلاثية الرؤوس لتقويتها.
اضغط على كتف الجلوس
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك على شكل V. حافظ على ارتفاع عمودك الفقري وانظر للأمام بشكل مستقيم. ارسم زر بطنك باتجاه عمودك الفقري.
- أمسك الجرس في وضع مائل عند كتفك ، مع إبقاء كوعك مشدودًا على جسمك.
- احمل الجرس فوق رأسك ، وقم بمد ذراعك بالكامل مع الحفاظ على محاذاة العضلة ذات الرأسين مع أذنك.
- أعد الجرس ببطء إلى وضع الدعم على كتفك.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من قيامك بنفس العدد من التكرارات على كل جانب.
تمرين لف العضلة ذات الرأسين بقبضة كأس
- قف منتصبًا مع وضع قدميك تحت كتفيك ومد ذراعك على جانبيك.
- أمسك الجرس في راحة يدك ، وراحة اليد متجهة للأمام ، ولف الجرس ببطء على جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الضفيرة.
- أعد الجرس ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من قيامك بنفس العدد من التكرارات على كل جانب.
تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة
- قف منتصبًا وقدميك أوسع قليلًا من عرض الوركين. انظر للأمام وأنت تمسك الجرس من القرون خلف رأسك.
- تأكد من أن كتفيك مشدودان (مثبتان للخلف وللأسفل) ، ومرفقيك يصلان إلى السماء ، وامسك الجرس بقوة. هذا هو الموقف الأولي.
- بدون تحريك مرفقيك ، قم بمد ذراعك ، وحرك الجرس فوق رأسك. توقف واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من التمديد.
- أعد الجرس ببطء إلى وضع البداية.
النظيفة والصحافة
- ابدأ في وضع الرفعة المميتة مع تباعد قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. ادفع وركيك للخلف ، وجلب صدرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. حافظ على عمود فقري مرتفع أو محايد مع توجيه عينيك للأمام. تأكد من أن الجرس يقع بين أقواس قدميك.
- قم بإمساك الجرس بإحكام بإحدى يديك أثناء سحب الذراع الأخرى لخلق التوتر وتوليد الطاقة.
- ادفع كعبيك للداخل ، وانفجر على قدميك ، مع الحفاظ على كتفيك مشدودتين ومربعين بصدر فخور.
- في الوقت نفسه ، ارفع الجرس عبر جسمك من الكوع. اضغط على الإبط ، مع تقريب العضلة ثلاثية الرؤوس من القفص الصدري ، واترك الجرس يتدحرج ويجلس في الثنية بين ساعدك والعضلة ذات الرأسين.
- توقف للحظة في وضع الانحناء ، ثم ادفع الجرس لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل وتوافق أذنك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من المكبس ، ثم أعد ببطء الجرس المتحكم فيه إلى وضع الرف على كتفك.
- توقف مؤقتًا ، ثم أعد الجرس إلى الأرض بين أقواس قدميك.
- كرر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تأكد من قيامك بنفس العدد من التكرارات على كل جانب.
- خذ استراحة 60 ثانية.
