لقد بدأت الجري. تشعر بشعور جيد. قد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء ، لكنك تحب فكرة مد ساقيك وتحميل صورة على شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك. حتى أنك تخطط للتسجيل في سباق مسافة قصيرة. اختيار جيد! 5K هي مسافة جيدة للمبتدئين والرياضيين الراسخين. إنه أمر ممتع وقابل للتنفيذ ، وإذا كنت تمشي أو تركض أو تتناوب يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهرين على الأقل ، فأنت على ما يرام.
من المؤكد أن زيادة عدد الأميال الخاصة بك سيبدو صعبًا ، وستكون هناك أيام لن تشعر فيها بالركض ، ولكن المردود حقيقي وليس فقط القميص المتعرق. التدريب نفسه يؤتي ثماره: ستشعر بأنك أكثر لياقة وقوة وستندهش من أن المسافة أو الوتيرة التي كانت صعبة في الواقع تشعر بالراحة.
خطوتك الأولى هي التسجيل في سباق على بعد خمسة أسابيع على الأقل. سيمنحك هذا الوقت الكافي لمتابعة البرنامج التدريبي الموضح أدناه.
خطة تدريب 5 كم للمبتدئين
هدفك هو إنهاء أول 5 كيلومترات. ستشعر أنك على استعداد إذا كنت تركض أو تمشي أو تناوب كل من يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهرين على الأقل.
ما هي الخطة
هناك أربعة أيام من الجري ، مع يوم راحة أو تدريب متبادل بينهما. يقلل جدول كل يوم آخر من خطر الإصابة ويوفر راحة نفسية. يضمن تناوب الأيام أيضًا أن تقع أيام الراحة في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع ، بحيث يمكن تكييف الخطة مع عملك وحياتك العائلية.
الوقت مقابل الكيلومترات
من السهل تحديد وقت الجري من وقت الأميال ، لذا تتم تمارين الأسبوع على مدار الساعة. سباق يوم الأحد بالكيلومترات لذا يمكنك البدء في الحصول على فكرة عن سرعتك لكل كيلومتر. التدريبات من هذا النوع جديرة بالثقة أيضًا. إن معرفة المسافة التي قطعتها تقدم ضمانًا بأنك تستطيع تغطية المسافة في يوم السباق.
تسخين تبريد
يبدأ كل سباق بخمس دقائق من المشي السريع وينتهي بخمس دقائق من المشي السريع. سوف تميل إلى تخطي هذا ، ولكن لا تفعل ذلك! يؤدي الإحماء والتبريد بأمان إلى خروج جسمك من التمرين. كما أنها تزيد من إجمالي وقت التدريب ، مما يساعد على بناء التحمل الذي ستحتاجه في يوم السباق.
كيف تستخدم تقويم التدريب هذا؟
بمجرد طباعة جدول التمرين ونشره في مكان ما ، ستراه كل يوم لتذكير نفسك بالبقاء على المسار الصحيح ، ستحتاج إلى فكرة صغيرة عن كيفية تطبيق كل هذه التمارين على روتينك اليومي. نقوم هنا بتفصيل الأنواع الرئيسية من التمارين وبعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
شدة / إيقاع
يجب أن تتم جميع الجري بجهد سهل: معدل محادثة ، 60 إلى 65 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو 5 على مقياس تردد رحلة مدرك (1 إلى 10). يزيد الجري بشكل أسرع وأصعب من خطر الإصابة. استخدم الجري الأول لبناء القدرة على التحمل ، وبعد ذلك يمكنك البدء في اللعب بسرعة إذا أردت.
اركض
خلال الأسبوعين الأولين ، تتبادل التدريبات الجري بدقيقة واحدة من المشي. إذن "2 × 5 دقائق من الجري ، دقيقة واحدة من المشي" تعني أنك ستركض لمدة 1 دقائق ، وتمشي لمدة دقيقة واحدة ، ثم تتكرر. وبالمثل ، فإن "5 × 1" تعني أنك تقوم بذلك ثلاث مرات.
لا تعتبر فواصل المشي اقتراحًا ضعيفًا. ما يقرب من 80 في المئة من العدائين مصابون ، واستراحة المشي هي أداة استراتيجية لبناء المسافة بأمان. بالإضافة إلى ذلك ، تجعل التكيف مع السباق أسهل وأكثر متعة.
تشغيل سهل
تتم هذه التمارين بشكل مستمر بوتيرة مريحة. إذا واجهت صعوبة في إكمال التمرين ، فبطئ.
سباق طويل
تعمل المسافات الطويلة على بناء أساس الجري عن بعد: التحمل. هم التدريب الأكثر أهمية للمتسابقين على الطرق. إذا كنت لا تعيش بالقرب من مسار المشي الذي تم وضع علامة عليه بالأميال ، فقم بقياس المسافة باستخدام خرائط Google أو استخدم تطبيقًا لحساب الأميال.
الراحة / التدريب المتقاطع
أيام الراحة هي أيام عطلة (بدون تدريب). التدريب عبر خيار. يمكنك ممارسة اليوجا أو السباحة أو ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة أو أي تمرينات أخرى تستمتع بها. سيزيد التمرين الإضافي من الجري ، ما عليك سوى تسهيل الأمر قبل يوم واحد من الجري الطويل حتى لا تبدأ هذا التمرين الرئيسي المرهق.
أيام الأسبوع
تتغير الخطط أحيانًا. إذا كنت بحاجة إلى إعادة ترتيب أيام التدريب ، فقم بذلك. فقط اقلب الأيام للأمام أو للخلف ، أو ابذل قصارى جهدك للحفاظ على الخطة كل يوم.
