التجديف: الجهاز الوحيد في صالة الألعاب الرياضية الذي يجب عليك استخدامه

في السنوات الأخيرة ، تم افتتاح صالات رياضية مزودة بآلات التجديف في جميع أنحاء العالم ، والعديد منها يقدم دروسًا جماعية ، وكان هناك ارتفاع حاد في مشتريات آلات التجديف للاستخدام الشخصي في المنزل. وهذا ليس مفاجئًا: تقدم أفضل آلات التجديف تمرينًا فعالاً وقابلاً للتكيف إلى ما لا نهاية ومناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

كيف يتم استخدامه؟

حتى تمرين التجديف لمدة خمس دقائق يمكن أن يعطينا فوائد ، لأن بعض التمارين أفضل من لا شيء. ومع ذلك ، يوصي الخبراء بالحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية القوية ، أو مزيج من الاثنين.

لاستخدام آلة التجديف ، عليك اتباع بعض الخطوات:

1. ليحجب. دعم القدمين مع الضمادات. سوف نتأكد من عدم الانزلاق.
2. الاستيلاء. بعد ذلك ، سنرفع ركبنا ونصل إلى المقود الأمامي ، المعروف أيضًا باسم "عقبة". يجب أن ينحني جذعك قليلاً إلى الأمام ، لكن يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا.
3. تفعيل تسلسل الساق . سوف نستخدم عضلات الساق لدفع مسند القدمين. انها حقا تجعل اوتار الركبة تذهب.
4. تنشيط البطن . سنقوم بشد عضلات البطن والظهر. فقط عندما نكون على وشك الوصول إلى زاوية 45 درجة ، سنقوم بسحب المقود تجاه الجسم ونلمس الصندوق به برفق.
5. اعمل على الكتفين . لقد وصلنا إلى ما يسمى بـ "النهاية". في النهاية الكبرى ، سنجمع شفرات الكتف معًا.
6. التف حوله الآن سنعكس الحركة إلى الوراء. سنمد أذرعنا ، وسنسحب جذعنا إلى الأمام ، ونثني ركبنا ونرفع أرجلنا.

المزايا

ليس عليك أن تكون مجدفًا منافسًا لجني ثمار التجديف. تستخدم آلات التجديف ، المعروفة أيضًا باسم مقاييس الجهد ، كلاً من الجسم العلوي والسفلي مع كل تمريرة. وهذا بدوره يقوي ويقوي العضلات ويحسن القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر التجديف بعض الفوائد المذهلة لقلبك ورئتيك.

تمرن الجسم كله

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن التجديف لا يعمل إلا بالأذرع. التجديف هو في الواقع تمرين لكامل الجسم. تتكون شوط الصف من 65-75٪ من عمل الساق و 25-35٪ الجزء العلوي من الجسم. المجموعات العضلية الرئيسية المستهدفة هي الكواد والعجول والعضلات الألوية.

ومن المعروف أيضًا أن التجديف يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والذراعين وعضلات البطن والعضلات المائلة. يتم تنشيط عضلات الساق بشكل أساسي أثناء الجزء المتأرجح من السكتة الدماغية ، أو عند دفع أداة تمديد القدم.

حرق السعرات الحرارية

وفقًا للخبراء ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً أن يحترق 255 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تمرين التجديف القوي. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً أن يحرق 369 سعرة حرارية ، بينما يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً أن يحرق 440.

يمكننا الجمع بين التجديف اليومي ونظام غذائي صحي ومتوازن وهو وسيلة ممتازة للنشاط أو الحفاظ على لياقتك. سيساعد هذا أيضًا في إنقاص الوزن.

مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية

طالما لدينا إمكانية الوصول إلى مقياس السرعة ، يمكننا إضافة التجديف إلى روتين التمرين. كما تم اعتبار هذا التمرين آمنًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر والمكفوفين.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 24 شخصًا يعانون من ضعف البصر أن التجديف 5 أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في كتلة الدهون وإجمالي نسبة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، انخفضت مستويات الكوليسترول لدى المشاركين وزادت قوة الظهر وانثناء الجذع بشكل ملحوظ.

تحسين الموقف

مثل معظم الناس ، ربما نعيش أسلوب حياة خامل يترك عضلات ظهرنا غير مستخدمة. وهذا بدوره يمكن أن يتسبب في ترهلنا وضعف الموقف.

لسوء الحظ ، إذا استبعدت الموقف السيئ نتيجة للسلوكيات المستقرة في الحياة اليومية ، فسيكون التجديف هو الحل للتدريب المشترك. بدلاً من تدوير ظهرك ، تقوم آلة التجديف بشكل أساسي بإشراك ساقيك وجذعك وتستيقظ حرفياً كل عضلة في ظهرك. من خلال تمديد وثني الظهر أثناء تمرين التجديف ، فإننا نمد عضلات الظهر المتعبة وغير المستخدمة.

يعد الحفاظ على ظهرك مستقيماً وإشراك السلسلة الخلفية في غاية الأهمية لموازنة قوة العضلات. إنه رائع لتحسين الموقف والوقاية من الإصابات الرياضية.

تأثير منخفض

يحرق التجديف الكثير من السعرات الحرارية دون زيادة الضغط على مفاصلك. يسمح لنا بالتحكم في الحركة والإيقاع وهو تمرين رائع للشفاء النشط. يوصى به أحيانًا كخيار تمرين للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في مراحله المبكرة.

وجدت إحدى الدراسات أن تقلبات المفاصل أو دورانها في الكوع والكتف وأسفل الظهر والركبة قد تحسنت بنسبة 30٪. لا يمكن قول الشيء نفسه عن التمارين عالية التأثير مثل الجري والبليوميتريكس.

تساعد على الاسترخاء

هناك علاقة بين العقل والجسم بالتجديف. على الرغم من أننا قد نجد أكثر فوائد الاسترخاء من التجديف على الماء ، إلا أنه لا يزال بإمكاننا تحقيق مستوى معين من هذا في الداخل. يأتي هذا من الحركة الانزلاقية السلسة التي يمكنك إنشاؤها على مقياس العمل والحركات المتكررة التي تسمح لعقلك بالعمل في وضع الطيار الآلي.

يعزز التجديف أيضًا إفراز هرمون الإندورفين ، وهي هرمونات تساعد على الشعور بالسعادة وتقلل من التوتر.

مفيد للقلب والرئتين

كتمرين للقلب والأوعية الدموية ، فإن التجديف يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يشمل القلب والأوعية الدموية والدم. هذا النظام مسؤول عن نقل المواد المهمة ، مثل العناصر الغذائية والأكسجين ، في جميع أنحاء الجسم.

لأن التجديف هو تمرين مكثف ، يجب على قلبك أن يعمل بجد لنقل المزيد من الدم إلى جسمك. هذا يمكن أن يحسن من قوة القلب. قد يكون مفيدًا لأولئك الذين لديهم أو قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.

بناء القوة والقدرة على التحمل

سيساعد الجمع بين القوة والتمارين الهوائية في التجديف في بناء القوة والقدرة على التحمل.

القوة هي القدرة على ممارسة أقصى قوة في فترة زمنية قصيرة جدًا: القفز ، أو الإسراع في العدو ، أو ضرب كيس اللكم أو البيسبول.

إذا قمنا بالتجديف بشكل صحيح ، فسنستخدم عضلات الساقين لدفع الجسم للخلف وعضلات الذراع للتجديف ، الأمر الذي يتطلب قوة. التحمل هو قدرة الجسم على الحفاظ على نشاط ما ، مثل التجديف ، لفترة طويلة من الزمن. يختبر التجديف شكلي التحمل: القلب والأوعية الدموية والعضلات.

كفاءة

حتى لو كان لدينا وقت قصير ، يمكن أن يساعدك التجديف في تحقيق أهدافك. نظرًا لأنه تمرين لكامل الجسم ، ستعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية وستحصل على تمارين القلب والقوة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الدفقات القصيرة من التمارين المكثفة ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، تزيد من وظائف القلب وزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. بمعنى آخر ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.

بديل لجهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي

عندما يتعلق الأمر بآلات التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فقد نتجاهل في البداية آلة التجديف. ومع ذلك ، قد يتغير هذا بمجرد مقارنته بأجهزة التمرين الأخرى ، مثل جهاز المشي والدراجة والبيضاوي.

على سبيل المثال ، يركز جهاز المشي بشكل أساسي على الجزء السفلي من الجسم ، بينما يوفر مقياس الجهد تمرينًا لكامل الجسم. بينما تعمل آلة التجديف والمصفاة الإهليلجية على النصف العلوي والسفلي من الجسم ، تتطلب آلة التجديف مزيدًا من الجهد في الجزء العلوي من الجسم وتقاسم المنافع مع كل تمريرة.

يمكن استخدامها في المنزل

يمكن أن يشغل جهاز المشي أو حامل الأثقال مساحة كبيرة جدًا في صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، خاصةً إذا كانت غرفة المعيشة مضاءة كمساحة للتمرين. أيضًا ، إذا كنا نعيش في شقة أو شقة مع جيران أسفلنا ، فإن آلة التجديف تكون أكثر هدوءًا من آلة المشي. تميل آلات التجديف أيضًا إلى أن تكون ميسورة التكلفة أكثر من المطاحن.

يتم طي العديد من المجاذيف بحيث يمكنك تخزينها بعيدًا عندما لا تكون قيد الاستخدام ، وهي ميزة إضافية كبيرة.