في Training.com ، نبدأ في تقديم خطة تدريب مختلفة وفعالة يستحيل معها الوقوع في رتابة. استمتع بالتدريب بينما ترى كيف تكتسب العضلات والقوة والقوة. نسعى لتقديم عضلات مفيدة ، صلبة ، قوية وقوية يمكنك من خلالها أداء أفضل ما لديك في صالة الألعاب الرياضية أو خارجه.
ما الذي نبحث عنه في خطة التدريب هذه؟
الوصول إلى أقرب نقطة لما يمكن أن نحدده على أنه جسدك المثالي ، بناءً على جسم أفضل يمكن أن يكون لدينا على أساس الجهد والتفاني. هل تريد أن يكون لديك جسم 10؟ اظهار "حزمة ستة" الخاص بك؟ لا يضر إذا كنت رجلاً أو امرأة ، لأنه لم يقل أحد أنه سهل ، ولم يقال إنه مستحيل.
من Training.com ، لا نقدم لك روتينًا فحسب ، بل خطة تدريب ستوجهك في هذا الطريق إلى تحقيق 10 جسمك . يكمن السر وراء اللياقة البدنية التي تحسد عليها في امتلاك قاعدة من القوة تسمح لك بالتطور. الشيء الذي يعرفه الكثير من الناس ولكن لا يدركونه هو أنه إذا كنت ترغب في الحصول على جسم جيد لفصل الصيف ، فعليك أن تبدأ من سبتمبر. نضع السلامه اولا و الحافز ، يمكنك وضع رغبة و جهد .
كيف سيتم نشر خطة التدريب هذه؟
في كل منشور ، سنقوم بتضمين الأسبوعين المقبلين من التدريب جنبًا إلى جنب مع التفسيرات ذات الصلة والتغييرات التي تم إجراؤها من الأسبوع السابق. بالإضافة إلى ذلك ، سوف نضيف التدريب والنصائح الغذائية لكل مشاركة لمساعدتك في الحصول على أفضل النتائج الممكنة.
ماذا يقدم هذا الروتين؟
- مكاسب ملحوظة في العضلات والقوة والقوة.
- تشكيلة أضف جوانب وطرق تدريب ربما لم تجربها من قبل. هل تعلم أن التدريبات بدون مرحلة غريبة الأطوار هي سر زيادة حجم الساقين أو الجذع؟ هل تعلم أن الجمع بين تمارين القوة مع تمارين تضخم أخرى (فترة الموجة) يحقق نتائج أفضل من أي تدريب قياسي؟ هل تعلم أن أداء تمارين القوة يسمح بأداء أفضل؟ سينعكس الجميع والكثير في هذا الروتين.
- فعالية . تعتمد كل كلمة ورقم في هذا الروتين على الدراسة والخبرة والمدربين المشهورين عالميًا.
- طلاقة الحركة إن الإجراءات الروتينية التي تركز حصريًا على التضخم غير الوظيفي (10-15 تكرارًا) تحقق فقط تأثير عضلي طري ومنتفخ يختفي عندما تتوقف عن الروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من التضخم (ساركوبلازمية) مقيد بالتضخم الوظيفي ، والذي يتحقق من خلال تمارين القوة.
- عند التدريب على الجوانب التي لا تؤخذ في الاعتبار في الروتين العادي ، فإن هذا الروتين هو مفيد لكل من المبتدئين والأشخاص الأكثر تدريبًا.
- A تحدى ، انظر إلى النقطة التالية ...
التحدي
نعتقد حقًا أن هذا الروتين سيكون مختلفًا. سيكون الرئيس التنفيذي لشركة Training.com ، إيفان فريسندا ، أول مرشح لنا لأداء هذا الروتين وسيسمح لنا بمراقبة التغييرات التي ينتجها هذا الروتين في جسمك. سنقوم بأخذ قياساتك كل أسبوعين ، ووضع العلامات في الاستطلاعات الرئيسية وصور التطور. لكن هذا التحدي يقع على عاتق الجميع ، لذا إذا تريد المشاركة يمكنك الانضمام إلى التحدي.
النظام الغذائي والقلب خلال هذا الروتين
يجب أن يكون مفرط السعرات الحرارية النظام الغذائي ، أي فوق احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية. نسعى في البداية إلى تكوين عضلات جديدة وقوة جديدة ، وهذا أمر مستحيل تحقيقه دون اتباع هذا النوع من النظام الغذائي. بالطبع ، لا يعني النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية تناول أي شيء بأي كمية ، لأننا إذا أردنا حقًا الحصول على النتائج ، فنحن بحاجة إلى الاهتمام بنظامنا الغذائي.
ومع ذلك ، هناك أيضًا إمكانية القيام بهذا الروتين إذا كنت كذلك زيادة الوزن . بالطبع يجب أن يكون مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وبرنامج القلب. ما هي المزايا التي يمكنك الحصول عليها عند القيام بهذه الخطة مع زيادة الوزن؟ ستفقد الدهون دون فقدان العضلات (يمكن للأشخاص غير المدربين اكتساب العضلات) والتي ستتمكن من خلالها من الظهور بشكل أفضل وعدم زيادة الوزن بسرعة بعد النظام الغذائي لأنك ستحافظ على نشاط التمثيل الغذائي الخاص بك.
أنصحك بشدة أن تمر بهذا المادة ممتازة لتكوين نظام غذائي جيد يضمن النتائج: صمم نظامك الغذائي الخاص. كل شيء موضح بشكل جيد.
لا نريد وصف أي منها برنامج القلب لسبب بسيط للغاية: تعتمد كمية أمراض القلب على النظام الغذائي والوراثة لكل فرد. من الواضح أن الشخص الذي يميل إلى تراكم الدهون (endomorph) لا يتعين عليه القيام بنفس عمل القلب أو تناول نفس النظام الغذائي مثل الشخص النحيف جدًا (ectomorph).
لا يهم حقًا أمراض القلب أن تستمر في اتباع نظامك الغذائي طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا. الجري يحرق السعرات الحرارية ونحن في مرحلة اكتساب العضلات ، سيكون عليك تناول المزيد.
أسبوع ١
نبدأ الأسبوع من تكيف سنعمل بشكل خفيف وبدون أن نصل إلى الفشل بأي حال. الهدف الرئيسي لهذا الأسبوع هو ، بالإضافة إلى تجهيز العضلات للأسابيع القليلة القادمة ، التعرف على توزيع الجذع / الساق وما سيكون فيما بعد منهجية التدريب لدينا:
- قم دائمًا بممارسة تمارين القوة بأوزان خفيفة لتحقيق قدر أكبر من التنشيط العصبي وزيادة الأداء.
- يتم إجراء التمارين الأساسية (متعددة المفاصل) قبل العمل الإضافي لأنها تقدم نتائج أفضل على مستويات اكتساب العضلات والقوة ، فضلاً عن كونها أكثر تطلبًا.
- لا يتوقف العمل الإضافي (تمارين العزل) عن كونه كذلك ، ولن يتم التأكيد عليه أبدًا في أداء هذه التمارين.
- يجب أن يكون هناك دائمًا تمرين من جانب واحد داخل العمل الإضافي.
توزيع التدريب
- الاثنين: الساق ، التركيز على الاتجاه.
- الثلاثاء: الجذع ، التركيز على الدفع والسحب الأفقي.
- الأربعاء: الراحة
- الخميس: مباراة الذهاب والتركيز على الرفعة المميتة.
- الجمعة: الجذع ، التركيز على الاتجاه العمودي.
جميع التمارين سيكون لها نفس الشيء شكل : اسم التمرين ، عدد السلاسل ، عدد التكرارات ، ثواني الراحة ، (أحيانًا) الشدة بالنسبة المئوية للتكرار الأقصى وملاحظات حول كيفية القيام بذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب إضافة عمل البطن يومين في الأسبوع (غير متتاليين) عندما تشعر بالقوة. أوصي بمجموعات فائقة من تمرين ثقيل مع آخر بدون وزن. على سبيل المثال شكا من الجلوس مع الوزن + الألواح.
روتين
الإثنين
- قفزة ، 3 × 5 60 بوصة. لاكتساب الزخم ، قم بإجراء نصف القرفصاء. نفذ القفزات بأسرع ما يمكن.
- القرفصاء العميق أو القرفصاء الأمامي العميق ، 4 × 8 90 بوصة. كما يقول الاسم ، يجب عليك كسر التوازي في كل تكرار ، فمن الأفضل القيام بها بوزن أقل من السفر الأقل لتجنب المعاوضة.
- Deadlift أو Deadlift الرومانية ، 4 × 8 90 ". يجب أن يبدأ الشريط من وضع الوقوف على الأرض في كل تكرار ، ومن المستحيل ميكانيكيًا إجراء التكرار باستخدام الأسلوب الصحيح إذا لم يبدأ من الأرض.
- مكبس أحادي الجانب ، 3 × 10 60 بوصة. تمرن بساق واحدة ، بدءاً بالساق "الضعيفة" (اليسرى في حالة كونك بالقدم اليمنى).
- تجعيد فخذي ، 3 × 10 60 بوصة.
- أزرار أكمام الآلة ، 4 × 15 60 بوصة.
الثلاثاء
- تمارين الضغط البليومترية ، 3 × 5 60 بوصة. اجعل القفزات أسرع ما يمكن.
- باربل رو ، 4 × 8 90 بوصة.
- تمرين ضغط البدلاء ، 4 × 8 90 بوصة.
- شد الوجه ، 3 × 10 60 بوصة. قم بعمليات التكرار شديدة الانفجار.
- تمرين ضغط الدمبل العسكري من جانب واحد ، 3 × 10 60 بوصة. ابدأ بالذراع "الضعيفة".
- خلفيات متوازية ، 3 × 10 60 بوصة.
- باربل قائم بذراعين Curl Superset + Barbell French Press ، 3 × 10 60 بوصة.
الخميس
- قفزة ، 3 × 5 60 بوصة. لاكتساب الزخم ، قم بإجراء نصف القرفصاء. اجعل القفزات أسرع ما يمكن.
- سرعة مميتة ، 3 × 10 60 بوصة. قم بأداء الوزن الخفيف جدًا (40-50٪ من أقصى معدل للرافعة المميتة) مع التركيز على أداء الحركة بأسرع ما يمكن.
- Deadlift أو Deadlift الرومانية ، 4 × 8 90 ". يجب أن يبدأ الشريط من وضع الوقوف على الأرض في كل تكرار.
- اضغط أو القرفصاء ، 3 × 10 60 بوصة. في حالة القرفصاء ، قم بذلك مع 80٪ من الوزن المستخدم يوم الاثنين.
- تمديدات الساق من جانب واحد ، 3 × 10 60 بوصة. ابدأ بالساق "الضعيفة".
- تجعيد فخذي ، 3 × 10 60 بوصة.
- أزرار أكمام الآلة ، 4 × 15 60 بوصة.
الجمعة
- تمارين الضغط البليومترية ، 3 × 5 60 بوصة. اجعل القفزات أسرع ما يمكن.
- مطبعة براندفورد الدائمة ، 3 × 10 60 بوصة. أداء مع قضيب دون وزن مع التركيز على الحركات المتفجرة.
- مكبس خلف الرقبة أو مكبس عسكري ، مقاس 4 × 8 90 بوصة. جالس.
- تمرين ضغط الدمبل من جانب واحد ، 4 × 10 60 بوصة. ابدأ بالذراع "الضعيفة".
- الصف العكسي ، 3 × 10 60 بوصة.
- باربل قائم بذراعين Curl Superset + Barbell French Press ، 3 × 10 60 بوصة.
أسبوع ١
نبدأ بالجزء الأول من خطة التدريب. سيكون التركيز الأساسي على اكتساب القوة والعضلات من الحركات الأساسية عند التكرار المنخفض ، مع الاستفادة من التأثير الهرموني الناتج عن تحسين العضلات الأصغر. هناك حقيقة واحدة أكثر من مثبتة: تضخم الساركوبلازم محدود بكمية الألياف في عضلاتنا ، أي ، تضخم محدود بالقوة . من الأخطاء الشائعة للغاية في الصالات الرياضية بدء برامج القوة قبل أن يكون لديك أي أساس.
مع أساس متين من القوة سنكون قادرين على تعظيم المكاسب في جميع أنحاء خطة التدريب بأكملها. بالإضافة إلى ذلك ، تكون السلسلة قوية مثل أضعف حلقاتها ، لذلك سنعمل مع حركات أحادية الجانب ، لتجنب الاختلالات الملحوظة التي قد تؤدي إلى ضعف الأداء.
أخيرًا ، لنفترض أننا نواصل العمل مع الجذع / الساقين مخطط 4 أيام في الأسبوع وإضافة سلسلة من "القواعد" إلى تدريبنا التي سيتم الحفاظ عليها في الأسابيع المتعاقبة التي نستخدم فيها مخطط الجذع / الساقين.
قواعد التدريب لتوزيع الجذع / الساق
لا توجد خطة تدريب إذا لم تكن موجودة القواعد أو الإرشادات للمتابعة. يعد التخطيط لجلسة تدريبية أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في ملاحظة التغييرات المهمة للأفضل ، فستتمكن من التدريب بشكل فعال.
- كما هو الحال في أسبوع التكيف ، قم دائمًا بإجراء تمرين قوي بأوزان خفيفة لتحقيق تنشيط أعصاب أكبر وزيادة الأداء.
- تتطلب التمارين متعددة المفاصل " مجموعات الاحماء ". سنقوم بمحاكاة نظام Stronglifts 5 × 5. هذه التدريبات هي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء العميقة ، القرفصاء الأمامية العميقة ، الرفعة المميتة ، الرفعة المميتة الرومانية ، الضغط العسكري ، وتمرين الضغط خلف الرقبة:
- سلسلة الإحماء 1: 1 × 10 مع 40٪ من الوزن ليتم التعامل معها في ذلك اليوم.
- سلسلة الإحماء 2: 1 × 6 مع 50٪ من الوزن ليتم التعامل معها في ذلك اليوم.
- سلسلة التسخين 3-5: 1 × 3 مع 70٪ -80٪ -90٪.
- سنبدأ مع الأوزان دون القصوى ، 20 كجم أقل من 5RM لدينا ، أي الحد الأقصى للوزن الذي يمكننا القيام به 5 مرات دون فقدان التقنية. بعد ذلك ، في الأسبوعين التاليين ، سنضيف 2 كجم لكل جلسة لكل من هذه التمارين. في وقت لاحق سيتم شرح كيفية مواصلة التقدم.
- يجب أن يركز هدفنا على الحركات الأساسية يجب أن يتم العمل الإضافي بجهد ولكن لا يصل إلى الفشل بدون زيادة الأوزان إلا إذا تم تحديده في ذلك الأسبوع.
- يجب أن يكون هناك دائمًا تمرين عمل من جانب واحد.
- لن يتم الدفع بالمجموعات الفائقة إلى بالفشل، وإذا كنت متعبًا بشكل خاص في يوم من الأيام ، قسّم المجموعات الفائقة إلى اثنين (أو ثلاثة) تمارين منفصلة مع فترات راحة بينهما.
- لن نقطع ال الطريق من الأفضل القيام به بوزن أقل من القيام به بمسار أقل. هذا هو السبب في أن القرفصاء ستكون دائمًا عميقة ، والرفعة المميتة إلى الوضع الرأسي ، والضغط على مقاعد البدلاء حتى يلمس الاجتياح الصدر والضغط العسكري حتى يلامس الشريط الترقوة.
- عمل البطن يجب إضافة يومين من الأسبوع (غير متتاليين) عندما تشعر بالقوة. أوصي بمجموعات فائقة من تمرين ثقيل مع آخر بدون وزن. على سبيل المثال تمارين رفع الأثقال + تمرين رفع الساقين.
روتين
الإثنين
- قفزة ، 3 × 5 60 بوصة.
- قرفصاء عميقة أو قرفصاء أمامية عميقة ، 5 × 5 بوصة.
- Deadlift أو Deadlift الرومانية ، 1 × 5 180 ". يجب أن يبدأ الشريط من وضع الوقوف على الأرض في كل تكرار.
- مكبس أحادي الجانب ، 3 × 10 60 بوصة. أداء بساق واحدة ، بدءًا من الساق "الضعيفة".
- تجعيد فخذي ، 3 × 10 60 بوصة.
- أزرار أكمام في آلة مقاس 4 × 15 60 بوصة.
- قرفصاء بدون وزن ، 3 × 3 30 بوصة. يتم إجراء هذا التمرين بدون وزن ، لكننا سنحتفظ بأعمق وضع لمدة 10 ثوانٍ. الهدف من هذا التمرين هو الانتهاء من خلال إطالة عضلات الفخذ.
الثلاثاء
- رمي الكرة فوق مستوى الرأس ، 3 × 5 60 بوصة.
- الضغط العسكري أو الوقوف خلف الضغط على الرقبة ، 5 × 5 بوصة.
- تمرين ضغط البدلاء ، 1 × 5 180 بوصة.
- تمرين بنش الدمبل المنحدر من جانب واحد ، 3 × 10 60 بوصة. أداء بذراع واحدة ، بدءًا من الذراع "الضعيفة".
- باربل قائم بذراعين Curl Superset + Barbell French Press ، 4 × 10 60 بوصة.
- الدمبل + طقم رفع جانبي للطيور ، 3 × 10 60 بوصة.
- الذقن أو الذقن ، 3 × Fallo 90 ".
الخميس
- قفزة ، 3 × 5 60 بوصة.
- قرفصاء عميقة أو قرفصاء أمامية عميقة ، 5 × 5 بوصة.
- Deadlift أو Deadlift الرومانية ، 1 × 5 180 ". يجب أن يبدأ الشريط من وضع الوقوف على الأرض في كل تكرار.
- خطوات 3 × 10 60 بوصة. أداءها بوزن خفيف ، سيكون الهدف الرئيسي هو الحفاظ على وضعية جيدة للجذع وعمل "القلب" لتحسين التوازن.
- شد ورك البكرة ، 3 × 10 60 بوصة.
- تمديدات الجذع المفرطة ، 4 × 12 60 بوصة.
الجمعة
- تمارين الضغط البليومترية ، 3 × 5 60 بوصة.
- تمرين ضغط البدلاء ، 5 × 5 180 بوصة.
- صف البكرة جالسًا ، 4 × 8 90 بوصة. قم بتنفيذ المرحلة الإيجابية من الحركة (عندما تسحب الوزن نحوك) بشكل متفجر للغاية.
- الأموال بالتوازي ، 3 × Fallo 90 ".
- طقم تمرينات ثني العضلة ذات الرأسين البديل في وضعية الجلوس + تمديدات البكرة ثلاثية الرؤوس ، 3 × 10 60 بوصة.
- مجموعة كبيرة من الزيادات الأمامية + الزيادات الجانبية + الطيور ، 3 × 10 90 بوصة. خفيف الوزن ولكن سريع التكرار ، حافز صغير للكتفين يسمح لنا أيضًا بالعمل على الحركة.
