يعد التدريب بحبل كبير القطر (عادة ما يتم تسويقه بقطر 38 مم) مفيدًا جدًا للعمل عليهما القلب والأوعية الدموية التحمل وقوة التحمل العضلي ، من بين القدرات البدنية الأخرى. لكن استخدامه لا يتوقف عند هذا الحد ؛ يمكننا تعزيز قبضة ليس مثل أي أداة أخرى عن طريق تسلق الحبل. على سبيل المثال ، القفزة النوعية من حيث صعوبة التمرين في الذقن التقليدية ، أو في الذقن لأعلى شد الحبل ، عالية جدًا.
ما نوع الحبل الذي أحتاجه؟
النايلون مثابرة عالية الحبال قطر 38 مم ، تستخدم عادة. هذه الحبال مضفرة ومقاومة للغاية للجر والتآكل والرطوبة. يتم تسويقه بأطوال 9 ، 12 ، 15 مترا ، الأخير هو الأكثر استخدامًا. أنصح بحد أدنى بطول 12 مترًا إذا أردنا تنفيذ أعمال حبل المعركة (سنعلق على ما تتكون منه لاحقًا).
تفاصيل مهمة عند شراء حبل
بصرف النظر عن نوع الحبل (لقد علقنا على أن الأفضل هو النايلون لأنه يضمن لنا مقاومة عالية جدًا ، بالإضافة إلى قبضة مريحة وآمنة) ، من المهم جدًا أن يكون له نهايات مع ختم حراري ينهي. إذا لم يكن لديه هذا النهاية ، فسنضطر إلى إعطائه بالطريقة التالية: احرق طرفي الحبل ، وحمايته بشريط لاصق حتى لا يكون الحبل نزاع في نهاياته إذا لم يكن لديه إغلاق. عادة ما تكون مضفرة ، ولديها حبال رفيعة كمرشدين تمر عبرها ، وبمجرد إطلاقها ، لن نتمكن بعد الآن من تجديلها يدويًا بنفس ضغط البداية. في الصورة التالية نرى مثالاً على حبل مهترئ في نهايته.
من المهم أيضًا أن يكون لإحدى النهايات امتداد عين- اكتب النهاية لربط العقدة بالحبل بسهولة وأمان. خلاف ذلك ، يمكننا استخدام المشابك المعدنية التي يمكن أن نجدها في متاجر الأجهزة الصناعية لصنع العيينة بعد ذلك.
هذا الإغلاق مهم ، إذا أردنا تعليقه من فرع شجرة بأمان ، أو من عارضة لتسلق الحبل ، أو لحمل أشياء ثقيلة. خلاف ذلك ، لا يحتاج الحبل إلى صيانة ، وإذا اعتنينا به جيدًا ، فسيستمر بنا مدى الحياة.
ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها بالحبل؟
بعد ذلك سوف نذكر أهمها ، ولكن يمكن عمل المزيد. خيالنا هو الحد.
حبل المعركة
ربما يكون هذا هو التطبيق الأكثر استخدامًا في الآونة الأخيرة. إنه تمرين متطلب للغاية ، سواء على مستوى القلب والأوعية الدموية أو من حيث القدرة على التحمل العضلي. 10 دقيقة الأمواج من جميع الأنواع هي ضمان للعرق الجيد ، مع احتقان الذراعين والساعدين ، بسبب قطر الحبل ، مما يجعل قبضتنا تعمل دون راحة ، وانثناء الكوع المستمر ، والذي يتطلب العضلة ذات الرأسين. إنه تمرين يعمل على تشغيل العديد من مجموعات العضلات ، وليس فقط الذراعين. تعمل الأكتاف أيضًا ، كما تفعل المثبتات الأساسية لإبقاء جذعنا في وضع مستقيم ، وتعويض الحمل الذي أمامنا ، وأننا نتحرك باستمرار. مع رفع الحبل ، ستكون المقاومة التي يجب التغلب عليها أكبر وأكبر ، وبسبب الحركة المتموجة للحبل ، ستحدث تغيرات في اتجاه المقاومة. كل هذا سوف يمنحنا عملاً ديناميكيًا مع عبء شديد الصعوبة. فضلا عن ذلك، التنسيق بين العضلي مطلوب في جميع أنحاء الجسم (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس متناسقة في انقباضاتها متحدة المركز وغير المركزية لتسبب الحركة المستمرة للحبل على شكل موجات) وتعمل أيضًا عضلات الاستقرار الأساسية حبل المعركة يلتهم السعرات الحرارية . إنها واحدة من أفضل HIIT التي يمكنك العثور عليها. يمكن أيضًا القيام به في الهواء الطلق. في الفيديو التالي يمكننا أن نرى التمرين الأكثر تميزًا لحبل المعركة. المجموعات التي يمكننا إجراؤها في اختيار التمارين ، وأوقات النشاط / الراحة لا حصر لها. على الرغم من أننا لا نستطيع أن ننسى أن الهدف عند القيام بعمل حبل المعركة هو تحريك الحبل بسرعة لزيادة إنتاج القوة والسرعة.
لأداء حبل المعركة ، كل ما نحتاجه هو نقطة ثابتة (عمود على سبيل المثال) ، حيث يتم تثبيت الحبل بحيث تتحرك الموجات التي نولدها عند تطبيق صدمات على الحبل دون راحة من خلاله. كملخص ، سنقوم بسرد المزايا المتعددة لهذا النوع من التدريب.
المزايا التي يوفرها حبل المعركة
- تعمل مقاومة القلب والأوعية الدموية ، ومقاومة القوة العضلية في نفس الجلسة. من الممكن حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، إذا استطعنا الحفاظ على كثافة متوسطة عالية أثناء أداء تمارين الحبال.
- كما ذكرنا ، مع 10 دقائق من العمل يمكنك الحصول على فوائد عظيمة. بالإضافة إلى ذلك ، نقوم دائمًا بتمرين عدة عضلات في نفس الوقت.
- يمكننا التدريب في الهواء الطلق وفي أي مكان ، حيث يمكن حمله بشكل مريح في حقيبة.
- يسمح بتنوع التمارين (الموجات الرأسية والأفقية وموجات القفز والخطوة وما إلى ذلك).
- تأثيره على مفاصل الجسم السفلي هو صفر. كثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكاحل أو الركبة أو الظهر ، ويريدون الحصول على تمارين حرق الدهون ، لا يمكنهم ممارسة الجري بسبب تأثيره على المفاصل المؤلمة. "حبل المعركة" هو الحل.
- أنا أعمل مع مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مما ينطوي أيضًا على تنسيق كبير بينها.
سحب الحبل
لعمل أنماط السحب ، بينما يشارك قلبنا في استقرار أجسامنا. يمكننا القيام بذلك بالاستلقاء على الوجه والركوع والوقوف وسحب الأشياء الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا التحكم في سرعة التنفيذ ، مما يجعل الهزات الأكثر تفجيرًا ممكنة. ميزة إضافية أخرى ، فيما يتعلق بالعمل مع الأحمال مثل Pendlay أو التجديف المسيطر عليه على سبيل المثال ، هي أننا نعمل في مرحلة متحدة المركز خلال التمرين ، مما سيسمح لنا بوضع المزيد من حجم العمل في التدريبات الخاصة بنا. سيكون الطلب مرتفعًا أيضًا على القبضة. يتكون التمرين في الفيديو من سحب الزلاجة المحملة نحونا ، ثم دفعها بأسرع ما يمكن. جهاز تشطيب ممتاز لجلسة تدريبية.
يمكننا إجراء السحب دون استخدام قوة الذراعين باستخدام الجزء السفلي من الجسم. التمرين الموضح في الفيديو التالي ، ملف سحب زلاجات عكسية ثقيلة ، هو تمرين رائع لعضلات الفخذ ، خاصة إذا قمنا بتعديل مدة التمرين إلى 30 -45 (نطاق الوقت تحت التوتر أو توت مثالي للتضخم) ، لأننا سنزدحم عضلات الفخذ بوحشية. لهذا نحتاج إلى مسار على بعد حوالي 10-2 متر. وكل هذا مع الفائدة الإضافية المتمثلة في أن عمودنا الفقري لا يتحمل عبئًا مثل القرفصاء أو اندفاع الحديد. من الواضح أن الحمولة التي تجرها الزلاجة يجب أن تكون ثقيلة جدًا. كلما زاد طول الحبل بيننا وبين الزلاجة ، كان أداء التمرين أسهل. لهذا السبب ، من الملائم ضبط قياسه كما هو الحال في الفيديو (في الفيديو ، استخدم حزامًا بحزام أو حبال ، لكن التمرين هو نفسه باستخدام الحبل).
تسلق الحبل
تمرين يكرهه الكثيرين ولكنه فعال بقدر قليل. ستقوم عضلات الذراع وثني الذراع بعمل شاق في المقام الأول ، بالإضافة إلى بناء قبضة مقاومة للقنابل. تسلق الحبل هو تمرين للمتقدم ، ولكن يمكننا متابعة تقدم يبدأ من نقطة الصفر عمليًا.
مستوى 0
في وضع الوقوف (الوقوف) ، نقف أمام الحبل. نلتقطه بكلتا يديه ، ونبدأ في النزول على الحبل حتى نصل إلى وضع القرفصاء العميق. نتسلق مرة أخرى بأذرعنا فقط على الحبل بينما نمد ركبنا ووركينا حتى نصل إلى وضع الوقوف. لم نرفع أقدامنا عن الأرض في أي وقت.
مستوى 1
في الخطوة التالية ، نزيد من نطاق حركة الحركة. وضع البداية هو نفسه كما في المستوى السابق ، ولكن في هذه الحالة سننزل على الحبل حتى نصل إلى وضع الاستلقاء عمليًا مع وضع الكعبين على الأرض ، دون تحرير الحبل. من هناك نعود على الحبل. في الدقيقة 3 من الفيديو التالي ، نرى مثالاً على التمرين المعني.
مستوى 2
في هذا المستوى ، نتسلق بالفعل بجسمنا كله على الحبل ، مستخدمين أرجلنا ونرفع أقدامنا عن الأرض. للقيام بذلك ، سنحاول أن نلف الحبل ونثنيه عند القدمين مع ثني الساقين. سيساعد تمديد الأرجل على التسلق بالأذرع لتتمكن من الصعود بالحبل. تتيح لنا هذه المناورة التي نقوم بها بأقدامنا إنشاء نقطة "شبه ثابتة" على الحبل ، والتي ندفع عليها ونكون قادرين على تسلق الحبل. في الدقيقة الأولى نرى تفاصيل وصلة الساق بالقدم.
مستوى 3
نحاول الآن تسلق الحبل دون معانقة الساق بأقدامنا. ستتسلق القدمان أيضًا على الحبل ، مستفيدةً من قوة التمدد لأرجلنا.
مستوى 4
في هذا المستوى ، نستخدم الأرجل فقط من خلال تأرجحها ، ولكن دون التسلق بها على الحبل.
مستوى 5
نتسلق الحبل من وضعية الجلوس. يمكنك مشاهدة مثال في الدقيقة 3.40 من الفيديو التالي. من المهم دائمًا المساعدة في تأرجح الساقين لتحقيق زخم أكبر عند تسلق الحبل.
