Preacher curl ، تمرين لتكبير العضلة ذات الرأسين

يعمل تجعيد الواعظ على مقعد بزاوية يستخدم لعزل الذراعين العلويين. يتضمن هذا التمرين العضلة ذات الرأسين بشكل مباشر أثناء الجلوس على مقعد ودعم الوزن على وسادة. يتم تنفيذ الحركة مع وضع القدمين على الأرض والوسادة في الإبط. في هذا الموقف ، نثني الثقل نحو الكتفين.

من خلال عدم القدرة على استخدام الزخم لبقية الجسم ، فإن هذا التمرين يقوي العضلة ذات الرأسين العضدية والمرتفعة الطويلة في أعلى الذراع والساعد. بالإضافة إلى أنها حركة آمنة لكل من يريد ممارسة الرياضة دون ألم.

Bicep curl مقابل preacher curl

إذا أردنا معرفة أيهما أفضل تمرينًا ، فالحقيقة هي أنه سؤال شخصي تمامًا يعتمد على أسلوب تدريب الشخص. للوهلة الأولى ، يؤدي كلا التمرينين نفس الوظيفة ويعملان على نفس العضلات. كل هذا يتوقف على مدة تدريب الشخص.

سيكون الشخص الذي بدأ للتو أكثر ميلًا نحو تموجات العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية ، بينما سيختار رافع ذو خبرة تجعيد الواعظ. أنقى رافعين فقط هم من سيختارون أداء كلا التمرينين في يوم تدريب الذراع.

تقنية مناسبة

تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات لف العضلة ذات الرأسين الثابتة. يمكن أن تكون هذه مفيدة في تعلم الحركة ، ولكن من المهم أن تتذكر أن الآلات لن تناسب أجسام الجميع بشكل مثالي أبدًا. إذا كان لدينا أي إزعاج في كوعنا أو كتفنا ، فمن المستحسن التبديل إلى حامل تجعيد الواعظ العادي بوزن حر.

لعمل تجعيد الواعظ بشكل صحيح علينا اتباع الخطوات التالية:

1. اجلس منتصبًا على مقعد مجعد واعاظ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. يجب أن تتناسب ضمادة الواعظ المائلة بشكل مريح تحت الإبط.
2. أمسك الدمبلز بطول ذراعك بقبضة لأسفل مع رفع راحة اليد لأعلى. يجب محاذاة كل ذراع مع الساعد بحيث عندما يتم تمديد الكوع ، يشكل الذراع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الأصابع.
3. مع رفع الراحتين ، سنثني المرفقين لجلب الدمبل نحو الكتفين. لن نرتفع في النطاق الكامل للحركة. سنتوقف عندما تكون العضلة ذات الرأسين في أقصى تقلص ، عندما يكون الساعد عموديًا تقريبًا على الأرض. سيحافظ هذا على التوتر في العضلة ذات الرأسين بدلاً من تركها تنفك.
4. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
5. تحكم في الوزن بينما نخفض أنفسنا إلى وضع البداية ، وننتهي بالكوع منحنيًا قليلاً حتى لا نفرط في تمديد المفصل.

الأرباح

في حين أن جميع تمارين العضلة ذات الرأسين مثالية لتقوية العضلات وتنغيمها ، فإن لفائف الواعظ بعض الفوائد الإضافية.

بناء أذرع أكبر

يجب على الجميع القيام بهذا الاختلاف في الضفيرة إذا كانوا يريدون تنمية أذرعهم. هذا لأن هذا الاختلاف في منحنى العضلة ذات الرأسين يستهدف في الواقع العضلة ذات الرأسين العضدية ، وهي العضلة ذات الرأسين التي نعتقد أنها "العضلة ذات الرأسين" ، وكذلك العضلة العضدية. تعمل هذه العضلات الثلاث على ثني وثني الكوع ولعب أدوار مختلفة في لف الساعد.

العضلة الرئيسية التي يتم ثنيها الواعظ هي العضلة ذات الرأسين العضدية.

لا يسمح للخداع

تعتبر حركة العضلة ذات الرأسين هذه مثالية للأشخاص الذين غالبًا ما "يغشون" عند القيام بتمارين الضغط أو تمارين القوة الأخرى. يعني تثبيت بقية الجسم بواسطة المقعد أنه لا يمكنك موازنة جسمك أو استخدام ظهرك للمساعدة في ثني الوزن.

هذا يفضل عدم خلق أنماط حركة سيئة ، خاصة عند المبتدئين الذين لا يعرفون التقنية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدنا ذلك على بذل المزيد من الجهد عندما نتعب من تحمل الوزن.

يقوي الساعدين

هل تجعيد الواعظ تعمل على الساعدين؟ نعم فعلا. يتم ممارسة العضلة العضدية العضدية ، وهي إحدى عضلات الساعد ، بشكل جيد مع هذا التمرين.

على الرغم من أن تمارين العضلة ذات الرأسين لا تعمل على الساعدين بقدر ما تفعله بعض الاختلافات الأخرى ، إلا أنه يمكننا زيادة القوة التي يجب أن تعمل بها هذه العضلات من خلال محاولة رفع الأثقال بأيدينا أثناء كل تكرار. من المستحيل عمليا عزل عضلة أثناء تمارين محددة. في هذه الحالة ، على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين هي البطل ، إلا أنها تتمتع أيضًا بدعم الساعدين وقوة القبضة والكتف والبطن.

نصائح

كما قلنا من قبل ، فإن الموقف مهم للحصول على أداء جيد للحركة. أحد المفاتيح الأساسية هو التأكد من أن الفوطة في الإبط. سنقوم بتعديل المقعد حتى نتمكن من الجلوس بشكل مستقيم مع وسادة الواعظ في الإبط. سيمنع هذا باقي الجسم من التدخل في التجعيد ، لذلك لن نتمكن من موازنة الحركة وخداعها.

حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الرسغين

على عكس المفصل المتحرك ، مثل الورك أو الكتف ، والذي يمكن أن يتحرك في اتجاهات عديدة ، فإن الكوع هو مفصل مستقر يشبه المفصلة التي يجب أن تتحرك بطريقة واحدة فقط: عن طريق رفع وخفض الساعد باتجاه الظهر. العضد والابتعاد عنها.

الحفاظ على الذراع في خط مستقيم أثناء تجعيد الواعظ يقلل من فرصة أن نلوي المفصل عن طريق الخطأ ونتسبب في الإصابة.

المس العضلة ذات الرأسين قبل كل مجموعة

يمكن أن يؤدي تركيز العقل على العضلات التي نحاول العمل إلى زيادة تجنيدها ونشاطها. أو على الأقل هذا ما تقوله العديد من الدراسات.

لزيادة هذا الاتصال بين العقل والعضلات ، يلمس بعض الرياضيين العضلات بأيديهم قبل كل مجموعة. ولكن إذا كنت لا ترغب في ضرب العضلة بإصبعك ، فركز على العضلة ذات الرأسين لزيادة نشاطها. من المهم الابتعاد عن المحفزات الأخرى ، مثل التحدث مع شريك أو التركيز على أغنية.

للإعادة قبل أن أنزل إلى أسفل

نظرًا لزاوية مقعد الواعظ ، يمكننا بالفعل مضاعفة الوزن المرتفع للغاية. بمجرد أن يصبح الساعد عموديًا بالكامل ، لم تعد العضلة ذات الرأسين مضطرة للعمل. هذا يعني أنه يمكننا إيقاف جزء الرفع من كل مندوب قبل أن تكون الذراعين في وضع مستقيم وتبدأ العضلة ذات الرأسين في الارتخاء.

سيؤدي هذا أيضًا إلى بقاء العضلات في حالة توتر مستمر ، وعدم الاسترخاء والتقلص باستمرار. منطقيا ، سيكون التدريب أكثر كثافة.

اخفض الوزن ببطء

يؤدي التركيز على الجزء المنخفض أو غريب الأطوار من التمرين إلى زيادة مقدار الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت الضغط أو العمل. في الواقع ، يعد التدريب غريب الأطوار حافزًا مهمًا لنمو العضلات.

لذلك لا تسقط ذراعك بعد مضاعفة الوزن. تحكم به عندما تعود للأسفل وركز على الهبوط. تساعد التمارين السلبية على تضخم العضلات وتوليد حجم أكبر للعضلات.

احصل على تمدد كامل ، لكن لا تفرط في التمدد

يساعد تجعيد الواعظ على تجنب الفخاخ التي يسببها هز جسمك ، ولكن لا تزال هناك حيل للغش من خلال تقصير نطاق الحركة. نظرًا لزاوية المقعد ، فإن هذا التمرين أسهل بكثير في الجزء العلوي منه في الجزء السفلي. وهذا الجزء السفلي هو المكان الذي ربما نغش فيه عندما نكون متعبين.

لتجنب هذا ، سنخفض طول الطريق مع كل تكرار ، لكننا لن نمد الكوع كثيرًا. سنجعل الكوع مستقيماً لكن غير مقفل (أو حتى منحني قليلاً) ، ثم نبدأ المندوب التالي.

المتغيرات

على الرغم من أننا تعلمنا سابقًا تقنية هذا التمرين ، إلا أن هناك بعض الاختلافات والتعديلات في عقدة الواعظ. كل شيء سيعتمد على المواد التي لدينا والشدة التي نريد العمل بها.

جهاز Preacher Curl من Hammer Grip

عندما نلتف باستخدام "قبضة المطرقة" ، حيث تكون راحة اليد والوجه ، يكون التمرين أسهل. يقول الحكمة أن السبب في ذلك هو أن العضلة العضدية تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية في أداء الرفع ، على الرغم من عدم إثبات ذلك في الدراسات.

1. اجلس منتصبًا على مقعد مجعد واعاظ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. يجب أن تتناسب ضمادة الواعظ المائلة بشكل مريح تحت الإبط.
2. أمسك الدمبلز بطول الذراع بقبضة مطرقة ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض. يجب محاذاة كل ذراع مع الساعد بحيث عندما يتم تمديد الكوع ، يشكل الذراع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الأصابع.
3. مع إبقاء الكفوف في مواجهة بعضنا البعض ، سنثني المرفقين لجلب الدمبل نحو الكتفين. ومع ذلك ، لن نتسلق كل الطريق. سيكون من الضروري التوقف عندما تكون العضلة ذات الرأسين في أقصى تقلص ، عندما يكون الساعد عموديًا على الأرض.
4. سنضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
5. تحكم في الوزن بينما نخفض أنفسنا إلى وضع البداية ، وننتهي مع ثني المرفقين قليلاً حتى لا نفرط في تمديد المفصل.

EZ Barbell Preacher Curl

يعد إجراء هذا التمرين باستخدام شريط EZ أسهل. عليك فقط توخي الحذر من أن الذراع الأقوى لا تقوم بكل العمل. على الرغم من أن هذا قد يبدو أسهل من استخدام الدمبل ، إلا أن هناك دراسات تؤكد أن تجعيد الشعر باستخدام هذا الشريط يعمل على تشغيل عضلاتك بدرجة أكبر من الأوزان.

1. اجلس منتصبًا على مقعد الواعظ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. يجب أن تتناسب ضمادة الواعظ المائلة بشكل مريح تحت الإبط.
2. احصل على شريط EZ على مسافة ذراع مع قبضة لأسفل ، وراحتي لأعلى. يجب محاذاة كل ذراع مع الساعد بحيث عندما يتم تمديد الكوع ، يشكل الذراع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الأصابع.
3. اثنِ مرفقيك لجلب الشريط نحو كتفيك.
4. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
5. تحكم في الوزن وأنت تخفض نفسك إلى وضع البداية ، مع الانتهاء من ثني مرفقيك قليلاً حتى لا تفرط في تمديد المفصل.

عصابة المقاومة الواعظ حليقة

مع شرائط المقاومة ، تزداد المقاومة مع رفع الذراعين ويصبح الشريط أكثر تماسكًا. ستجمع بعض الرافعات بين الأوزان وأشرطة المقاومة (أو السلاسل) لإنشاء "مقاومة التسكين". في هذه الحالة ، تعمل الأوزان على جعل التجعيد أصعب في البداية كما أن شريط المقاومة يجعل من الصعب إنهاء الحركة.

يمكنك أيضًا ارتداء الفرقة نفسها. سنلف الشريط تحت أرجل كرسي الواعظ ، أو إذا تعذر تحريكه ، نضعه تحت القدمين على الأرض.

1. اجلس منتصبًا على مقعد الواعظ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. يجب أن تتناسب ضمادة الواعظ المائلة بشكل مريح تحت الإبط.
2. لف رباط مقاومة أسفل قدمي المقعد أو تحت قدميك حتى تتمكن من الإمساك به بكلتا يديك باستخدام قبضة لأسفل.
3. أمسك الشريط بطول الذراع بقبضة لأسفل مع رفع راحة اليد لأعلى. يجب محاذاة كل ذراع مع الساعد بحيث عندما يتم تمديد الكوع ، يشكل الذراع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الأصابع.
4. مع الحفاظ على راحة يدك ، ثني مرفقيك لجلب الشريط نحو كتفيك.
5. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
6. تحكم في الحزام وأنت تخفض نفسك إلى وضع البداية ، وتنتهي مع ثني مرفقيك قليلاً حتى لا تفرط في تمديد المفصل.