تمرين الذقن لأعلى هو تمرين كلاسيكي لعمل الظهر ، حيث يعمل تقريبًا على جميع مجموعات العضلات في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الجسم. العضلة الرئيسية هي العضلة الظهرية العريضة ، والعضلات الثانوية هي العضلة الدالية الخلفية والعضلة ذات الرأسين والساعدين والمعينات. دعونا الآن نلقي نظرة على أهم الطرق لتحسينها.
طريقة تشاد واتربري 1 ضبطت اليوم على الفشل
وهو يتألف من أداء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب حتى الفشل ، في سلسلة واحدة. كوننا سلسلة واحدة ، فإن الوصول إلى الفشل لن يؤدي إلى إرهاق الجهاز العصبي المركزي.
يمكن استكمال هذه الطريقة مع روتيننا المعتاد. لكننا سنبدأ دائمًا الجلسة بسلسلة الذقن لأعلى. تعتمد هذه الطريقة على تحسين الكفاءة العصبية والعضلية ، حيث ستعمل على تحسين الروابط العصبية بين الأعصاب والعضلات من خلال قانون التكرار (تشاد اختصاصي في فسيولوجيا الأعصاب ومدرب بدني). تُستخدم هذه الطريقة لاكتساب المقاومة والتضخم ، ولكن ليس لاكتساب أقصى قوة ، حيث تلعب الأوزان دورًا ، مع مجموعة أخرى من التكرارات (3-6).
تستخدم جدا للمعارضات. الفرضية الوحيدة هي أن تكون قادرًا على إجراء ما لا يقل عن 6 عمليات سحب متتالية.
طريقة أرنولد
عمل أسطورة كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر على عمليات السحب من خلال تعيين عدد كبير من عمليات السحب لكل جلسة ، وتوزيعها على العديد من المجموعات حسب الضرورة. على سبيل المثال ، 100 عملية سحب لكل جلسة ، مقسمة إلى السلسلة التالية: 20-15-12-10-10-10-8-5-5 ، بين السلاسل حسب الضرورة ، حتى نتعافى. في هذه الطريقة لن نذهب إلى الفشل بعد الآن ، ونعمل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، بفاصل 5 ساعة. إنها ليست طريقة جيدة مثل الطريقة السابقة لزيادة عدد عمليات السحب ، ولكن نظرًا للحجم الكبير الذي نقدمه ، فإنها تنتج تحسينًا هيكليًا ، نظرًا لوجود المزيد من الطلب الميكانيكي والأيضي. هذا هو ، المزيد من العضلات. يصعب إفراط عضلات الظهر ، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تحزم الكثير من الحجم.
استخدام كوابح
في هذه الطريقة ، يتم تحسين القوة القصوى. يتم تدريب تمرين السحب يومين في الأسبوع. يوم واحد من التكرار العالي وآخر بتكرار منخفض ، ومثقل. (لا ينصح باستخدام الأوزان ، حتى تتمكن من أداء 2 مجموعات من 1 ممثلاً. الأوزان التي لا تزيد عن 3 كيلوغرامًا. في الأيام التي تعمل فيها بدون ثقل ، تلاحظ أنك تطير فوق العارضة.
طريقة المواقف متساوي القياس
هذه الطريقة ، التي يستخدمها Ido ، وهو خبير في جميع أنواع التدريبات ذاتية التحميل ، مفيدة لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بتمارين السحب ، ولكنهم قادرون على الثبات بشكل ثابت في مواقعهم الثلاثة. هذا من شأنه أن يعمل نفس العضلات التي تعمل في الذقن ، ولكن في هذه الحالة بطريقة ثابتة مقابل الديناميكية العادية. نقسم الذقن لأعلى إلى 3 مراحل: 3) شد الذراعين تقريبًا (ليس تمامًا لأن الظهر لا يدعم الوزن) ، 1) في منتصف الحركة ، و 2) في الوضع العالي ، أو أقصى تقلص الظهر ، والساعدين تشكل 3 درجة مع الذراعين.
في كل وضع ، نقوم بـ 3 تقلصات متساوية القياس لمدة 5 ثوان ، مع الراحة لمدة 30 ثانية بين كل وضع. يمكن ممارسة هذه الطريقة أيضًا على أساس يومي.
سلالم أو سلالم من ذقن
هذه طريقة جيدة لأولئك الذين لا يستطيعون سوى القيام بذقن واحد أو 1. السلم هو مجموعة شاملة بها فترات راحة-وقفة تقريبًا ، وممثلين تصاعديين. على سبيل المثال ، خذ وزنًا يمكنك القيام به 2 مرات ، وقم بعمل 6 مجموعات من 3-1-2 ممثلين ، وهي الدرجات (الأجزاء التي يتكون منها السلم). هذه الاستراحات هي المدة التي سيستغرقها القيام بنفس التكرارات. إنها طريقة للخروج من الجمود وكسب بعض التكرار لسجلنا. كيف تتقدم من هناك؟
زيادة عدد السلالم حتى 5 أو 6 مع الحفاظ على نفس الوزن
- 3s x1-2-3 (إجمالي 18 ممثلين)
- 4 ث × 1-2-3 (إجمالي 24 ممثلين)
بمجرد الوصول إلى السلالم الخمسة (سلسلة السلالم) ، يجب زيادة الدرجات.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
يعمل السلم على زيادة قدرة القلب والعضلات ، مع عنصر قوي من القوة.
الملاحظات
- بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا لا يملكون القوة لأداء عمليات السحب ، يجب عليك البحث عن التمارين التي تطلق جزءًا من وزن الجسم ، مع الحفاظ على أسلوب التمرين. على سبيل المثال ، ضع نفسك تحت قضيب متعدد القوى مع دعم قدميك قليلاً على الأرض ، من أجل التخلص من جزء من وزن الجسم ، ومن هناك قم بأداء تمرين الضغط الكلاسيكي. تجنب الدفع بساقيك ، فقط أسقطهما على الأرض.
- لا ينبغي أن تكون القبضة في السحب واسعة بشكل مفرط ، حيث يتم فقد ROM (نطاق الحركة) ، وقد تكون العضلة ذات الرأسين متورطة بشكل مفرط. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه لا يسمح بالتمديد الأقصى لعضلات الظهر. لهذا السبب ، كلما زادت إحكام القبضة (لا تقل المسافة بين الكتفين على الإطلاق) ، زاد امتداد الظهر.
- عليك استخدام مقابض مختلفة ، منبطحة ، مستلقية ومختلطة. من الأسهل أداء Supines حيث تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا. إن تمرينات الذقن هي تمرين شاق للغاية على مستوى المفصل (المرفقين والكتفين) ، وهذا هو السبب في أنه من الملائم تبديل القبضة. تكمن المشكلة في وضع اليد على الشريط العلوي. عند الصعود والنزول ، يريد المعصم أن يدور لتخفيف الضغط عن المرفقين ، وعند التمسك بقضيب ، من المستحيل القيام بذلك. لهذا من الجيد صنعها في حلقات ، مما يسمح لنا بتدوير الرسغين ، وإطلاق مرفقي الشد.
- تذكر أهمية وزن الجسم في هذا التمرين. أساسي ، التخلص من الدهون في الجسم ، لتقليل الوزن لرفع. 2 كجم أقل يعني عمليتي سحب إضافيتين.
- إذا أردنا تثخين الظهر ، فإن صف الحديد هو تمرين ممتاز في هذا الصدد.
