تعتبر ممارسة الرياضة من قبل العديد من الأشخاص مجرد وظيفة أخرى، حيث تقضي الكثير من الوقت في ممارسة الأنشطة البدنية بدلاً من القيام بأي نشاط آخر ترغب فعلاً في القيام به، مثل الخروج مع أصدقائك أو الذهاب للتسوق أو حتى تناول الأطعمة التي ترغب بها. يريد.
هذا مبتكرة خطة التدريب تسمى LIIFT4 ، تم تصميمه لتوفير برنامج تدريبي دون الحاجة إلى قضاء ساعات طويلة في التدريب في الأسبوع ودون اتباع نظام غذائي مقيد.
كانت فكرة هذا التدريب هي إنشاء خطة تمرين مرنة للمساعدة في تحفيز الأشخاص الذين ليس لديهم سوى القليل من الوقت للتدريب. ويعتبر أيضًا تمرينًا يساعد الأشخاص على تقليل مستويات التوتر والتركيز أكثر على أنفسهم.
اكتشف ما إذا كان روتين LIIFT4 فعال للمبتدئين ، واكتشف كل الأخبار حول خطة التدريب البدني الجديدة.
على ماذا يعتمد روتين LIIFT4؟
LIIFT4 هو برنامج تدريبي يستمر لمدة ثمانية أسابيع، ويتضمن أربع جلسات قصيرة في الأسبوع حيث يتم الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.
لا يحتوي هذا الروتين على تمارين معقدة، ولا دليل تغذية مقيد، ولكن سيتعين عليك بالتأكيد بذل قصارى جهدك. يهدف منشئو هذه الخطة إلى تضمين تمارين الصالة الرياضية التي تستمر لمدة 90 دقيقة في المتوسط، في تمرين يمكن التحكم فيه لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة.
تمارين LIIFT4 الروتينية
تتبع الدورات التدريبية تقسيمًا نموذجيًا يستمر لمدة أربعة أيام. خلال كل يوم سوف تركز على جزء أو جزءين من الجسم.
تحتوي التمارين على حركات أساسية تركز على جزء الجسم الذي تلمسه للتمرين خلال ذلك اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت ستقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين، فسوف تقوم بـ 10 تكرارات لكل تمرين، تليها 30 ثانية، ثم تكرر. في النهاية، ستعمل على تمرين هذه العضلة لمدة 20 دقيقة.
بعد ذلك تأتي فترة قصيرة عالية الكثافة، أو تمرين HIIT. تم تصميم هذا الجزء لحرق الدهون من عضلاتك وزيادة معدل ضربات القلب.
أيام الراحة من روتين LIIFT4
إذا كنت تتساءل عما إذا كانت هناك أيام عطلة، إذا كان هناك. لديك ثلاثة أيام إجازة في الأسبوع، حيث تريد الراحة لأطول فترة ممكنة.
خلال هذه الأيام الثلاثة من الراحة، ستبتعد فقط عن تمارين الأثقال، ولكن خارج ذلك، يمكنك ممارسة أي نوع آخر من التمارين أو الرياضة، مثل لعب كرة القدم والسباحة والجري، من بين العديد من الأنشطة الأخرى.
خطة التغذية LIIFT4
تتكون هذه الخطة الغذائية من خطوات بسيطة للغاية، عليك ببساطة تناول طعام صحي قدر الإمكان.
لمدة 6 أيام في الأسبوع، يتم تشجيع المشاركين على تناول طعام صحي ومتوازن من السعرات الحرارية ووحدات الماكرو، حيث يستهلكون 30% بروتين و40% كربوهيدرات و30% دهون.
تخبرك الخطة المقدمة من المدربين بعدد الحصص التي يجب أن تستهلكها من كل فئة طعام حسب وزنك. إنه ليس علمًا دقيقًا، ولا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو الاستغناء عن بعض الأطعمة؛ عليك فقط أن تأكل صحيًا. حتى أن هناك خطة تغذية نباتية.
ويوجد خلال الأسبوع يوم يسمى "يوم الغش" حيث يمكن للمشاركين تناول جميع الأطعمة التي يريدونها، مثل البيتزا والبيرة والآيس كريم وغيرها. ومن الواضح أنه عند الانتهاء من ذلك، يوصى بتناول هذه الأطعمة بكميات معتدلة.
تدريب LIIFT4 للمبتدئين
• التدريبات الأساسية لل LIIFT4 جعلها مثالية للمبتدئين. على الرغم من إجراء تمارين السرعة، إلا أن مبتكر هذا البرنامج، فريمان، يقدم العديد من التوضيحات والإرشادات حول التقنية الصحيحة. وبينما يحث المشاركين على تحدي أنفسهم، فإنه يؤكد أيضًا على أهمية اللياقة الجيدة.
من ناحية أخرى، إذا كنت قد تدربت بالفعل لفترة من الوقت، فلن تشعر بخيبة أمل. سيتم تشجيعك على زيادة وزن حملك وزيادة كثافته.
هل يعمل تدريب LIIFT4؟
السؤال الذي ستطرحه على نفسك هو ما إذا كان هذا البرنامج يقدم نتائج واضحة بالفعل. يقول فريمان: "الإجابة المدوية هي نعم، بالتأكيد". "إذا قمت بالتمارين الرياضية وتحديت نفسك، فسوف تحرق الدهون وتبني العضلات."
ينظر الناس دائمًا إلى عدد السعرات الحرارية التي حرقوها، لكنهم لا يركزون أبدًا على العمل الذي قاموا به باستخدام عضلاتهم. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك هذه التمارين على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك واستهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)، مما يعني أن جسمك يستمر في الحرق بعد الانتهاء من روتين التدريب.
ما الذي تحتاجه للقيام بتمارين LIIFT4؟
كل ما تحتاجه هو بضعة أزواج من الدمبل، والوصول إلى Beachbody عند الطلب، وجهاز بث (كمبيوتر أو جهاز لوحي أو هاتف أو تلفزيون ذكي).
في البداية، يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة ومتوسطة وثقيلة على الأقل. لا يهم إذا كنت ذكرًا أو أنثى، ولكن إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال، فالنطاق الجيد هو أن يكون لديك أوزان تتراوح بين 2.5 و10 كجم. إذا كنت ترفع الأثقال لفترة من الوقت، يمكنك البدء بأي وزن يناسبك.
الشيء الأكثر أهمية أثناء التدريبات هو عدم التخويف. إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال، فسيكون الأمر غير مريح في البداية، ولكن مع مرور الوقت ستتكيف دون مشاكل.
اختتام
تدريب FIIFT4 هو نوع من تدريب مصمم خصيصًا للأشخاص الذين لديهم خبرة قليلة عند ممارسة الرياضة. يمكنك البدء بالحركات الأساسية وبخطة بدنية سهلة للغاية للالتزام بها، بمتوسط وقت يبلغ 40 دقيقة في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتضمن خطة نظام غذائي يتكون من تناول الأطعمة الصحية ويوم يمكنك فيه تناول الأطعمة التي تريدها حقًا.
مراجع حسابات
- جودي، ب. هل LIIFT4 تمرين جيد للمبتدئين؟ For Livestrong [تمت المراجعة في مايو 2019].
