هل من الممكن أن بناء العضلات مع تمارين وزن الجسم ؟ يُسمع هذا السؤال كثيرًا في الصالات الرياضية بحيث لا يوجد سوى تفسير واحد له: نقص الإيمان والمعرفة.
لقد اعتدنا على ربط كمال الأجسام بالآلات والروتينات المركبة لدرجة أننا اعتقدنا أن الطرق القديمة والأبسط والأكثر تقليدية ليست كافية. إنه خطأ شائع وواسع الانتشار.
منذ البداية ، يمكننا أن نؤكد لكم دون تردد: نعم ، هذا صحيح من الممكن بناء العضلات مع روتين وزن الجسم. فكر في لاعبي الجمباز الأولمبيين ، بجذعهم الكبيرة وأذرعهم القوية ، ولن يكون لديك أدنى شك. لكن الوصول إلى هناك ليس بالأمر السهل ، ويتطلب بالتأكيد توازنًا جيدًا بين الجهد والتمرين المناسب.
كيف تبني كتلة العضلات؟
السبب الأساسي هو أننا لا نعرف ما الذي يصلح وما لا يصلح بناء العضلات ، هو أننا لا نفهم حتى العملية التي يطور بها الجسم ذلك الحجم من الكتلة الذي نسميه العضلات.
بعبارات بسيطة ، يمكن إنشاء العضلات من خلال ثلاث عمليات من الهزال والتجديد ، والتي لا تقتصر على أي نشاط واحد:
- الضغط الميكانيكى - هذا هو أكثر أنواع التطوير شيوعًا في الصالات الرياضية. يحدث ذلك عندما نجبر العضلات على رفع شيء أثقل مما تفعله يوميًا - وزن ، قضيب - وتستجيب بزيادة حجمها تدريجيًا.
- الأيض الإجهاد: الإجهاد الأيضي هو الشعور بالحرارة الداخلية الذي تشعر به عندما تكرر العضلات نفس النشاط الشاق عدة مرات. تمتلئ العضلات بالدم ، مما يعطيها مظهرًا أكثر ضخامة.
- تلف العضلات : هو الإحساس الذي تشعر به بين 24 و 48 ساعة بعد التمرين الشاق. يعد تلف العضلات مؤشرًا على أن العضلات يتم إصلاحها وتقويتها.
وبالتالي ، لا توجد حركة محددة أو مستوى محدد من التوتر مطلوب لتكوين العضلات. أي نشاط يولد مجهودًا وتعبًا مستمرًا في مناطق معينة قادر على تطويره.
هل تدريبات وزن الجسم كافية لبناء العضلات؟
كما ذكرنا سابقًا ، من الممكن تمامًا أداء تمارين وزن الجسم والاستمرار في بناء العضلات. السؤال الحقيقي هو: لمن هذه الطريقة الأفضل؟ هنا ينقسم السؤال إلى مجموعتين من الأشخاص: أولئك الذين كانوا في صالة الألعاب الرياضية في حياتهم ، وأولئك الذين كانوا يتدربون على رفع الأثقال أو أي معدات أخرى لفترة طويلة.
بالنسبة للقلة الأولى ، المبتدئين ، بناء العضلات بوزن الجسم سيكون نسيم بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة ، سيكون من الصعب رؤية النتائج.
كما هو الحال مع جميع التدريبات ، فإن إجراءات وزن الجسم لها مزاياها وعيوبها. ومع ذلك ، فإن اتباع نهج مناسب وروتين جيد يمكن أن يجعل هذه الأنواع من التمارين تعمل بشكل جيد لأي شخص.
مزايا وعيوب تدريب وزن الجسم
1. العيوب
- من الصعب زيادة الضغط الميكانيكي معهم.
- إنها مشكلة كبيرة عندما نريد تطوير عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الألوية.
- زيادة الجهد لبناء المزيد من العضلات بشكل تدريجي أمر صعب أيضًا. في مرحلة معينة ، ما عليك فعله هو زيادة عدد مرات التكرار أو تجربة تمارين أكثر صعوبة ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط بذراع واحدة. الأمر ليس سهلاً مثل إضافة وزن إضافي إلى الشريط.
ميزة
- على الرغم من صعوبة زيادة العضلات بهذه التمارين ، إلا أن أداؤها يمكن أن يكون أفضل طريقة للحفاظ على العضلات التي تم تطويرها بالفعل ، وتحسين القوة والمرونة.
- إنها أسهل الإجراءات التي يجب الحفاظ عليها ، لأنها لا تتطلب صالة رياضية ، يمكنك القيام بها من المنزل ، مع القليل من المعدات ودون إضافة وقت السفر إلى صالة الألعاب الرياضية ليومك.
- إنها أفضل التمارين للمبتدئين ، فهي تضمن اكتساب العضلات السريع ، مما يمنح على المدى الطويل القوة والثقة لمواصلة التدريبات الأخرى.
مثال على روتين وزن الجسم لبناء العضلات
سيكون روتين وزن الجسم الذي يستهدف العضلات الرئيسية في الجسم فعالًا دائمًا ، ولكن هناك توصيتان جيدتان لتحسين أي روتين لوزن الجسم هما كما يلي:
- ركز على الأجزاء الأكثر طلبًا في كل تمرين (الوضع المرتفع عند إجراء تمرين الضغط ، على سبيل المثال).
- قم بأداء تمارين ذراع واحدة أو ساق واحدة من وقت لآخر لزيادة الصعوبة.
مسار 1
قم بإجراء هذه التمارين بالتسلسل ، دون راحة بينها ، حتى تكمل 3 جولات:
- القرفصاء: 10 ممثلين ، مع 3 ثوانٍ من التركيز على الجزء الأكثر طلبًا وثانية واحدة على الجزء الأقل طلبًا.
- تمرين الضغط: 10 تكرارات ، مع 5 ثوان من المقاومة عند الوصول لأعلى وثانية واحدة عند النزول.
- رفع الذراع والساق (تثبيت أجوف للجسم): شغل هذا المنصب لمدة 45 ثانية.
عند القيام بالدورة بأكملها ، استرح لمدة دقيقة.
مسار 2
قم بتنفيذ هذه التمارين بالتسلسل ، مع ترك 30 ثانية من الراحة بينها. افعلها حتى تكمل 3 جولات:
- تمرين السحب: 5 تكرارات ، مع 5 ثوان من المقاومة عند الوصول إلى قمة الشريط.
- يقفز المتزلج: 30 ثانية.
- حديد RKC: 30 ثانية.
الرقم المرجعي
- نيك هولت. هل يمكنك بناء العضلات مع تمارين وزن الجسم؟ لـ BuiltLean. [تمت المراجعة في ديسمبر 2016]
