تحسين القفز العمودي

بدون أي تدريب ، سيكون الرياضي الذي يقفز قدر الإمكان هو الأكثر رياضية بشكل عام. ستساعدك نسبة كبيرة من الألياف سريعة الارتعاش ، وسلسلة خلفية متطورة جيدًا ، وقدرة فطرية على التحرك في جميع الاتجاهات على الشعور "بالرياضة". بناء رياضي أم لا ، مع برنامج تدريبي منظم ، يمكنك تحدي الجاذبية وزيادة قفزتك العمودية ، من خلال النصائح التدريبية العشرة التالية.

يعد تحسين قفزتك العمودية من أسهل الطرق لتصبح رياضيًا أفضل ، لأن القدرة على القفز تنتقل إلى العديد من الرياضات. أيضًا ، أثناء عملية التحسين هذه ، ستكون أقوى وأسرع وأكثر مرونة. هناك علاقة بين مدى ارتفاعك في القفز والسرعة التي يمكنك الجري بها أو التحرك بشكل جانبي.

المفتاح هو تدريب القوة والجهاز العصبي المركزي لتطوير أقصى قدر من التفجير.

علم القفز

يتم تدريب القفزة العمودية بشكل أفضل من خلال دورات متناوبة من القوة والقوة ، حيث تحتاج إلى تعليم الجهاز العصبي مفهوم التسارع. يجب أن تكون سريعًا وقادرًا على توليد ذروة الطاقة بسرعة. أولاً ، تدرب على بناء القوة بالنسبة إلى كتلة جسمك ، مما سيحسن القفز كأثر جانبي لتدريب القوة. إذا كنت تريد القفز إلى أعلى ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك بسرعة ، وتشغيل القوة.

• نصيحة 1: تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

هذه العضلات هي التي تعمل أولاً على الورك. من خلال التحقيق في الميكانيكا الحيوية لأنماط الحركة لأفضل لاعبي القفز ، تم العثور على ذلك الألوية تساهم بنسبة 40٪ وأوتار الركبة 25٪ متى أداء قفزة عمودية. قم بتدريب هذه العضلات خلال مرحلة القوة باستخدام القرفصاء والرافعة المميتة. أظهرت الأبحاث أن كلا المصعدين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بالتحسن في القفزة العمودية. تتطلب الرفعة المميتة تنشيطًا أكبر لعضلة الساق ، والتي تشارك أيضًا بشكل ضئيل في القفز. لا ينتج عن تدريب عضلات الساق أو عضلات الفخذ في عزلة مكاسب كبيرة في القفز (1 سم في المتوسط ​​، بعد تدريب لمدة 6 أسابيع ، بما في ذلك تمارين العزل للعجول وعضلة الفخذ).

• النصيحة الثانية: قم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة.

أظهرت دراسة أجريت على الرياضيين الهواة أن ارتفاع القفز العمودي زاد بنسبة 8٪ بعد التدريب مع القرفصاء العميقة لمدة 10 أسابيع. وهذا يدل على أهمية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في القفز. إذا لم تكن القرفصاء عميقة ، فلا يمكننا تجنيد العضلات المذكورة أعلاه بنفس الفعالية.

• النصيحة 3: تمرين شد الحركات.

تدريب الحركات الأولمبية لتحسين القوة.

• نصيحة 4: تدريب قوة سلسلة الظهر والمرونة.

لتكون قادرًا على تنسيق ونقل أفضل للقوة ، عليك تدريب السلسلة الخلفية بأكملها. ترتبط الناصبات الشوكية ، والألوية ، وأوتار الركبة بأربطة في المنطقتين الظهرية والعجزية ، مما يسمح للسلسلة الخلفية بأكملها بالاستفادة من التمارين المركبة ، مثل تمارين رفع المقعد المرتفعة ، والتمدد المفرط العكسي ، والمصاعد الأولمبية.

• نصيحة 5. شد عضلات الورك.

تعتبر عضلات الورك ، وكذلك المرونة في الكاحلين ، مهمة للغاية لتحقيق العمق في القرفصاء ، وهو تمرين أساسي لتحسين أدائنا في القفزات.

إن زيادة الحركة في ثنيات الورك سيزيد من عدد الوحدات الحركية المستخدمة في الباسطة الورك ، مما يؤدي إلى تقلص أكبر.

• تلميح 6. استخدام plyometrics.

من الضروري زيادة القفزة العمودية وإخراج الطاقة. تظهر الأبحاث أن القيام بمقاييس plyometrics فعال في زيادة ارتفاع القفزة العمودية لأنها تدرب الجسم بالطريقة المثلى باستخدام دورة التمدد والتقصير لإنتاج الطاقة. يُظهر ملف من المجلة البريطانية للطب الرياضي 26 دراسة تختبر فعالية مقاييس البليومتر في القفز العمودي. النتائج تشير إلى ذلك يمكن زيادة القفزة العمودية بنسبة 7.5-8.7٪ .

Plyometrics تؤدي إلى تحسينات ، حتى في الرياضيين المحترفين. تختبر دراسة من مجلة الرياضة والصحة تأثير تدريب البليومتري عالي الكثافة على برنامج القفز العمودي. زاد الرياضيون من قفزتهم العمودية بنسبة 23٪ في المتوسط ​​، واكتسبوا 0.30 ثانية أو 9٪ في سباق 20 مترًا. كما قاموا بتحسين خفة الحركة بنسبة 8٪ والتوازن بنسبة 5٪. تعود المكاسب إلى التحسن في الوظيفة العصبية والعضلية بفضل الأداء الأفضل في دورة تقصير التمدد وتنسيق العضلات بشكل أفضل بسبب نشاط الجهاز العصبي المركزي.

للتعمق في plyometrics و plyometrics ، يمكنك الاطلاع على المقالة التالية.

• تلميح 7. تدريب plyometrics من جانب واحد.

يعد التدريب أحادي الجانب أكثر فاعلية من التدريب الثنائي ، بشرط أن يؤدي الرياضيون في الغالب قفزات أحادية الساق في رياضاتهم. بمقارنة كلا النظامين ، أنتجت الأنظمة أحادية الجانب زيادة بنسبة 11٪ فيما يتعلق بذروة الطاقة بعد 6 أسابيع ، مقارنة بـ 6٪ في النظام الثنائي.

• نصيحة 8. استخدم التدريبات المركبة.

ستعمل على تحسين قفزتك العمودية لأنها تستفيد من ميزة تنشيط العضلات التي تأتي من تمارين المقاومة الشديدة. يسمح لك الحمل الذي يقترب من الحد الأقصى الخاص بك بتوليد القوة بسرعة (والارتفاع في قفزة عمودية) أثناء حركة plyometric اللاحقة.

على سبيل المثال ، قارنت دراسة حديثة تأثير القرفصاء عند 75٪ من 1RM ، متبوعًا بقفزة عمودية أو تعليق نظيف عند 60٪ من 1RM متبوعًا بقفزة عمودية. زادت مجموعة Hang Clean من قفزتها العمودية أكثر ، لأن القوة السريعة المتولدة في النظافة تترجم إلى تنشيط أكبر للعضلات وإخراج الطاقة عند القفز. يستشهد تشارلز بوليكين بأن التحرير والسرد الناجح الآخر هو الجمع بين القفزة العمودية ، مع انتزاع قوة تعليق (وهو ما تم سابقًا).

• نصيحة 9. دورات متناوبة من القوة والسلطة. (يختلف الإيقاع).

كلا المرحلتين ضروريتان. اكتسب القوة في القرفصاء أو الرفع المميت لتحقيق مكاسب أكبر في المصاعد الديناميكية مثل تنظيف الطاقة أو الخطف ، والتي ستترجم إلى زيادة بضع بوصات / سم في قفزتك العمودية.

في دورات القوة ، حافظ على الوقت تحت التوتر لمدة 10 إلى 30 ثانية لكل مجموعة ، واستخدم عددًا كبيرًا من المجموعات (5 إلى 10 مجموعات لكل رفع). اعمل مع فترات راحة من 4-5 دقائق. يستخدم الرفع الثقيل للحصول على أقصى قدر من توظيف وحدة المحرك.

في دورات الطاقة ، حافظ على وقتك تحت التوتر أقل من 10 ثوان ، مع 6 أو 8 مجموعات لكل تمرين. سيكون الباقي بين 3 و 5 دقائق ، اعتمادًا على التأثير العصبي العضلي للتمرين. على سبيل المثال ، ستكون المجموعة المكونة من 6 قرفصات قفز أكثر فاعلية مع فترات راحة لمدة 3 دقائق ، بينما تتطلب مجموعة من 3 تكرارات من رعشة الدفع 5 دقائق من الراحة. لا تغير الإيقاع خلال جلسة التدريب.

• نصيحة 10. تدريب مفصل الكتف.

يمكن أن يؤدي تأرجح الذراع إلى زيادة القفز الرأسي عن طريق تحسين نقل الطاقة إلى أسفل السلسلة الخلفية. النطاق الجيد لحركة الكتف سوف يسحب باقي الجسم لمزيد من الزخم في القفزة. إذا لم تكن مقتنعًا بأن تأرجح ذراعيك ، فحاول القفز مع إبقاء يديك على خصرك. وجدت دراسة في مجلة الميكانيكا الحيوية أن تأرجح الذراع يزيد من ارتفاع القفزة بنسبة تصل إلى 28٪ ، والسرعة عند الإقلاع بنسبة تصل إلى 72٪.

مصدر : تشارلز بوليكوين ، "عشر نصائح لمساعدتك على زيادة قفزتك العمودية"