أصبح تدريب الأرداف من المألوف للغاية ، خاصة عند النساء. دعونا نرى عدد التمارين التي يمكننا القيام بها باستخدام الآلات لتدريب الأرداف ، سواء كنا رجالًا أو نساء ، لذلك في غضون أسابيع قليلة سنلاحظ نتائج تدريبنا.
يجب أن تكون الأرداف ثابتة جدًا دائمًا ، لأنها تجسد شكل الرجال والنساء ، ولهذا أصبح تدريب الألوية رائجًا للغاية. إن تدريب هذا الجزء من الجسم ليس سهلاً مثل القيام العضلة ذات الرأسين أو العضلة الرباعية ، ولكن بمساعدة آلات الصالة الرياضية ، في غضون أسابيع قليلة سيكون لدينا المؤخرة التي طالما أردناها.
سنعرف اليوم أفضل الآلات لتقوية عضلات الألوية ، بالإضافة إلى أنها آلات يمكن أن نجدها في جميع صالات الألعاب الرياضية تقريبًا ، وآلات أخرى يمكننا شراؤها في Decathlon ، على سبيل المثال ، للتدريب في المنزل.
لماذا هو جيد لتدريب الألوية؟
عادةً ما يكون الأبطال الرئيسيون في التدريب هم الذراعين والساقين ، ولكن عليك أيضًا القيام بالصدر والظهر والبطن والكاحلين والربلة والأرداف وحتى الرقبة وتدريب مقاومة اليدين.
الألوية ليست فقط المؤخرة ، لكنها أيضًا دعم الزلاجات وحماية الورك أيضًا ونهاية العمود الفقري. هذا هو سبب أهمية تدريب هذه العضلة.
الألوية الكبيرة هي الباسطة الرئيسية للورك لدينا ، والألوية المتوسطة هي التي تعمل على استقرار الحوض. إن امتلاك هذا الجهاز العضلي المقوى يساعد على الاستقرار ، والتحرك بمزيد من الرشاقة ، والقيام بالحركات بمزيد من السهولة والأمان.
إذا كنا نعيش حياة خاملة ، أو نقضي أيامًا طويلة في الجلوس ، فإن تقوية هذه العضلات يقلل الألم ويحسن وضعية الجسم. يؤدي الجلوس لساعات عديدة إلى تقصير عضلات الصدر وإضعاف الأرداف ، لأن هذه العضلات تساعد في الحفاظ على وضع مستقيم ، حتى لو لم نصدق ذلك.
يعتقد الخبراء أنه يجب تدريب هذه العضلات مع الساقين بين 2 و 3 مرات في الأسبوع بكثافة متوسطة للحصول على نتائج جيدة في حوالي شهرين.
أفضل الآلات لتدريب الألوية
سنقوم بجولة بسيطة وسريعة في الصالة الرياضية بأكملها حتى نعرف الآلات الرئيسية التي يمكننا استخدامها لتحسين عضلات الساقين والأرداف. نحن نعترف بأن التدريبات صعبة ، ولكن عندما تبدأ النتائج في الظهور ، نشعر بالارتياح والسعادة والفخر ، إلخ.
الكذب الضفيرة الساق
- نستلقي ووجهنا لأسفل ونرفع الوزن إلى حد الانثناء تقريبًا ثم نمده ببطء لعدة مرات مع فترات راحة قصيرة.
- هذا الجهاز لديه نسخة من عضلات الفخذ ، ولكن في هذه الحالة ل المؤخرة وأوتار الركبة ، فإن النسخة المكشوفة أفضل.
هناك أيضًا نسخة من تجعيد الساق ، ولكنها واقفة ، وهذا يعمل على الألوية والساقين أيضًا. لا تتوفر هذه الآلة عادة في جميع صالات الألعاب الرياضية ، لذا بدلاً من ذلك ، سنستخدم البكرة المنخفضة التي نوضحها أدناه.
بكرة منخفضة
- هنا نعمل على امتداد الألوية الكبيرة ، ولهذا نقوم بتحميل الوزن وربطه بالحذاء أو الكاحل.
- ما نقوم به هو ملحقات الورك ، والتي يجب القيام بها بهدوء وحذر ، وأكثر من ذلك إذا كانت من أولى أوقاتنا.
- في هذا التمرين ، يجب أن تتمددي للخلف عن طريق الضغط مع الأرداف والعودة ببطء.
- في نفس الوقت الذي تعمل فيه الألوية الكبرى ، يتم أيضًا تنشيط أوتار الركبة ، والتي رأيناها بالفعل من قبل مدى أهميتها لتوازننا. أيضًا ، إذا ركبنا دراجة أو أمضينا ساعات طويلة جالسين ، فإن فرض هذا الجزء أمر يستحق التقدير.
الصحافة الساق
هذه الآلة موجودة بنسبة 100٪ في صالات الألعاب الرياضية ، وإذا لم تكن في صالاتنا ، فمن الأفضل أن نتغير. إنها آلة مشهورة جدًا وبالتأكيد يتم التقاطها دائمًا أو يتم مشاركتها بين عدة أشخاص.
- نجلس وظهورنا مضغوطة معًا ونضع أقدامنا على المكبس مع ترك مسافة بينهما.
- إذا وضعنا أقدامنا ، فإننا نعمل على عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة.
- إذا وضعنا أقدامنا ، فإننا نعمل على عضلات الفخذ والألوية.
- إذا وضعناهم في وضع السومو ، فسنعمل كثيرًا على العضلة المقربة وعضلات الفخذ الرباعية.
هنا علينا تحميل الوزن الذي يمكننا رفعه. احرص على عدم المبالغة في ذلك ، حيث يمكن أن تعاني الركبتين والكاحلين. في هذه الآلة نقوم بعمل القرفصاء المقلوبة لذلك نقوم بتمرين المؤخرة بشكل مكثف بغض النظر عن تقوية أوتار الركبة أو عضلات الفخذ.
نتذكر مرة أخرى أنه تمرين سهل للغاية ، ولكنه شيء خطير إذا لم يتم إجراؤه بشكل جيد. يجب أن يكون الظهر قريبًا من المقعد ، ولا يجب أن تكون الأيدي على ركبنا أبدًا ، دائمًا على مساند الذراعين ، وعند الرفع ، يجب بذل الجهد من المؤخرة لتكون أكثر فعالية.
دفع آلة الورك
لن يكون لدى كل صالة ألعاب رياضية نذهب إليها هذه الآلة ، حيث يتعين علينا أحيانًا القيام بذلك على آلة تمديد رباعية أو مع مقعد مرجح وحديد . يمكن لمدربنا مساعدتنا في حل المشكلة.
- نضع الأسطوانة على وركنا.
- نلتصق الجسم بالمقعد ونريح الرأس.
- يجب أن تكون القدمان بزاوية حتى لا تنزلقان.
- نرفع بسرعة ، ونمسك بالوزن لمدة 3 ثوانٍ وننخفض ببطء.
آلة الخاطفين
تمرين بسيط وآمن للغاية ، لأننا نحافظ في جميع الأوقات على وضعية جيدة ونتحكم في الوزن.
- نجلس ندعم الجسم على المقعد.
- نحن نتشبث بالدعامات السفلية.
- نفتح أرجلنا ببطء ونغلق ببطء.
- استمد دائمًا القوة والزخم من الألوية.
الإختراق القرفصاء
آلة شائعة جدًا في الصالات الرياضية وتتعلق بممارسة القرفصاء ، ولكن مع حمل الوزن على الكتفين ، كما لو كنا نحمل حقيبة ظهر محملة جيدًا. يجب أن يتم هذا التمرين باحترام لجسمنا ، وعدم إساءة استخدام الوزن ، لأن الركبتين والكاحلين يمكن أن يعانوا كثيرًا.
- نحن ننظم الوزن.
- نستلقي دون فصل الورك عن المقعد.
- ننزل ببطء ونصعد ببعض الطاقة.
آلة سميث القرفصاء
من المؤكد أننا رأينا هذه الآلة في صالة الألعاب الرياضية لدينا ، وهي واحدة من أكثر الأجهزة طلبًا لعمل عضلات الفخذ وعضلات الفخذ والألوية.
- ندخل في وضع القرفصاء السومو.
- نضع الثقل على أكتافنا.
- ننزل ببطء وعند الصعود يجب أن يكلفنا ذلك قليلاً إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلن نعمل في المنطقة بشكل جيد.
