لا تعرف كيفية تنحيف ساقيك ؟ بشكل عام ، إنها مهمة صعبة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالدهون الموضعية. ومع ذلك ، فإن الصعوبة ليست مثل المستحيل. المفتاح هو الجمع بين التمارين البدنية والنظام الغذائي المتوازن.
كيفية إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي
أول شيء يجب أن تعرفه لتتعلم كيفية إنقاص الوزن هو أنه عندما تقرر إنقاص الوزن فإن الجسم يفقد الدهون بشكل عام ، ليس فقط في منطقة معينة . لذلك ، يجب أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية قادر على القضاء على جميع الدهون الزائدة التي تراكمت في جسمك.
لذلك ، لا توجد طريقة لتركيز كل جهودك فقط على حرق الدهون الموضعية في الساقين. في حالة تراكم الدهون في مناطق أخرى مثل البطن ، يجب عليك التحلي بالصبر منذ ذلك الحين عملية التخلص من الدهون بطيئة.
الآن ، ما يمكنك القيام به لتعميق التغييرات في ساقيك هو القيام بتمارين محددة لتنسيق هذه المنطقة. ومع ذلك ، لا يكفي مجرد القيام بالتمارين. في الواقع ، إن قضاء ساعات كل يوم في ممارسة ساقيك لن يفيدك إذا كنت تمارس الرياضة نظام غذائي عالي السعرات الحرارية .
الاطعمة لتجنب
وتجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي لا يعني بالضرورة أنك يجب أن تجوع أو تأكل بشكل سيء. إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح ، فلن تواجه أي مشكلة في القيام بذلك. الشيء الأساسي هو فقط تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، والتي من الضروري تقليل استهلاك الأطعمة مع نسبة عالية من السكر ، مطبوخة مسبقًا ، عالية السعرات الحرارية أو مع الدهون المشبعة .
في حالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، على الرغم من أنه ليس من الضروري التخلص منها تمامًا ، فمن المستحسن تقليل استهلاكها ، حيث الملح يسبب العطش ويعزز احتباس السوائل ، وهو شيء يمكن أن يزيد وزنك على المدى الطويل.
الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي
مثلما توجد أطعمة يجب تجنبها ، هناك أيضًا أطعمة يوصى بشدة بتضمينها في النظام الغذائي. سلط الضوء على تلك التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة لأنها تساعد على حرق الدهون بشكل فعال. على سبيل المثال، المشروبات مثل الشاي الأخضر والشاي الأحمر .
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات مثل الليمون والثوم هي أيضًا مكملات ممتازة للنظام الغذائي اليومي ، حيث تساعد خصائصها على إنقاص الوزن في الساقين.
من ناحية أخرى ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين لا ينبغي أن يكون مفقودًا من نظامك الغذائي أيضًا . تتميز بتأثير إشباع قوي يمنعك من الاضطرار إلى التعامل مع الجوع المفترس أثناء اتباع نظام غذائي.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي اللحوم الخالية من الدهون والسلمون والحليب. لن تساعدك هذه الأطعمة على حرق الدهون وإشباع شهيتك فحسب ، بل ستساهم أيضًا في تنمية كتلة العضلات ، وهو أمر أساسي إذا كنت ترغب في التباهي بساقين ليست نحيفة فحسب ، بل منغم أيضا .
من ناحية أخرى ، يوصى بإعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة الطازجة على استهلاك الأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم في النظام الغذائي ، لأن هذه العناصر الغذائية تساعد على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الساقين. بهذا المعنى ، فإن أفضل الخيارات هي الخضار الورقية الخضراء والموز ومنتجات الألبان.
هيدرات بشكل صحيح
يتطلب النظام الغذائي الجيد أيضًا تناول حوالي XNUMX إلى XNUMX لترات من الماء يوميًا. ستعتمد كمية الماء التي يجب أن تشربها على عوامل مثل عمرك وجنسك والنشاط البدني الذي تمارسه يوميًا. شرب القليل من الماء ليس ضارًا بصحتك فحسب ، ولكنه أيضًا ضار يفضل التورم واحتباس السوائل ، وهو أمر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مظهر ساقيك.
وكميزة إضافية ، فإن الماء له أيضًا تأثير مشبع ، لذلك فهو سوف يساعد في تنظيم شهيتك حتى لا يصبح الجوع مشكلة.
كيفية إنقاص الوزن في ساقيك عن طريق ممارسة الرياضة
عند الحديث عن كيفية إنقاص الوزن في ساقيك ، من الضروري تخصيص جزء للحديث عن الأفضل تمارين لتحقيق هذا الهدف . التمارين هي المكمل المثالي لنظام غذائي يهدف إلى حرق الدهون الموضعية في الساقين.
ومع ذلك ، يجب أن تكون واضحًا جدًا أنه لكي تعطي التمارين نتائج جيدة ، يجب إجراؤها بمثابرة ، حيث لا يوجد تمرين قادر على تقديم نتائج فورية. المثالي هو أن تنظم روتين يومي و أداء التدريبات باستمرار .
المثالي إذا كنت مبتدئًا هو أداء روتين تمارين ساقك بين مرتين وثلاث مرات في الأسبوع. أيضا ، يجب عليك تزيد من صعوبة التمرين حيث تقوى عضلاتك . يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق زيادة عدد التكرارات أو السلسلة ، أو إجراء أشكال مختلفة من التمرين أو تقليل وقت الراحة بين سلسلة وأخرى.
من بين التمارين التي يمكنك القيام بها ، تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري أو الغزل دافع عن كرامته. إنها تسرع معدل ضربات قلبك ، لذلك أثناء قيامك بها ، تزداد كمية الدهون التي يحرقها جسمك. إذا كنت تفعلها في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية ، يمكن أن تكون كبيرة للدخول في نقص السعرات الحرارية.
أيضًا ، يجب عليك التأكد من تضمين تمارين محددة للساق في روتينك. الميزة الكبرى في صالحك هي أنك لست بحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستثمار في ملحقات لممارسة الرياضة ، حيث توجد تمارين فعالة للغاية للساق والتي يمكنك القيام به في المنزل وبدون معدات .
تدفئة أرضية
يجب أن يبدأ روتين التمرين بإحماء. سيساعد ذلك في تحضير عضلاتك للتمرين ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة .
يجب أن تكون التمارين المستخدمة للإحماء بسيطة ، مثل الركض لمدة ثماني دقائق. الهدف هو زيادة درجة حرارة جسمك ، ولكن دون تعب شديد.
يتقرفص
القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً للساقين. للقيام بها لا بد من الوقوف مع القدمان مفتوحة بالتوازي مع الكتفين . لتجنب الإصابات ، من الضروري تجنب تقدم ركبتيك عند النزول أو رفع كعبيك عن الأرض.
أيضا ، يجب الحفاظ على الظهر مباشرة طوال التمرين . عند القيام بالقرفصاء ، يجب أن تأخذ الأمور ببطء. من الأنسب القيام بالتمرين ببطء ، ولكن بتقنية جيدة ، وليس بسرعة وبتقنية رديئة.
الطعنات
لا تعد الطعنات فعالة فقط في شد عضلات الساق والمؤخرة ، بل إنها أيضًا رائعة لحرق الدهون. للقيام بهذا التمرين ، من الضروري فصل القدمين بالتوازي مع عرض الكتفين .
من هذا الموقف ، يجب إرجاع ساق واحدة ، بينما ثني الساق الأمامية . يجب الحفاظ على كعب الرجل الخلفية بنفس الطريقة. يجب أن تتخلل الحركة بين رجل وأخرى. لتجنب الإصابة ، تجنب رفع ركبتك إلى الأمام أكثر من اللازم.
الورك الجانبي ورفع الساق
لبدء هذا التمرين ، من الضروري الاستلقاء على الأرض على جانبك. من هذا الموقف يجب رفع الساق على الجانب المواجه للسقف . يجب تكرار التمرين لاحقًا بنفس عدد التكرارات على الجانب المقابل والساق الأخرى.
