تضخم البطن هو أحد أهداف العديد من الأشخاص الذين بدأوا في عالم الرياضة. الهدف الرئيسي من تضخم البطن هو تنمية العضلات وتحديدها ؛ بهذا يتم الحصول على بطن متناسق ومميز ، ولكن كيف نحقق ذلك؟ ما هي التدريبات التي يمكنك ممارستها لتحقيق ذلك؟
ما هو تضخم البطن؟
المصطلح الصحيح هو تضخم عضلي ويتكون من نمو العضلات منطقة معينة من الجسم ، في هذه الحالة ، عضلات البطن. مع هذا ، يتم تحقيق زيادة في حجم العضلة الليفية العضلية ؛ هؤلاء اللييفات العضلية تتكون من حوالي 1,500 خيوط ميوسين و 3,000 خيوط أكتين. هذه هي المسؤولة عن تقلص العضلات.
إلى تضخم البطن ، أو أي جزء آخر من الجسم ، يجب مراعاة ثلاثة عوامل مهمة: تلف العضلات والإجهاد الأيضي والتوتر الميكانيكي. ستحدد الشدة التي يتم بها أداء التدريب الشد الميكانيكي في كل تدريب. يتم تحديد هذا مع مقدار الوزن الذي يتم تحميله في كل جلسة ، وكذلك مع الوقت تحت التوتر. ما يسببه التوتر هو تلف العضلات ، وبالتالي رد فعل التهابي يحفز نمو العضلات.
لكي تضخم البطن يجب أن تتحد تدريب القوة مع اتباع نظام غذائي سليم. القوة مهمة لأنه من خلال زيادة كتلة العضلات ، ستتمكن أيضًا من زيادة القوة ؛ ومع ذلك ، لا يتناسب التضخم دائمًا مع تحقيق قوة أكبر ، ولهذا السبب من المهم جدًا تحديد أهدافك.
فوائد تضخم البطن
تضخم البطن يجلب فوائد متعددة للجسم. نبدأ بإخبارك أن هذا النوع من التدريب ممكن لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، أي ، الطاقة التي يستهلكها الجسم بشكل طبيعي والتي يتم استهلاكها فقط من خلال القيام بأنشطة أساسية مثل المشي. فضلاً عن ذلك، تضخم البطن كما يساعد على تنشيط وتنشيط الدورة الدموية وتحسين تناسق الجسم وزيادة كثافة العظام.
نتائج تضخم البطن يمكن ملاحظتها أيضًا في وضع الجسم ، حيث إنها تتحسن ومن الممكن تجنب آلام الظهر المزعجة. أخيرًا ، يمكنك أيضًا تحسين تحكمك بجسمك ، وبالتالي منع الإصابات وتجنبها.
كيفية تضخم البطن؟
1. حمية البروتين
قبل بدء التدريب على تضخم عضلات البطن ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه من الضروري أن يكون لديك كتلة عضلية في هذه المنطقة من الجسم. ومع ذلك ، فإن الحصول على هذه الكتلة العضلية لا فائدة منه في حد ذاته ، فمن المهم تعزيزها ولا يمكن تحقيق ذلك إلا ، بالإضافة إلى التمرين ، مع نظام غذائي سليم التي تساعد في تقليل الدهون في الجسم.
ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك بضعة كيلوغرامات إضافية ، فسيتعين عليك التركيز على النظام الغذائي فقدان الوزن ثم زيادة كتلة العضلات. لفقدان الوزن ، هناك العديد من خطط الأكل التي يمكنك اتباعها ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ؛ اختر أفضل ما يناسب أسلوب حياتك. إذا كنت قد تخلصت بالفعل من تلك الكيلوجرامات الزائدة ، فعليك اتباع أ نظام غذائي يساعدك على اكتساب كتلة العضلات.
ضمن الإرشادات العامة لهذا النوع من النظام الغذائي ، نجد ، على سبيل المثال ، استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تم حرقه ، الزيادة في تناول البروتين وإدراج الدهون الجيدة في النظام الغذائي. تجنب ، على سبيل المثال ، استهلاك السكريات المكررة والمنتجات الصناعية الأخرى والكحول. يمكنك أيضًا مساعدة نفسك بمكملات رياضية تساعدك على اكتساب كتلة عضلية.
2. الراحة والترطيب والقضاء على القلب
والمثير للدهشة أنك لن تحصل على الكثير إذا ضغطت على عضلاتك. من الضروري علاج عضلات البطن مثل أي عضلة أخرى في الجسم. هذا هو السبب في أنه من الضروري ، بين الدورات التدريبية ، أن يكون لديك ملف يومين من الراحة حيث يمكن للعضلات أن تتعافى وتنمو. هذا يعني الراحة من التمرين ، ولكن ليس من النظام الغذائي.
من ناحية أخرى ، من المهم جدًا ، عند الانتهاء من جلسة التدريب ، أن تأكل على الفور للمساعدة في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تعتبر أوقات اليوم التي تتناول فيها الطعام أمرًا حاسمًا لتحقيق هدفك المتمثل في تضخم البطن. إنه مهم أيضًا للبقاء رطبًا جيدًا لأنه ، صدق أو لا تصدق ، شرب كمية كافية من الماء يحافظ على صحة عضلاتك ورطوبتها. ولماذا يعتبر الماء مهمًا جدًا؟ هذا ضروري إذا كنت لا تريد أن تعاني من التقلصات التي تمنعك من الاستمرار في التمرين.
أخيرًا ، عندما يتعلق الأمر ب تضخم القيمة المطلقة ، تمارين القلب ليس لها أهمية تذكر. الرياضة مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري لا بأس إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية أو ربما كوسيلة للتمدد أو الإحماء قبل التدريب لتضخم عضلاتك.
3. تمارين لتضخم البطن
إذا كان ما تبحث عنه هو تضخم عضلات البطن ، لا يكفي القيام بسلسلة من تمارين البلانك والجلوس في نهاية روتينك التدريبي. يجب وضع خطة مفصلة والالتزام بها لتحقيق تنمية عضلات هذه المنطقة من الجسم. كتوصيات عامة ، من المهم ملاحظة أنه يجب عليك استخدام ملف الحمل الذي يسمح لك بأداء عشرين تكرارًا وأربع سلاسل كحد أقصى من كل تمرين تقوم به.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فسيكون ذلك كافيًا قم بأداء تمرينين مختلفين وبعد مرور بعض الوقت وتم تدريب المنطقة ، يمكنك دمجها مع تمارين أكثر تعقيدًا. فيما يلي قائمة قصيرة بالتمارين التي يمكنك اختيار القيام بها للبدء في هذا التدريب:
- سحق مع بكرة عالية. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع البكرة على حبل مرتفع ، بينما تقف على ركبتيك وتضع ظهرك على الجهاز. ارفع يديك إلى رأسك ، ممسكًا بمقبض البكرة ، وحاول الانحناء للأمام بقدر ما تستطيع.
- الجرش مع الوزن. يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من تمارين البطن ، مثل اجراس صماء. من الخيارات الجيدة أن تتدرب عليها على مقعد مع وضع قدميك عالياً كدعم بينما تكون يداك خلف رأسك ممسكة بالدمبل. في هذه الوضعية يجب إجراء عملية شد البطن الطبيعي.
- عجلة البطن. تمرين بسيط فيه ، على ركبتيك وعقد عجلة خاصة مع وجود أوزان على جانبيك ، تحرّك جسمك للأمام حتى تمد ذراعيك. المفتاح هو أن تفعل ذلك ببطء.
- رفع الساق. هذه التمارين رائعة ل تضخم البطن ويمكنك إضافة القليل من الوزن ، لكن لا تفرط في ذلك. الحيلة هي رفع وخفض ساقيك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
