الركض كان أحد الأنشطة البدنية التي يمارسها معظم الناس لسنوات. ومع ذلك ، فإن ممارسة نفس الطريقة لفترة طويلة ، خاصة في المدينة ، يمكن أن يكون متعبًا. نشرح اليوم ما هو مسار العوائق ، أحد المتغيرات تشغيل ، ونخبرك كيف استعد لياقتك قبل أول مسار عقبة لك .
ما هو مسار عقبة؟
مسار عقبة أو التعرف الضوئي على الحروف ، سباق الحواجز ، هل سباق حيث سيكون عليك التغلب على سلسلة من العقبات أثناء الدورة . كل سباق مختلف تمامًا ، نظرًا لأن العقبات يمكن أن تختلف ، الشيء المشترك بين الجميع هو أنه يجب عليك التغلب عليها في أسرع وقت ممكن.
أي نوع من مسار العقبات لاختيار؟
قبل التدريب ، يجب عليك اختيار نوع مسار العوائق الذي تريد القيام به ، لأن سباق 5 كم يختلف عن سباق 13 كم. يجب أن تكون واضحًا أيضًا ليس كل شيء يعمل وبعضها لديه عقبات أسهل من البعض الآخر ، مثل Crazy Race ، وهو من المستوى المتقدم. هناك أيضًا أولئك الذين لديهم قواعدهم الخاصة ، مثل Spartan Race ، وهو سباق OCR مسجّل بعلامة تجارية وتحكمه قواعد محددة للغاية في أحداثه الرسمية.
كما قلنا ، هنا ليس كل شيء يعمل ، لذا ستفعل تحتاج إلى عضلات وقدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية والتي ستسمح لك بالتغلب على مسار العقبات بنجاح . ستحتاج إلى التوازن لتكون قادرًا على المشي على جذوع الأشجار أو أي سطح غير مستقر ، والقدرة على القفز ، والقوة لتحريك الوزن. في بعض الأحيان يكون من الضروري أن يكون لديك هدف جيد لإلصاق رمح أو إطلاق النار في نقطة معينة.
كل 800 متر ، عادة ما يكون هناك عقبة يجب عليك التغلب عليها من أجل التقدم في السباق. وتذكر أن كل فشل يعاقب.
استعد لياقتك قبل أول مسار عقبة لك
الآن أنت تعرف ما هو التعرف الضوئي على الحروف وما تحتاجه للتغلب عليه ، لذلك سنقوم بتفصيل كيف سيبدو روتين التدريب الأسبوعي الأساسي في الشكل قبل أول دورة عقبة لك. بالطبع ، اعتمادًا على الطبيعة المحددة للسباق ، يمكن أن يختلف التدريب قليلاً وقد يحتاج إلى تعديل.
1. تدريب القوة
خلال اليوم الأول من التدريب ، سيكون عليك العمل بقوة ، لذلك ستحتاج إلى لوح أثقال. في بعض التمارين ، يمكنك أيضًا استخدام الدمبل.
قبل أن تبدأ ، حاول اكتشاف 1RM ، وهو أقصى وزن يمكنك تحمله في تكرار واحد ، للعمل مع 80٪ منه. سيكون التدريب 4 × 4 ، مما يعني أنك ستقوم بأربع مجموعات من 4 عدات لكل تمرين وتستريح لمدة 4 دقائق تقريبًا. بالنسبة للتمارين التي سيتعين عليك القيام بها في هذا الجزء من الروتين ، فهي بسيطة جدًا وبالتأكيد تعرفها: القرفصاء ، deadlift ، الضغط على الصدر ، والضغط على مقاعد البدلاء . كلما اكتسبت القوة في التدريب ، يمكنك إضافة تمارين سحب إضافية مع ثقل على ساقيك.
إذا كنت لا تحب العمل مع البار وتفضل التدرب بوزن جسمك ، يمكنك القيام بتمارين رفع الذقن والقرفصاء وتمارين الضغط باستخدام الأثقال . إذا لم يكن لديك أوزان ، يمكنك القيام بتمارين الضغط لإراحة قدميك في مكان أعلى أو القيام بتمارين القرفصاء بساق واحدة.
2. عمل القلب والأوعية الدموية ، ضروري لاستعادة لياقتك قبل أول مسار عقبة
اليوم الثاني من الروتين الذي ستكرسه له عمل القلب والأوعية الدموية . يجب الجري بوتيرة معتدلة لمدة 45 دقيقة إلى 1 ساعة . في نهاية الخاص بك تشغيل جلسة ، أضف 4-6 مجموعات من تمارين اللوح الخشبي لمدة 20-40 ثانية لكل منها.
3. تحمل الوزن و burpees
لهذه المرحلة من التدريب نقترح جزأين. اعثر على وزن يمكنك حمله بين 10 و 15 كجم وحبل لتسلقه. الروتين يتكون من تسلق الحبل ، وبعد ذلك مباشرة الركض بوزن يتراوح بين 200 و 300 متر . إذا لم تتمكن من تسلق حبل ، يمكنك القيام بـ 7 أو 8 عمليات سحب بدون ثقل.
الآن يأتي الجزء حيث burpees هم أبطال. يجب أن تضع في اعتبارك أنه في العديد من الاختبارات تكون العقوبة هي القيام بسلسلة من burpees . لذا فإن تحسين وقتك سيساعدك على العمل بقدرتك اللاهوائية وكسب الوقت في السباق. التدريب بسيط ، ابدأ بالقيام بما بين 3 و 6 التجشؤ خلال الدقيقة الأولى وأضف واحدًا آخر . ينتهي التمرين عندما لا يكون لديك الوقت لإنهائه أو لا يمكنك القيام به بعد الآن.
Burpees من السهل القيام بها وسيكون لديك وقت للراحة في البداية ، ولكن سينتهي بك الأمر إلى أن تكون تمرينًا شاقًا.
4. تمارين القلب اللطيفة أو الراحة
هنا لديك خياران حسب حالتك الجسدية ووقتك. يمكنك الراحة أو القيام بأنشطة القلب والأوعية الدموية الخفيفة ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة. بالطبع ، دائمًا بوتيرة معتدلة.
5 ـ سباق مع الزمن
في اليوم الخامس نقترح عليك القيام بـ سباق مع الزمن أو الوقت التجريبي . أي ، السفر مسافة معينة في أقصر وقت ممكن.
حدد لنفسك مسافة تتراوح بين 3 و 5 كيلومترات ، وقم كل أسبوع بنفس الدائرة في محاولة لتحسين وقتك السابق.
6. دورة عقبة
خلال اليوم السادس نقترح عليك أن تفعل شيئًا مشابهًا لما ستجده في السباق ولكن أكثر سلاسة. اعتمادًا على المهنة التي اخترتها ، ستفعل شيئًا أو آخر. فمثلا، إذا كانت المسافة المقطوعة 10 كيلومترات ، فستبدأ بـ 7 وكل 10 دقائق ستؤدي 20 خطوة و 10 تمرينات ضغط . لكن هذا ليس كل شيء ، فعندما تواجه عقبة ، مثل المقاعد أو السلالم أو الجدران ، سيكون عليك محاولة التغلب عليها عن طريق التسلق أو الجري أو القفز.
مع مرور الأيام ، سيكون عليك تغيير الحلبة والتغلب على عقبات مختلفة ، بالتناوب بين المناطق الجبلية والمدينة.
قم دائمًا بالجري بوتيرة سلسة لاستعادة القوة ، لأن الهدف هو التغلب على العقبات وأداء التدريبات وإنهاء السباق المحدد دون توقف.
7. راحة
لا توجد أنشطة لطيفة أو أي نوع من التمارين هنا. خلال اليوم السابع قال تقع على استعادة قوتها .
أنواع المعوقات
لديك بالفعل روتين تدريبي لتحقيق هذا المركز الذي تريده كثيرًا على المنصة. حان الوقت الآن لمعرفة نوع العقبات التي ستواجهها في حياتك المهنية.
- حبل: إنها واحدة من أشهرها وكلاسيكية في جميع المسابقات. يجب أن يكون لديك القوة والتقنية لتسلقها.
- الوزن: من أكثر الاختبارات شيوعًا تحميل العجلات أو أكياس الرمل أو الأحجار والسفر معها لمسافة معينة.
- الجدران: سواء كان جدارًا مستقيمًا أو بزاوية ، يجب التغلب على الجدران التي سترتفع من متر ونصف إلى مترين.
- زحف: سيكون عليك الزحف بأسلوب عسكري وتملأ نفسك بالطين. سيتعين عليك السحب بالتناوب مع التدحرج أفقيًا للتغلب على العقبات.
- عجلات كبيرة: سوف تضطر إلى إرشادهم أو سحبهم.
- القضبان: قد تضطر إلى اجتياز دائرة دائرية وسيتعين عليك التحرك كما لو كنت قردًا.
سيتعين عليك تعديل هذا الروتين بشكل تدريجي في الأسابيع التي تسبق المنافسة وأيضًا كلما تحسنت. ضع في اعتبارك أنه في الأسبوع الذي يسبق المنافسة ، يجب عليك الإبطاء وممارسة تمارين خفيفة.
تذكر أن تعتني جيدًا بنظامك الغذائي خلال أسابيع التدريب باتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والبروتينات ولكنه قليل الدهون. إذا اتبعت هذا التدريب المكثف ، فسوف تكتسب اللياقة البدنية اللازمة لإنهاء دورة الحواجز في أقصر وقت ممكن.
وكما نقول دائمًا ، إذا كانت لديك أسئلة حول التدريب أو الأكل ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو الاستعانة بمدرب شخصي وخبير تغذية.
