هل أنت من أولئك الذين يقضون وقتًا أطول في محاولة النوم أكثر من النوم كل ليلة؟ لا تقلق ، فأنت لست وحدك: تظهر الاستطلاعات أن 75٪ من الإسبان يعانون من الأرق. محاولة النوم بشكل متكرر دون نجاح يولد طاقة قلقة ومفجعة تجعل عقولنا متيقظة . وإذا كان عقلك لا يستطيع النوم ، فمن الصعب جدًا على جسمك متابعته. لحسن الحظ ، هناك حيل علمية يمكنها ذلك تساعد في عكس هذه المشكلة . في هذه المقالة نكشف ما هي ملفات تقنيات النوم بسرعة حتى لو كان لديك أرق.
أفضل تقنيات النوم بسرعة حتى لو كنت تعاني من الأرق
الطريقة العسكرية لتغفو في 10 ثوان
أنشأت مدرسة الطيران البحرية الأمريكية ملف روتين النوم على أساس التحكم في التنفس واسترخاء العضلات لمساعدة الطيارين على النوم في أقل من دقيقتين. استغرق الطيارون حوالي ستة أسابيع من التدريب ، لكنها كانت ناجحة في النهاية وتمكنوا من النوم حتى بعد شرب القهوة أو إطلاق ضوضاء في الخلفية.
كيف يعمل:
- أرخي وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
- اسحب كتفيك بعيدًا عن رقبتك للتمدد والتخلص من التوتر ودع يديك تنزل إلى جانب جسمك.
- أرخ ساقيك والفخذين والعجول.
- استنشق لمدة ثانيتين
- احبس أنفاسك لمدة ثانيتين أخريين
- قم بالزفير لمدة أربع ثوان ، وافتح صدرك بقدر ما تستطيع.
- خلال هذا الوقت، صفي ذهنك من خلال تخيل مشهد مريح . إذا لم ينجح ذلك ، كرر عبارة "لا تفكر" لمدة عشر ثوانٍ مثل المانترا.
- في المرات القليلة الأولى سوف يستغرق الأمر عدة محاولات ، ولكن مع الممارسة ، يجب أن تنام في الثواني العشر الأولى
استرخاء العضلات التدريجي للنوم في 60 ثانية
استرخاء العضلات التدريجي ، المعروف أيضًا باسم استرخاء العضلات العميق ، مثالي للنوم بسرعة حتى لو كنت تعاني من الأرق. الفرضية هي قم بقبض العضلات وإرخائها بالتناوب - ولكن دون إجبارها - لتحرير التوتر . من خلال القيام بذلك ، إذا ركزت على مدى شعور الجسم بالاسترخاء والثقل عندما يرتاح ، فأنت في حالة مثالية للنوم.
كيف يعمل:
- ارفعي حاجبيك لمدة 5 ثوان. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات جبهتك.
- أرخِ عضلاتك مباشرة بعد ذلك واشعر بالتوتر ينخفض. انتظر 10 ثوان.
- ابتسم على نطاق واسع ل خلق التوتر في خديك و استمر لمدة 5 ثوان
- توقف لمدة 10 ثوانٍ أثناء الاسترخاء.
- مع إغلاق عينيك ، قم بالحول (أي الضغط) لمدة 5 ثوانٍ.
- استرخيهم لمدة 10 ثوان دون فتحهم.
- ادفع رأسك للخلف قليلاً واستمر لمدة 5 ثوانٍ.
- استرخ لمدة 10 ثوانٍ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.
- اعمل في طريقك إلى أسفل باقي الجسم ، من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر ، من الفخذين إلى القدمين ، انقباض وإرخاء كل عضلة في الجسم .
- دعه ينام ، حتى لو لم ينته من شد وإرخاء باقي جسده.
تقنية التنفس 4-7-8 لتغفو في دقيقتين
تقنية 4-7-8 لتغفو بسرعة حتى لو كنت تعاني من الأرق يجبر العقل والجسم على التركيز على تنظيم التنفس ، بدلاً من التفكير في مخاوفنا الكثيرة عندما ننام ليلاً. يصفه الأطباء بأنه " مهدئ طبيعي للجهاز العصبي "، وأولئك الذين جربوه يقولون إنه فعال للغاية.
كيف يعمل:
- انشر شفتيك قليلًا واصنع صوت هسهسة أثناء الزفير من فمك.
- ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك مع العد حتى 4 في رأسك.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ .
- ثم الزفير مع هسهسة لمدة 8 ثوان .
- تجنب أن تكون يقظًا جدًا في نهاية كل دورة وحاول ممارستها دون تفكير.
- كرر هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة ، ودع جسمك ينام إذا شعرت أن الاسترخاء يأتي في وقت أبكر مما هو متوقع.
