إذا سئمت من تمارين البطن النموذجية التي تسبب لك الشعور بعدم الراحة في ظهرك ، فحاول القيام بتمارين البطن بالطريقة التي نقترحها. يعمل على البطن بذكاء مع هذا الروتين الذي نقدمه لك اليوم لتعرف كيفية القيام بتمارين البطن بشكل صحيح.
تشريح البطن
العضلات التي يتكون منها ما نسميه البطن يمكن تصنيفها إلى خمس مناطق تشريحية : الجزء الخلفي ، الجزء الجانبي ، الجزء الأمامي ، الجزء العلوي والجزء السفلي ؛ في كل جزء من هذه الأجزاء سنجد العضلات.
على الرغم من صعوبة عزل منطقة واحدة فقط عند التدريب ، إلا أنه صحيح هناك تمارين يمكن أن تركز المنبه على أحد مجالات محددة.
بعد ذلك ، سنقوم بلف العضلات التي تنتمي إلى كل منطقة وسنحاول توفير تمارين محددة لهم جميعًا.
خلفي
يتكون هذا الجزء من العضلات:
مربع قطني
الرباعي القطني عبارة عن عضلة مسطحة ورباعية تقع بين الضلع الأخير والعرف الحرقفي والتي وتتمثل المهمة الرئيسية في إحداث ميل أسفل الظهر نحو نفس الجانب ومن قمة الحرقفة ، بالإضافة إلى ممارسة الوظيفة على الأضلاع. .
بسواس
• القطنية هي واحدة من أكثر العضلات شهرة وأهمية في أجسامنا ، حيث أن تدخلها يتراوح من المشي ، أو الجري ، أو القفز إلى الوقت الذي نجلس فيه أو نرغب في الاستلقاء لمشاهدة التلفاز. لكنها لا تتوقف عند هذا الحد ، فهي أيضًا ملف العضلات الأساسية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على وضعية جيدة ونظافة الجسم.
عندما نتحدث عن موقعها ، لا يسعنا إلا أن نذكر أنها واحدة من أعمق عضلات الجسم. يمتد على جانبي العمود الفقري من الفقرة الصدرية الثانية عشرة ، ويمر عبر كل من الفقرات القطنية ، ويمر عبر الجذع والحوض حتى يصل إلى قمة عظم الفخذ.
إليوبسواس
تعمل هذه العضلة في وظائف مهمة جدًا وفي معظم الحالات تكون سببًا في الشعور بعدم الراحة والمضايقة ألم أسفل الظهر.
الوظيفة الرئيسية لهذا النسيج العضلي هي ثني الورك وظيفة.
الجسر القطني
الجسر القطني هو تمرين رائع لعمل هذه المنطقة التي وصفناها. بالإضافة إلى ذلك ، القيام بذلك بطريقة متساوية القياس ( الاحتفاظ بالموضع المرتفع دون خفض ) سيساعد على زيادة شدته وسيتطلب تنشيطًا أكبر لعضلات التثبيت.
في الاختيار
هذه هي العضلات الموجودة في الجدران الجانبية من جذعنا . يمكننا القول أنه النسيج الخارجي لبطننا.
يتكون هذا الجزء من العضلات:
مائل كبير
المائل الأكبر أو المائل الخارجي كما هو معروف عادة هو العضلة ذات الامتداد الأكبر في البطن . يتم وضعها على الجزء الجانبي والخارجي من الجذع.
وظيفة هذه العضلة هي الميل إلى نفس الجانب والدوران.
منحرف طفيف
إنه في خطة أعمق من الخطة السابقة. بالإضافة إلى المساعدة على قم بتدوير وثني الجذع ، فهو المسؤول عن إنتاج بعض الحركات اللازمة أثناء التنفس ، وخاصة عند زفير المرحلة.
مستعرض
عضلات البطن المستعرضة هي جزء من مجموعة من عدة طبقات من العضلات تشكل حزام البطن . هذه العضلة هي أعمق عضلات البطن ، وعلى غرار العضلة المائلة ، توجد أليافها العضلية على الجزء الجانبي من الجسم وتنضم إلى اللفافة المستعرضة الكبيرة حتى تصل إلى خط ألبا.
لعمل الجزء الجانبي من البطن ، أحد أفضل التمارين هو تمرين البلانك الجانبي . مع هذه الحركة ، ستعمل عضلاتك ولن تتعرض أقراصك الفقرية للضرر.
الجزء الأمامي
نتحدث عن الجزء الأمامي لمعظم عضلات البطن الأمامية. تتكون من عضلات:
حق
العضلة الأمامية المستقيمة هي عضلة ممدودة وسميكة تمتد من الجزء السفلي الأمامي من الصدر إلى العانة ، على طول خط الوسط أو خط ألبا.
عندما يتعلق الأمر بالعضلات المطلقة ، فإنك ترتكب خطأ التفكير فقط في هذه العضلة ، لأنها تلك العضلة يشكل القسم الأوسط الخاص بك. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ثني الجذع وتمديده.
هرمي
العضلة الهرمية هي عضلة صغيرة مثلثة الشكل توجد في أسفل البطن المستقيمة و عادة ما يكون غائبًا في حوالي 20 ٪ من السكان.
يبدأ أصله في العانة ويتم إدراجه في لينيا ألبا ، أسفل السرة.
لعمل المنطقة الأمامية من البطن يمكننا استخدام حركة السحق النموذجية.
الجزء العلوي
الجزء العلوي من البطن هو الجزء المنسي من قبل الكثيرين. يشير هذا الجزء إلى المنطقة الواقعة أسفل القص.
غشاء
إنها عضلة مسطحة ورفيعة تقسم التجويف الصدري عن التجويف البطني على شكل قبة. إنها عضلة ، على عكس ما يُعتقد ، في حركة مستمرة منذ ذلك الحين له تدخل مباشر في عملية التنفس . على عكس بقية العضلات التي تشكل قلبك ، يتطلب الحجاب الحاجز تمارين استرخاء يمكن أن تساعد في تخفيف الاحتقان وإرخاء المنطقة.
للعمل على الحجاب الحاجز ، نقترح تمرين جسر 90-90 بالكرة والبالون.
الملابس السفلية
يسمى الجزء السفلي من البطن بالجزء السفلي. توجد العضلات فيه:
العجان
عندما نتحدث عن العجان أو العجان أو قاع الحوض ، نشير إلى ذلك الجزء من الجسم الذي يتوافق مع قاع الحوض. وهي عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة التي تغلق قاع البطن ، الحفاظ على الرحم والمثانة والمستقيم في الوضع المناسب وتعليقه .
تفقد عضلات العجان ، مثل باقي العضلات ، قوتها بمرور الوقت ، لذلك من المهم جدًا أن نقوم بتمارين تركز على هذه المنطقة التي تسمح لنا بالحفاظ عليها قوية وصحية.
الروتين الذكي للقيام بتمارين المعدة
يمكن ممارسة روتين التمرين التالي في أي مكان. من المستحسن أن اعمل معه حوالي 3 مرات في الأسبوع ومن الضروري تكييف التدريبات مع المستوى والحالة البدنية لكل شخص . لهذا ، من الضروري الإشراف على النشاط البدني والمهني الصحي.
| ممارسة | مسلسلات | التكرار | |
| A1 | الجسر القطني | 3x | 12 |
| A2 | جسر قطني متساوي القياس (وضع الوقوف) | 3x | 30 ثانية |
| B1 | كنزات | 3x | خمسة عشر |
| B2 | حديد | 3x | 30 ثانية |
| لوح جانبي | 3x | 30 ثانية لكل جانب | |
| جسر 90-90 | 3x | 12 نفسا | |
| تمرين العجان | 3x | 10 ممثلين |
Conclution
للحصول على بطن قوي وصحي ، يجب أن تقومي بتمرينه في كل مستوى. على الرغم من أن هذا صحيح لا يمكن عزل عضلات البطن على وجه التحديد ، لأن معظم التمارين في هذه المنطقة تتضمن أكثر من عضلة واحدة ، صحيح أن كل تمرين سيعمل على كل مستوى من العضلات بدرجة أكبر أو أقل. من البطن.
مراجع حسابات
- Cruz Cidoncha، A.، Valle de Lersundi، دليل جراحة جدار البطن المعقدة AR https://www.berri.es/pdf/MANUAL٪20DE٪20CIRUGIA٪20DE٪20PARED٪20ABDOMINAL٪20COMPLEJA/9788416706549
- بي بي سي موندو (19 يوليو 2017) كيفية تمرين الباسواس ، وهي واحدة من أهم عضلات الجسم وغير المعروفة (وتسمى أيضًا عضلة الروح). bbc.com https://www.bbc.com/mundo/deportes-40655906
- جلفيسيوس. عضلة البطن المستعرضة. jlfisios.com https://jlfisios.com/musculo-transverso-del-abdomen/
- ركن مقدم الرعاية. برنامج تمارين العجان. elrincondelcuidador.es https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuinados/programa-de-ejercicios-perineales/
