كيف تفعل التجديف مع بكرة القدم؟

مثل أشكال التجديف الأخرى ، يعمل صف كابل القدم على تشغيل العديد من العضلات في ظهرك ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة ، والعضلات الخلفية ، وشبه المنحرف ، والأشكال المعينية. لكن الاختلاف الحقيقي عن الأنواع الأخرى من الصفوف هو التحدي الذي يضعه على قلبك وأسفل جسمك. ستكون هذه العضلات أكثر نشاطًا في التمرين لمساعدتنا في الحفاظ على الوضع.

أيضًا ، تأتي آلات البكرات بالعديد من المقابض (حبل ، قضيب مستقيم ، مقبض واحد ، قضيب V ، إلخ). هذا يعني أن لدينا العديد من خيارات القبضة المختلفة ، كل منها يتحدى اليدين والساعدين بطرق جديدة لتقوية العضلات.

خطوة خطوة

1. سنقوم بتأمين قبضة الحبل على الكابل. بعد ذلك ، سنمسك الحبل بكلتا يديه ونرجع للوراء حتى يتم تمديد الذراعين أمام الجذع ، تقريبًا على ارتفاع الصدر.
2. سنقوم بفصل القدمين عن عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً.
3. سنمد المقابض بينما نسحب الحبل باتجاه البطن ، أسفل الصدر مباشرة ، ونجمع لوحي الكتف معًا. يوصى بإبقاء الأكواع قريبة من الجانبين.
4. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراعين تمتد مرة أخرى.

يعد ملحق الحبل الموضح في الفيديو أحد أكثر الخيارات شيوعًا. أكبر فائدة لاستخدام مقبض الحبل هو أنه ينشط معصمك وعضلات الساعد إلى حد أكبر من الملحقات الأخرى ، مما يجعله وسيلة رائعة لتحدي قوة قبضتك.

آلات الكابلات ليست أفضل من الدمبل. إنها ببساطة توفر حافزًا مختلفًا لتحدي العضلات. تحافظ الدمبلز على قوة ثابتة على العضلات في كل مرحلة من التمرين ، بينما تسمح لنا البكرات بالعمل في زوايا متعددة.

المزايا

هذا النوع من التجديف له العديد من الآثار الإيجابية على الجسم والأداء الرياضي. لذلك ، يُنصح بإدراجه في روتين التدريب الأسبوعي.

تحسين الموقف

يمكن لمعظمنا استخدام بعض مساعدات الموقف الإضافية. يمكن أن يتسبب الجلوس لفترات طويلة ، كما يفعل الكثير منا ، في انحدار الصدر وأمام الكتفين للأمام ، مما يترك عضلات الظهر العلوية في وضع مطول باستمرار.

يساعد التجديف في التراجع عن ذلك عن طريق تقصير عضلات أعلى ظهرك وإطالة العضلات في الجزء الأمامي من جسمك. في الأساس ، يسحب كتفيك للخلف إلى وضع أكثر حيادية بمرور الوقت. ومن المنطقي أن تحصل على وضعية أفضل.

إنه متعدد الاستخدامات

تعتبر آلات البكرة بشكل عام مادة تدريبية متعددة الاستخدامات. باستخدامهم ، يمكننا تغيير ارتفاع البداية لأي تمرين واستخدام مجموعة متنوعة من الملحقات ، بما في ذلك حبل ومقبض على شكل حرف V وقضيب مستقيم ومقبض بسيط. اعتمادًا على ارتفاع البداية والملحق الذي نختاره ، يمكننا بسهولة تكييف هذا التمرين لإعطاء الأولوية للعضلات المختلفة في الظهر والذراعين.

• قبضة ضيقة : أكثر الملحقات شيوعًا لمجذاف الكبل القائم هي المقبض D المزدوج والحبل ، وكلاهما يمنح قبضة وثيقة. كلاهما يشتمل على قبضة محكمة تساعد في تطوير عضلات الظهر الكبيرة.
• قبضة واسعة:لفرد يديك عن بعضهما البعض ، سنستخدم شريطًا مستقيمًا أو شريطًا جانبيًا لأسفل. سيؤدي القيام بذلك إلى التركيز بشكل أكبر على عضلات الجزء العلوي من الظهر (المعينات شبه المنحرفة) وعضلات الذراعين.
• قبضة عادية: تستخدم معظم أشكال التجديف في وضع الوقوف قبضة محايدة أو منحنية (قبضة اليد). ولكن ، قبضة مستلقية (مخفية ، راحية لأعلى) ستعمل على العضد العضدي على الجزء الخارجي من الساعدين.

موازنة الحركات

من الشائع جدًا أن يتجاهل الناس تمارين الظهر لصالح تمارين الضغط التي تستهدف الصدر والكتفين. يمكن أن يتسبب ذلك في نمو العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من كتفيك بشكل مفرط ، مما يساهم في الركود الأمامي من الوضع السيئ. يمكن أن يسبب أيضًا آلام الظهر والكتف.

يمكن أن يساعد القيام بصفوف كبل القدم على موازنة روتين الضغط العالي ، والذي لن يؤدي إلا إلى رفع الأداء داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.

يحمي أسفل الظهر

نظرًا لأنه لا يتعين علينا الانحناء للقيام بهذا التمرين ، فمن الأسهل استخدام أسفل الظهر مقارنة بمعظم أشكال التجديف الأخرى. يمكننا تجربة هذا التمرين إذا وجدنا أن الأشكال الأخرى من الانحناء غير مريحة.

ومع ذلك ، فإن وجود بطن ضعيف أو عدم اتخاذ الوضع المناسب يمكن أن يجعل من السهل إصابة هذه المنطقة. إذا كان لدينا أي خلل عضلي ، فإن أسفل الظهر سوف يحمل معظم التوتر.

قم بتدريب عضلات متعددة في وقت واحد

يستهدف صف كابل القدم الدالات الخلفية ، والفخاخ ، والمعينات ، والعضلة ذات الرأسين ، والساعدين ، واللب ، وحتى الساقين إلى حد ما.

لذلك إذا كان لدينا فترة زمنية قصيرة فقط لتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات ، فإن هذا التمرين يعد اختيارًا جيدًا. يوصى أيضًا بالتمارين المركبة لتجنب الاختلالات العضلية أو النمو غير المتكافئ.

تنويهات

هناك بعض التوصيات التي يجب أن نأخذها في الاعتبار عند القيام بالتجديف باستخدام بكرة القدم.

الموقف الانقسام

ينصح المبتدئين بأداء التجديف في وضع الوقوف: قدم واحدة أمام الأخرى ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض.

توفر وضعية الانقسام مزيدًا من الثبات مقارنة بالوقوف مع قدم متوازية (وضع محايد) ، مما يساعدنا على التركيز بشكل أفضل على العضلات التي نحتاجها للعمل (عضلات الظهر وأعلى الظهر). بمجرد أن تتقن وضعية الوقوف المنقسمة ، ستتمكن من اتخاذ وضعية محايدة لأنها ستعمل على تمرين عضلاتك الأساسية أكثر.

ثني الساقين

للتجديف بشكل ثابت وثابت ، حافظ على ثني وركيك وركبتيك قليلاً في جميع الأوقات. سيساعدنا هذا على مقاومة سحب آلة البكرة بشكل أفضل.

ستعمل أيضًا على بناء القوة والثبات في عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، ولكن بدرجة أقل. ومع ذلك ، فإن هذا الوضع سوف يخفف التوتر في أسفل الظهر.

الكتفين إلى أسفل والظهر

مع التجديف ، من الأفضل أن تقوم بالشد بشكل أساسي من أعلى ظهرك وكتفيك. لكن هذا لا يعني أنه يجب علينا هز أكتافنا. رفع كتفيك يزيل التركيز عن اللاتكس ويضعه على الفخاخ العلوية.

علينا أن نركز على الحفاظ على أكتافنا للخلف والأسفل أثناء التجديف. إذا لم نتمكن من ذلك ، وبدأت الكتفين في الارتفاع بالقرب من الأذنين ، فربما نحاول التجديف بثقل كبير.

ظهر مسطح

من المهم الحفاظ على عمود فقري محايد من الرأس إلى أخمص القدمين. إن ترك ظهرك مستديرًا أو تقوسًا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب ، بل إنه يضغط أيضًا على عمودك الفقري. يجب شد البطن والبقاء منتصبا طوال التمرين.

إذا لاحظنا أن المؤخرة تبدأ في الظهور خلفنا أو قوس أسفل الظهر ، فسنضع العصعص. ثم سنقوم بتشديد القلب لإبقائه هناك.

المتغيرات

إذا كان من السهل القيام بصف البكرة ، فهناك بعض الاختلافات التي تجعله أكثر صعوبة.

التجديف بالبكرة من جانب واحد

يوفر التدريب أحادي الجانب (جانب واحد) مزايا فريدة. بشكل أساسي ، يساعد في بناء القوة بالتساوي على كلا الجانبين ، حيث لا يمكن للجانب المهيمن المساعدة في تحريك الوزن. هذا يمكن أن يساعد في موازنة الاختلالات العضلية. على الرغم من أن الاختلالات العضلية شائعة جدًا ولا داعي للقلق إذا لم تكن شديدة جدًا ، إلا أن الاختلال الكبير في التوازن يمكن أن يتنبأ بالإصابة.

1. سنقوم بتأمين قبضة المقبض المفرد على الكابل. بعد ذلك ، سنمسك المقبض بيد واحدة (راحة اليد للداخل) ونتحرك للخلف حتى يتم تمديد الذراع أمام الجذع ، تقريبًا على ارتفاع الصدر.
2. سنقوم بفصل القدمين عن عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً.
3. سنبقي الوركين مربعين على آلة الكبل بينما نسحب كوعنا نحو الوركين. سنضغط على لوح الكتف وننتهي مع توجيه الكوع للخلف.
4. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراع تمتد مرة أخرى.

تمرين سحب البكرة المنخفضة بالوقوف

يضع هذا الاختلاف مزيدًا من التركيز على عضلات الظهر التي تشبه المروحة والتي تشكل جزءًا كبيرًا من الظهر.

1. سنقوم بتأمين القبضة وضبط ارتفاع الكابل إلى أدنى نقطة. بعد ذلك ، سنمسك بكلتا يديه (الكفوف متجهة للداخل) ونتحرك للخلف حتى يتم تمديد الذراعين.
2. سنقوم بفصل القدمين عن عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً.
3. سنشد الكوعين نحو الوركين ونجمع الكتفين معًا. سنتوقف عندما يصل المرفقان إلى ما بعد خط الوسط.
4. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراعين تمتد مرة أخرى.

تمرين سحب البكرة عند الجلوس

أداء التجديف من وضع الجلوس يعني أن الساقين لم تعد مضطرة للعمل لدعمنا. لن نحصل على نفس القدر من المشاركة الأساسية ، لكننا سنكون قادرين على التركيز على عضلات الظهر بشكل أفضل ، وهي فائدة مهمة إذا كان بناء القوة أو الحجم هو الهدف.

1. سنقوم بتأمين الملحق الذي نختاره للكابل وضبط ارتفاع الكابل إلى أدنى نقطة.
2. سنجلس على الأرض ونمسك القبضة بكلتا يديه.
3. سوف ننزلق للخلف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. دع الساقين تمتد أيضًا ، أو ثني الركبتين وضع كلا القدمين على الأرض.
4. عند الجلوس في وضع مستقيم ، سنقوم بسحب المرفقين نحو الوركين ونجمع شفرات الكتف معًا. سنتوقف بمجرد وصول المرفقين إلى ما بعد خط الوسط.
5. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراعين تمتد مرة أخرى.

بدائل

إذا لم يكن لدينا آلة بكرة لأننا نقوم بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية التي لا تحتوي على هذه المعدات ، فسنكرر صف البكرة الواقفة عن طريق لف شريط مقاومة حول درابزين درج قوي أو تأمينه إلى مرساة الباب. أو سنجرب نوعًا آخر من أشكال التجديف ، مثل صف الدمبل أو TRX.

أيد تمرين سحب الدمبل من جانب واحد

يمكن أن يساعدك استخدام المقعد أو الكرسي للحصول على الدعم في رفع المزيد من الوزن ، مما يجعله تمرينًا رائعًا لبناء القوة. وبينما يزيل المقعد بعض تحديات التوازن والاستقرار التي قد نواجهها مع تمارين الوقوف ، لا يزال يتعين على العضلات الأساسية العمل بجد للحفاظ على العمود الفقري محايدًا.

1. سنواجه مقعدًا أو كرسيًا أثناء حمل الدمبل مع اليد اليسرى لأسفل إلى الجانب.
2. بالحفاظ على الظهر مسطحًا ، سنتقدم خطوة للأمام بالقدم اليمنى ونضع راحة اليد اليمنى على المقعد أو الكرسي.
3. سنسمح للركبة اليسرى بالانحناء قليلاً والذراع الأيسر بالتدلي نحو الأرض ، وراحة اليد للداخل.
4. سنقوم بسحب الوزن نحو القفص الصدري والكوع باتجاه الورك ، ونضغط على لوح الكتف في الجزء العلوي من الحركة.
5. سنخفض الوزن مع التحكم حتى يتم بسط الذراع بالكامل. سوف نكرر ونغير الجوانب.

إذا احتجنا إلى دعم إضافي لأسفل الظهر ، فيمكننا الركوع على الكرسي بحيث تكون الركبة أسفل الورك مباشرةً وتكون اليد الداعمة أسفل الكتف مباشرةً.

تمرين سحب الدمبل بدعم من الصدر

هذا الاختلاف في الصف يزيل الساقين والجوهر تمامًا من المعادلة ، لذلك يمكننا حقًا التركيز على الشد بالظهر والعضلة ذات الرأسين.

1. سنضع مقعدًا منحدرًا قابل للتعديل بزاوية 45 درجة وزوجًا من الدمبل أسفله مباشرةً.
2. سنستلقي على المقعد ووجهنا لأسفل ، بحيث يتم مسح الرأس من الأعلى. يجب تمديد الساقين وتركيب القدمين على الأرض.
3. سنمسك دمبل في كل يد ونترك الذراعين متدليتين ، بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض.
4. سنبدأ الحركة من خلال إعادة المرفقين إلى الخلف وجمع شفرات الكتف معًا. سنقف عندما يصل المرفقان إلى ما بعد خط الوسط.
5. سنتوقف قليلاً ثم نخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.

صف شريط المقاومة الدائمة

إذا لم يكن لدينا إمكانية الوصول إلى آلة البكرة ، فلا يزال بإمكاننا تدريب العديد من العضلات المستخدمة في صف البكرة الواقفة بشريط مقاومة. ومع ذلك ، هناك بعض العوائق لاستخدام العصابات في حركات التجديف. عندما نستخدم حزامًا ، تزداد المقاومة مع تقدمك في المصعد. هذا أمر رائع لجعل تمرين مثل القرفصاء أو الضغط على الجزء العلوي من الجسم أكثر صعوبة ، لأن عضلاتك أقوى في الجزء العلوي من الحركة.

ولكن عند التجديف يحدث العكس: يزداد الوزن "عندما تصل إلى قمة الحركة لأن العضلات في وضع أضعف. هذا يمكن أن يؤدي إلى الغش في الصفوف ذات النطاقات والانتهاء بحركة متشنجة.

1. سنلف شريط مقاومة حول جسم قوي ، مثل درابزين السلم أو إطار العمود.
2. سنمسك الشريط بكلتا يديه ونتحرك للخلف حتى يتم تمديد الذراعين أمام الجذع ، تقريبًا عند ارتفاع الصدر.
3. سنقوم بفصل القدمين عن عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً.
4. سنقوم بسحب الشريط نحو الوسط ، أسفل الصدر مباشرة ، ونجمع لوحي الكتف معًا. وسوف نبقي أكواعنا قريبة من جوانبنا.
5. سنتوقف لفترة وجيزة ثم نترك الذراعين تمتد مرة أخرى.