كيفية عمل تموجات أوتار الركبة بالدمبل؟

هذا هو تمرين أوتار الركبة الذي يعزل ويقوي هذه العضلات عن طريق ثني ركبتيك أو رفع قدميك نحو الوركين ضد المقاومة. يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة ، وهي العضلات الثلاث الطويلة الموجودة في مؤخرة الساقين التي تربط الوركين والركبتين.

تجعيد الساق بشكل عام أكثر أمانًا على الركبتين وهي تمرين شائع لإعادة التأهيل طالما يتم إجراؤها بشكل صحيح.

كيف يتم ذلك؟

1. سنضع الدمبل على الأرض ونقف على أحد طرفيه.
2. سنستلقي على الأرض ووجهنا لأسفل ، مع وضع أرجلنا مستقيمة وقدم واحدة على كل جانب من الدمبل.
3. سنضغط على الوزن بين باطن القدمين ونثني الركبتين لرفعه عن الأرض.
4. سنثني الركبتين ببطء نحو الوركين ، مع الحفاظ على باطن القدمين للأعلى والقدمين مثنيتين.
5. سنخفض الوزن ببطء ونكرر.

عند القيام بتمارين أوتار الركبة ، فكر في الضغط على وركيك على الأرض والضغط على عضلات المؤخرة قليلاً. سيساعد هذا في عزل أوتار الركبة ، مما يمنعنا من استخدام قوة دفع الوركين لرفع الوزن. يعتمد نطاق التكرار المثالي على أهداف لياقتك. لبناء القوة ، سنركز على الأوزان الثقيلة وعدد أقل من التكرارات (6-10 ممثلين). إذا كان الهدف هو القدرة على التحمل العضلي ، فسنخفض الوزن ونزيد التكرار (10 إلى 15 تكرارًا).

نظرًا لأن التمرين يعزل مفصلًا واحدًا فقط (الركبتين) ، فلا يوصى باستخدام أي وزن لا يمكننا رفعه بشكل جيد لمدة 6 مرات على الأقل.

مزايا تمارين الركبة

هناك فوائد عديدة لهذا التمرين تتجاوز تقوية مؤخرة الساقين.

يخفف آلام الركبة

من الفوائد غير المعروفة لتجعيد الساق أنها تعمل على إرخاء مفصل الركبة. في الواقع ، يمكنهم المساعدة في تخفيف آلام الركبة. تساعد تقوية أوتار الركبة على بناء الاستقرار في الركبة والحوض. يساعد هذا في تحسين محاذاة الركبة (ويقلل من خطر الإصابة) عند القيام بأشكال أخرى من التمارين ، مثل المشي أو الجري.

مقارنةً بالتمارين الأخرى ، فإن تجعيد أوتار المأبض لا يضع الوزن والضغط مباشرة على المفصل. لهذا السبب يوصى به في كثير من حالات إعادة التأهيل.

يحسن الاختلالات العضلية

تحدث معظم أشكال التمرينات من خلال الجزء الأمامي من الجسم ، مثل الركض أو أداء التمارين البيضاوية. يمكن لهذه التمارين بمفردها أن تجعل الجزء الأمامي من الجسم (السلسلة الأمامية) أقوى من الظهر (السلسلة الخلفية). يمكن أن تسبب هذه الاختلالات في وضع سيئ وآلام أسفل الظهر.

من خلال تقوية أوتار الركبة والأرداف ، يمكن أن يساعد هذا الاختلاف في تمرين الساق في تخفيف بعض الضغط والضغط عن أسفل ظهرك. عندما تكون عضلات المؤخرة وأوتار الركبة قوية ، يمكن للجسم (ويجب) استخدام هذه العضلات ، بدلاً من الظهر ، لأداء الأنشطة أو التمارين اليومية في صالة الألعاب الرياضية.

منع الإصابات وإعادة تأهيلها

أثناء إعادة تأهيل إصابة أوتار الركبة ، يكون الهدف هو الزيادة لمنع الإصابة في المستقبل. وللقيام بذلك ، نحتاج إلى زيادة قوة هذه العضلة عندما يتم شدها بالكامل.

هذا هو المكان الذي تلعب فيه تموجات أوتار الركبة. نظرًا لأننا نخفض الدمبل على الأرض ونقوم بتصويب ركبنا ، فإننا نتحدى أوتار الركبة في حالة ممتدة تمامًا.

تحسين الحركة اليومية

في كل مرة ننهض من كرسي أو نستلقي على الأرض ، نستخدم أوتار الركبة للمساعدة في تثبيت مفاصل الورك والركبة.

يمكن أن تساعد إضافة بعض التمارين التي تركز على أوتار الركبة إلى روتين التمرين في جعل هذه الحركات اليومية أسهل. لا يمكننا القيام بذلك باستخدام الدمبل فحسب ، بل سنعلق لاحقًا على المتغيرات والبدائل الأخرى لهذا التمرين.

تقوية لتمارين أخرى

الفائدة الرئيسية من ثني الساق هي زيادة قوة أوتار المأبض. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في تمارين أخرى قد نقوم بها في صالة الألعاب الرياضية.

على سبيل المثال ، تتطلب عمليات رفع الأثقال والضغط على الورك الكثير من القوة والقوة من الجزء السفلي من الجسم ، ولكن بشكل خاص من أوتار الركبة والأرداف. من خلال عزل أوتار الركبة ، يمكن أن تساعد تموجات أوتار المأبض في تحسين القوة في هذه (عادة) المصاعد الأكثر صعوبة.

نصائح

للقيام بالتمرين بشكل صحيح ، يوصى باتباع بعض الحيل. سيؤدي ذلك إلى تحسين كفاءة الحركة وتقليل مخاطر الإصابة.

دس الوركين

الخطأ الأكثر شيوعًا في هذا التمرين هو تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط. عندما نقوم بعمل تمرين في أوتار الركبة ، فمن السهل جدًا ترك البطن يرتاح ، مما يؤدي إلى تمدد أسفل الظهر بشكل مفرط. لكن هذا يمكن أن يضيف الضغط والإجهاد إلى أسفل الظهر ، مما يسبب بعض الآثار الجانبية المؤلمة.

على الرغم من أننا مستلقون على الأرض ، إلا أننا يجب أن نحافظ على تقلص القلب. في وضعية الاستلقاء ، ثني عظم الذنب قليلاً واضغط على عضلات المؤخرة قليلاً للمساعدة في تقليص عضلات البطن.

تحرك ببطء

إذا قمنا بتأرجح أرجلنا وضربنا الوركين بالدمبل ، فقد تحتاج التقنية إلى التعديل. بعد كل شيء ، نريد استخدام العضلات (وليس الزخم) لرفع وخفض الوزن. هذه هي الطريقة التي نبني بها القوة.

سنحافظ على التحكم في الحركات سواء عندما نخفض أو نرفع الدمبل. يمكننا أن نختار زيادة الوزن قليلاً أو تجربة تقدم غريب الأطوار ، وخفض الوزن في 3 ثوانٍ.

جعل الأمر أكثر تعقيدًا

كلما طالت فترة توتر العضلات ، زادت القوة التي نطورها. عندما نبطئ الجزء السفلي من هذا التمرين ، فإننا نبني المزيد من أوتار الركبة. هذا هو السبب في أنه من المستحسن خفض الدمبل لمدة ثلاث أو أربع ثوان. وبعد ذلك سنلتقطها بعد ثانية.

هناك أيضًا تقدم آخر يتمثل في رفع الدمبل وثني الركبتين إلى 90 درجة. سنخفض الوزن إلى الوسط حتى نشعر بأن أوتار الركبة تنقبض. سنتوقف هنا للعد من 3 إلى 4 ثوانٍ. بعد ذلك ، سنذهب إلى الأسفل. في طريق العودة ، سنتوقف في المركز مرة أخرى.

الاختلافات آلة في أوتار الركبة

من المحتمل أن تجد آلة لف أوتار الركبة مستلقية أو جالسة في صالة الألعاب الرياضية. تتشابه نسختا الوزن الحر والآلة في تمرين ثني الساق تمامًا. عادة ما يتم إعداد الآلات مع الجذع بزاوية ، والتي يمكن أن تزيد من تنشيط أوتار الركبة. ومع ذلك ، فإن نسخة الدمبل تبني أيضًا قوة الفخذ الأساسية والداخلية حيث يعمل الجسم على تثبيت الوزن.

الاستلقاء

1. سنستلقي على المقعد ووجهنا لأسفل ، ونصطف الرافعة المبطنة خلف الكاحلين مباشرة.
2. سنقوم بضبط دبوس الآلة على وزن مريح وصعب.
3. سنمسك بالمقابض ونثني الرافعة لأعلى حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة.

جلسة

1. سنجلس على آلة ثني الساق ، ونضع الرافعة المبطنة خلف كاحلينا ، مع تمديد أرجلنا.
2. سنقوم بضبط دبوس الآلة على وزن مريح وصعب.
3. سنمسك بالمقابض الموجودة على جوانبنا ونثني ركبنا بمقدار 90 درجة ، لندفع مقاومة الرافعة.

بدائل

إذا لم يكن لدينا آلات ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تفضل تدريب أوتار الركبة بطريقة أخرى ، فهناك المزيد من التمارين المماثلة.

ثني الرجل الدائمة مع حزام صغير

عندما نلتف على شريط المقاومة ، يجب أن تعمل أوتار الركبة بجهد أكبر كلما اقترب الكعبان من الجسم (الدمبل يحافظ على المقاومة ثابتة طوال الضفيرة). تكون أوتار الركبة أقوى بشكل طبيعي في هذا الوضع ، لذا فإن استخدام رباط يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات متحدية طوال نطاق الحركة.

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشريط مقاومة حول كاحليك.
2. مع إبقاء القدم اليمنى مسطحة على الأرض ، سنثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة مقابل مقاومة الشريط.
3. سوف نتوقف هنا للحظة.
4. سننزل القدم إلى الأرض.

إذا شعرت أن هذا الاختلاف صعب للغاية ، فيمكننا القيام بلف الساق القائم على وزن الجسم فقط ، مع التركيز على تقلص أوتار الركبة مع كل مندوب.

الشمال في اوتار الركبة حليقة

لا تستخدم الضفائر الاسكندنافية في الواقع أي وزن إضافي ، على الرغم من أنها يجب أن تدعم وزنك. هذا الاختلاف يختبر أوتار الركبة. سنخفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن فقط بتقنية جيدة ، مع إبقاء الجسم في خط مستقيم بين الركبتين والوركين والرأس.

1. سنركع على الأرض ونثبت كاحلينا تحت قضيب قوي. يمكننا أيضًا أن نطلب من شخص ما أن يمسك كاحله.
2. سنجلس على ركبنا ، وأذرعنا على جوانبنا وركبتنا على ارتفاع الورك.
3. مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا قدر الإمكان ، سنميل الجذع للأمام باستخدام الجزء السفلي من الأريكة لتحقيق الثبات.
4. سننخفض بقدر ما نستطيع إبقاء الجسم مستقيماً.
5. سنستخدم أوتار الركبة لعكس الحركة والعودة إلى الوضع الرأسي.

التفاف أوتار الركبة مع كرة القدم

في حين أن أشكال الضفيرة الأخرى تستهدف حقًا أوتار الركبة ، فإن هذا واحد يشرك عضلات الألوية أيضًا ، حيث تعمل هذه العضلات على إبقاء الوركين في وضع مستقيم. كما أن حركة الكرة تنشط عضلات البطن لأنها بحاجة إلى العمل للحفاظ على استقرار الجسم.

1. سنستلقي على الأرض وأذرعنا إلى جانبنا.
2. سنضع القدمين فوق كرة تمرين أو كرة قدم سويسرية ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
3. سنمد الساقين ببطء ونمد الركبتين ، ونبقي الجزء العلوي من الجسم ملتصقًا بالأرض.
4. سوف نعكس الحركة ببطء.

أثناء القيام بهذا التمرين ، سنمنع الوركين من الغرق على الأرض. يجب أن نبقيهم متماشين مع الركبتين. لذلك عليك أن تضغطي على أردافك بقوة.