يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بالدراجة أحد أفضل البدائل التي يمكنك اتخاذها لأنه سيجعل تدريبك أكثر ربحية نظرًا لمستوى شدته. بهذه الطريقة ، يمكنك أيضًا تجنب رتابة التدريب دائمًا على الدراجة بوتيرة ثابتة.
هناك بحث يشير إلى فوائد HIIT لتحسين أداء ركوب الدراجات ، ولكن كيف يمكنك ذلك دمج HIIT في تمارين ركوب الدراجات ؟ دعونا نرى ما تقوله الدراسات.
هل يمكن دمج تدريب HIIT في ركوب الدراجات؟
تشير دراسة من عام 1999 إلى فائدة تدريب في فترات كثافة عالية مع وقت محدد مسبقًا ؛ ومع ذلك ، سمح باحثون من دراسة أجريت عام 2002 للرياضيين بتحديد الطاقة القصوى المرتبطة باستهلاك الأكسجين الأقصى عن طريق الاختبار.
لهذا ، طُلب من كل رياضي أن يبذل أقصى جهد لأطول فترة ممكنة للحصول على TMAX ، وهو الحد الأقصى للوقت الذي يمكن أن يستمر بأداء فاصل زمني في أقصى كثافة . تم استخدام هذا بعد ذلك كأساس لمجموعتين دراسيتين ، للحصول على النتيجة التالية:
- المجموعة الأولى. تم تحقيق ثماني فترات في Pmax خلال Tmax ، مع فترة راحة ضعف ذلك الوقت.
- المجموعة الثانية. تم إجراء ثماني فترات من Pmax في وقت Tmax مع فترة راحة استمرت حتى انخفض معدل ضربات القلب إلى 65 ٪ من الحد الأقصى.
زادت كلا المجموعتين أداء بشكل ملحوظ وأكثر من بروتوكول دراسة 1999 ، حيث تمت الإشارة إلى 30 ثانية مع 4.5 دقيقة للشفاء. أعيد الاختبار لمجموعة ثالثة حيث:
- زاد VO2 (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) بين 5-8٪.
- زادت الرحلة التي يبلغ طولها 40 كيلومترًا من وقت الاختبار بنسبة 5-6٪.
تتطلب هذه النتائج مستوى كبير من الجهد من قبل الرياضيين. وفي كثير من الحالات لم يتمكنوا من إكمال جلسة HIIT . في بعض الأحيان ، تم إكمال أربعة أو خمسة فقط من الفواصل الثمانية حيث كان الرياضيون مرهقين.
كيفية تطبيق HIIT في تمارين ركوب الدراجات؟
إذا كان هدفك هو تطبيق تدريب HIIT على إجراءات ركوب الدراجات ، فيجب مراعاة ما يلي:
- إذا كنت ترغب في إجراء هذا النوع من التدريب يجب أن تجد أولاً Pmax و Tmax . للقيام بذلك ، تحتاج إلى كمبيوتر دائري مع نوع من قياس الطاقة. بدون الحاجة إلى الوصول إلى معدات قياس V02 باهظة الثمن ، يمكنك الاقتراب من مستوى Pmax.
- اطلب من صديق أن يراقب معدل ضربات القلب لتسجيل الحد الأقصى من الطاقة ومعدل ضربات القلب.
- بعد استعادة ، قم بإجراء اختبار تقوم فيه برفع مستوى Pmax الخاص بك لأطول فترة ممكنة للحصول على قيمة Tmax. تراوحت هذه المدة في الدراسات من ثلاث إلى خمس دقائق.
- • شدة النشاط أهم من إكمال التمرين. بهذا المعنى ، إذا لم تكن قادرًا على تحمل هذا المستوى من التوتر ، فإن HIIT ليس مناسبًا لك.
اختتام
في كلتا الدراستين مستوى التدريب مرتفع للغاية وبالتالي سيكون مرهقًا. كانت كثافة العمل أكثر أهمية من إكمال التدريب.
تعمل بعض العلاقات الفاصلة بين فترات التشغيل والراحة بشكل أفضل من غيرها. في دراسة عام 1999 ، استخدموا فواصل زمنية مدتها 30 ثانية و 4 دقائق. في دراسة عام 2002 ، استندت الفواصل الزمنية إلى قياسات تستند إلى استجابة كل رياضي في أ تجربة أداء .
لذلك ، لتطبيق HIIT في ركوب الدراجات ، فإن أهم شيء هو إجراء اختبار حيث يمكنك معرفة الحد الأقصى من VO2 لمعرفة المستوى الذي تبدأ منه ومن هناك يمكنك برمجة أنسب فترات التدريب لأهدافك.
الرقم المرجعي
- كيد ، س. اعثر على نسبة العمل إلى الراحة المثالية لجلسة HIIT الخاصة بك. For Breakingmuscle [تمت المراجعة في فبراير 2016]
