كيف يتم تنشيط الألوية قبل التمرين؟

يصعب على العديد من الأشخاص تنشيط عضلات الأرداف لأنهم يتبعون أسلوب حياة خامل أو يجلسون طوال اليوم في العمل. عدم التدريب الكافي أو تناول ما يكفي من الطعام لبناء العضلات يمكن أن يساهم أيضًا في نقص تنشيط الألوية. وقد أصبحت هذه العضلات معتادة على الخدر وعدم المشاركة إذا لم يتم استخدامها بانتظام. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل كبيرة.

عندما لا يحدث التنشيط الألوي، تتولى مجموعتان من العضلات الأخرى العمل: أوتار الركبة والعضلات القطنية المحيطة بالشوكة، والتي تساعد في الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم. ونتيجة لذلك، يمكن أن تتطور تشنجات في أوتار الركبة وآلام في الظهر.

أهمية تنشيط الارداف

تتكون العضلات الألوية من الألوية الكبرى والوسطى والصغرى . الألوية الكبرى هي الأكبر بين العضلات الثلاث وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تمديد وتدوير الفخذ خارجيًا عند مفصل الورك. أما الوسط فيمتد بشكل جانبي إلى جانب الورك والفخذ، ويعمل على إبعاد الفخذ عند مفصل الورك.
وأخيرًا، أصغر عضلة في المجموعة هي العضلة الألوية الصغيرة التي تعمل جنبًا إلى جنب مع الوسط لإبعاد الفخذ وتساعد على منع الوركين أو الركبتين من الانهيار إلى الداخل. إن إشراك العضلات الثلاث سيساعد تثبيت الوركين والحوض والجذع .

يتضمن تنشيط الألوية الشعور بشد هذه العضلات أثناء التمرين. للقيام بذلك أثناء الحركات الكبيرة والمركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة، ستحتاج إلى القيام بذلك أولاً قم بتسخين عضلات المؤخرة والتأكد من تفعيلها بشكل صحيح في التمارين الخفيفة.

قد يعني ذلك التراجع كثيرًا عن مقدار الوزن الذي تستخدمه وعدد التكرارات التي تقوم بها لأن أوتار الركبة وعضلات الظهر معتادة على تولي المسؤولية. التمارين الأسهل والأخف وزنًا تضمن تفعيل عضلات المؤخرة المتخدرة. وبمجرد أن تنشط، يمكنك عزلها.

لمعرفة ما إذا كانت عضلات المؤخرة قد تم تنشيطها، عليك أن تفكر الضغط عليهم. ولكن يمكنك أيضًا النظر في المرآة للتأكد من أنك تستطيع رؤية ذلك الضغط أو لمس عضلات المؤخرة لإخبارها بالوقت الذي من المفترض أن تضغط فيه.

ممارسة التمارين الرياضية الروتينية لتنشيط عضلات المؤخرة

في جميع الحركات الموضحة أدناه، يجب عليك الضغط على الأرداف بوعي. إذا كنت ترغب في ملاحظة تأثيرات التدريب وتحسين الأداء، فلاحظ ذلك.

ركلة الحمار

• ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
• اضغط على عضلة المؤخرة اليمنى قبل رفع ساقك اليمنى عن الأرض، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة.
• ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن دون تقويس ظهرك.
• شغل الموضع العلوي لبضع ثوان، مع الحفاظ على عضلات المؤخرة منشغلة.
• أنزل ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك مع ساقك اليسرى.

تأكد من عدم تقوس ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين. ما يهم هنا هو تنشيط الأرداف، وليس مدى ارتفاع ساقك في الهواء. إنه تمرين يمكن تمديده بسهولة باستخدام شريط المقاومة بمجرد بناء القوة.

كلب طائر

• ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
• اضغط على قلبك وعضلات المؤخرة اليمنى أثناء رفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى عن الأرض.
• ارفعهما للأعلى حتى يتم تمديدهما ومحاذاة ظهرك.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل إعادة ذراعك وساقك إلى وضع البداية.
• كرر ذلك مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.

تأكد من الحفاظ على التوتر على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة. إذا توقفت عن الضغط عليها، فسوف تضطر العضلات الأخرى إلى العمل للحفاظ على ساقك في الهواء.

تمديد الساق المعرضة

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك. يمكنك عقد ذراعيك واستخدامهما كوسادة إذا كان ذلك أكثر راحة لك.
• اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقيك ببطء عن الأرض بضع بوصات مع الحفاظ على استقامة ركبتيك.
• احتفظ بالوضع العلوي أثناء الضغط على أردافك لبضع ثوان قبل إعادة ساقيك إلى الأرض.

خطوة جانبية مع الفرقة

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع شريط دائري فوق ركبتيك مباشرةً.
• قم بثني ركبتيك ووركيك للحفاظ على وضعية القرفصاء.
• ثم اتخذ خطوة إلى الجانب، وادفع ركبتك الأمامية للخارج وقم بتنشيط عضلات الألوية.
• أعد ساقك الخلفية إلى وضع البداية.
• استمر في المشي لمدة 10-15 عدة أخرى قبل أن تخطو في الاتجاه الآخر، وادفع ركبتك المقابلة للخارج.

قذائف لتنشيط الألوية

• استلقي على جانبك مع وضع الوركين بزاوية 45 درجة والركبتين بزاوية 90 درجة مع وجود شريط فوق الركبتين.
• حافظ على قدميك معًا في جميع الأوقات بينما تفتح ركبتك العليا في مواجهة مقاومة الشريط.
• قم بإحضار ركبتك العلوية ببطء إلى الخلف بحيث تلتقي بالركبة السفلية.
• كرر 10 التكرار.
• ثم أكمل على الجانب الآخر.

خطوة يرفع

• قف بقدم واحدة على صندوق السلم ويديك على وركيك.
• ثم خذ قدمك الأخرى إلى الجانب والمس الأرض.
• قم بإشراك عضلات الأرداف في جميع الأوقات وكرر ذلك 10 عدات لمدة 3 مجموعات على كل ساق.
• إذا كنت ترغب في أداء التمرين بشكل أكثر كثافة، فابدأ في نفس وضع البداية مع وضع قدم واحدة في صندوق الخطوات والساق الأخرى على الجانب.
• ثم ارجع للخلف مع ساقك الجانبية بحوالي 45 درجة خلف جسمك.
• كرر ذلك 10 مرات لثلاث مجموعات لكل ساق.

كرة القدم على الحائط

• لف شريط مقاومة حول الجزء الداخلي من الوركين، ثم قم بإمالة الجزء الداخلي من الوركين فوق كرة التمرين باتجاه الحائط، واسحب الشريط نحو الجزء الخارجي من الوركين بيدك.
• مع إشراك قلبك الداخلي ووضعيتك مرتفعة، قم بثني ركبتك الداخلية نحو صدرك.
• ابدأ بدفع وركك الخارجي نحو الكرة لرفع وركك الداخلي إلى أعلى ومستواه مع وركك الآخر.
• ثم قم بتحرير وإسقاط الجزء الداخلي من الوركين لأسفل وكرر ذلك. قم بأداء 10 عدات لمدة 3 مجموعات.

جسر الغراء

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك على جانبيك.
• اثنِ ركبتيك واسحب قدميك نحو مؤخرتك حتى تصبح أسفل ركبتيك مباشرة.
• ركز على الضغط على عضلات المؤخرة لرفع ظهرك وعضلات المؤخرة عن الأرض.
• ارفعي عضلات المؤخرة حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان أثناء الضغط على المؤخرة.
• باستخدام عضلات المؤخرة لدعم الوزن، قم بخفض نفسك ببطء على الأرض.

كأس القرفصاء

• الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
• احمل وزنًا خفيفًا بكلتا يديك أمام صدرك مباشرةً.
• ضع الوزن مرة أخرى على عضلات المؤخرة أثناء ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف والجلوس في وضع القرفصاء. لا تتجاوز 90 درجة بركبتيك.
• حافظ على شد عضلات الألوية في الجزء السفلي من الحركة واستخدم شد الألوية هذا للعودة إلى وضع البداية.