إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل أبدًا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم القليل من الوقت لإعداد وجبات الطعام أو تناول الطعام للتعامل مع التوتر. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يستطيع مساعدتك. بهذه الطريقة ، ستأكل طعامًا مغذيًا وستكون قادرًا على الاستمتاع بعلاج من حين لآخر.
كيف يمكن لنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية أن يساعدك على إنقاص الوزن
تعتمد قدرتك على إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام غذائي صحي على حالتك العمر وتكوين الجسم ومستوى النشاط وعوامل أخرى .
لماذا تفشل معظم الحميات؟
يستعيد معظم أخصائيو الحميات حوالي 80٪ من وزنهم المفقود في غضون خمس سنوات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا شديد التقييد ، فيمكنك استعادة الوزن الذي فقدته بمجرد تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى. أيضًا ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل جسمك يخزن السعرات الحرارية لاستخدامها في الطاقة.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر تقييد الطاقة على معدل الأيض ومستويات الهرمونات ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات ، أو تلك التي تسمح لك بذلك تناول القليل من السعرات الحرارية ، وله تأثير سلبي على الكتلة الهزيلة ، والتي يمكن أن تؤثر بشكل أكبر على التمثيل الغذائي الخاص بك أو إنفاق الطاقة. يمكنهم أيضًا زيادة الجوع عن طريق تعطيل هرمون اللبتين والجريلين والكورتيزول والهرمونات الأخرى التي تؤثر على الشهية.
تستمر هذه التغييرات في مستويات الهرمون المنتشرة لفترة طويلة بعد العودة إلى الأكل الطبيعي. لكن هذا ليس كل شيء ، حيث أن ملف كما تنخفض الطاقة المحروقة أثناء التمرين استجابة لفقدان الوزن.
الآثار الجانبية للحميات الغذائية منخفضة البؤرة تتناسب مع نقص الطاقة. ببساطة ، فإن ملف كلما قمت بتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ وكلما زادت صعوبة إنقاص الوزن.
نصائح لاتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية
لا يجب أن يكون اتباع نظام غذائي يحتوي على 1,500 سعرة حرارية أمرًا صعبًا ، فالمفتاح هو تسهيل ذلك قدر الإمكان. الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والمكسرات ، من بين الأطعمة الأخرى ، يجب أن تكون العناصر الأساسية في خطة التغذية الخاصة بك. يمكنك حتى الاستمتاع بحلوى لذيذة وصحية من وقت لآخر.
حاول إنشاء خطة وجبات 1500 سعرة حرارية مع الطعام العادي ، لا منتجات الحمية المعجزة . الحقيقة هي أن أطعمة الحمية غالبًا ما تكون محملة بالسكريات أو الدهون الخفية التي تضر أكثر مما تنفع.
على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي المقرمشات متعددة الحبوب الغنية بالألياف على ما يصل إلى 139 سعرًا حراريًا و 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من السكر وأقل من 1 جرام من الألياف لكل قطعة تكسير. ولكن يمكنك صنع ملفات تعريف الارتباط عالية الألياف في المنزل باستخدام دقيق اللوز أو جوز الهند ، ومسحوق الكاكاو ، ومسحوق بروتين مصل اللبن ، وخلاصة الفانيليا ، ونخالة القمح أو الشوفان ، والبيض ، وستيفيا ، وهو مُحلي طبيعي. دقيق جوز الهند ، على سبيل المثال ، يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وأعلى في البروتين مقارنة بدقيق القمح الكامل.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
كقاعدة عامة، إضافة البروتين والتخلص من السكر المكرر . ثبت سريريًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من الشعور بالشبع وتمنع التباطؤ الأيضي. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع البروتين بأعلى تأثير حراري لجميع العناصر الغذائية ، مما يعني أنه يتطلب طاقة أكبر للهضم والتحلل مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
هذه المغذيات الكبيرة لها أيضًا آثار مفيدة على هرمونات الشبع. تناول ما يصل إلى ضعف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (10٪ من السعرات الحرارية اليومية) ليس فقط آمنًا ، ولكنه مفيد أيضًا.
لذلك ، يجب أن تتضمن خطة الوجبة التي تحتوي على 1,500 سعر حراري أطعمة غنية بالبروتين ، مثل:
- صدور الدجاج الخالية من الدهون (مطبوخ): 133 سعرة حرارية و 27.3 جرام بروتين لكل وجبة.
- شرائح لحم الخنزير العجاف (مطهو ببطء): 166 سعرًا حراريًا و 26.4 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
- التونة ذات الزعانف الزرقاء (مطبوخ): 156 سعرة حرارية و 25.4 جرام بروتين لكل وجبة.
- التونة المعلبة - 109 سعرات حرارية و 20.1 جرام بروتين لكل وجبة.
- سمك السلمون - 155 سعرات حرارية و 21.6 جرام بروتين لكل وجبة.
- جبن قريش قليل الدسم - 92 سعرات حرارية و 11.8 جرام بروتين لكل وجبة.
- البقوليات : 227 سعرة حرارية و 15.2 جرام بروتين لكل 150 جرام.
احصل على ما يكفي من الألياف
جنبا إلى جنب مع البروتين والألياف أحد أكثر العناصر الغذائية إشباعًا ، لأنها لا تملأك فحسب ، بل تملأك أيضًا يحسن صحة الجهاز الهضمي ويخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول . يوصي الخبراء حول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء في سن 50 عامًا وأصغر و 38 جرامًا للرجال في نفس الفئة العمرية.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك شراء أغلى الأطعمة ذات المستويات العالية من الألياف. من دقيق الشوفان والكينوا إلى البقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، يمكنك الاختيار من بين مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف. على سبيل المثال ، تحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 9.8 جرام من الألياف ؛ و 150 جرام من الكينوا المطبوخة توفر أكثر من 5 جرامات من هذه المغذيات.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، استبدل الحبوب والبقوليات بالخضروات ذات الأوراق الخضراء . السبانخ ، واللفت ، والملفوف ، وسلطة آيسبيرج ، والخس الروماني ، وغيرها من الخضروات الورقية مليئة بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع. 150 جرامًا من الكرنب المطبوخ ، على سبيل المثال ، يحتوي على 91٪ من الماء ، ويوفر 2.6 جرامًا من الألياف و 36 سعرًا حراريًا.
الجوز تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. على الرغم من أنهم هادئون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، حيث لا يمتص الجسم كل هذه السعرات الحرارية . في الواقع ، يمتص الجسم 20٪ فقط من السعرات الحرارية الموجودة في اللوز و 21٪ من السعرات الحرارية الموجودة في الجوز.
كما ترى ، هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تضمينها في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية. كتوصية ، سيساعدك إعداد قائمة بما تأكله ومراجعة ملصقات الطعام على الامتثال و اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعرة حرارية دون الإفراط في تناول الطعام . امزج الأطعمة لتحضير وجبات مغذية وتناول الكربوهيدرات قبل أو بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى يتمكن جسمك من استخدامها للحصول على الطاقة.
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها البالغون
يوصي خبراء التغذية 1,600 إلى 2,400 سعر حراري يوميًا للنساء و 2,000 إلى 3,000 سعر حراري يوميًا للرجال . يجب على أولئك الذين لديهم نمط حياة خامل التركيز على عدم تجاوز الحدود الدنيا لهذه النطاقات. تحتاج المرأة التي لا تتمتع بالنشاط ، على سبيل المثال ، إلى حوالي 1,800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها. من ناحية أخرى ، يمكن للمرأة النشطة أن تستهلك ما يصل إلى 2,400 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن المهم أن تفعل ذلك خلق عجز في السعرات الحرارية . في الأساس ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجويع نفسك أو قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية.
كل من الإفراط في التدريب و اتباع نظام غذائي شديد يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية الأيض ومستويات الهرمون. إنه أكثر حكمة لتقليل السعرات الحرارية تدريجياً وتعديل نظامك الغذائي كلما تقدمت .
بشكل عام، يعتبر فقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع آمنًا وواقعيًا . لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى احرق حوالي 500 إلى 1,000 سعر حراري أكثر مما تتناوله يوميًا . لذلك ، إذا كنت تستهلك حاليًا حوالي 2,000 سعرة حرارية في اليوم وتحولت إلى نظام غذائي يحتوي على 1,500 سعر حراري ، فسوف تخلق عجزًا في الطاقة بمقدار 500 سعرة حرارية. أضف التمارين إلى روتينك اليومي لزيادة حرق السعرات الحرارية والحصول على نتائج أسرع.
