علاجات الانتعاش الساخنة أو الباردة تستخدم بشكل عام بعد الهزال العضلي الناجم عن التمرين.
عندما تكون عضلاتك مرهقة وتحتاج إلى نوع من التعافي العاجل ، فليس من غير المألوف أن نسعى للحصول على الراحة من هذه الأنواع من العلاجات. في الواقع ، على مدى قرون ، استخدم الأطباء درجات الحرارة القصوى لتخفيف الألم وتسريع الشفاء.
غالبًا ما استخدم المدربون والمعالجون العلاج بالماء الساخن والبارد في وضع التعافي لعقود من الزمن ، ولكن ما هو الخيار المثالي حقًا للتعافي؟
فوائد حمامات الثلج
طريقة سهلة للتعويض عن المخاطر الكامنة في الجري لمسافات طويلة هي أن تغمر نفسك في الماء البارد ، المعروف لدى العديد من الرياضيين باسم حمام الجليد أو العلاج بالتبريد .
يقيد العلاج البارد الأوعية الدموية ويقلل من نشاط التمثيل الغذائي ، ويقلل من التورم وتفكك الأنسجة. بمجرد أن يصبح الجلد غير ملامس لمصدر البرد ، تصبح الأنسجة الأساسية دافئة ، مما يؤدي إلى عودة تدفق الدم بشكل أسرع ، مما يساعد على نقل المنتجات الثانوية للانهيار الخلوي إلى الجهاز اللمفاوي لإعادة التدوير بكفاءة بواسطة جزء الجسم.
بالنسبة لشخص يعاني من التهاب بسبب الإجهاد أو الإصابة ، أو يتطلع إلى منع الإصابة ، فإن العلاج البارد هو جزء فعال من خطة التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، ستشهد انخفاضًا في آلام العضلات ، مما يهيئ عضلاتك بشكل أفضل للتمرين التالي.
فوائد العلاج بالحرارة
يربط معظم الناس الدفء بالاسترخاء. سواء كنت تنقع في حوض استحمام ساخن أو ساونا أو وضع وسادة تدفئة على العضلات الملتهبة ، يمكن أن تساعد درجات الحرارة المرتفعة ألياف العضلات للأسباب الثلاثة التالية:
استرخاء العضلات
بينما تساعد درجات الحرارة المتجمدة في تقليل الالتهاب ، تساعد الحرارة في توسيع الأوعية الدموية وتعزيز تدفق الدم. إذا كانت عضلاتك متشنجة ، فالحرارة هي الأفضل.
يساعد على تأقلم الرياضيين
يستخدم بعض الرياضيين حمامات الساونا للتأقلم مع درجات الحرارة الأكثر دفئًا إذا كانوا سيتنافسون أو يشاركون في حدث في الطقس الحار. يمكن استخدامها أيضًا لإرخاء العضلات بعد التمرين ، ولكن ليس من الواضح ما إذا كان هذا يساعد بالفعل.
أهم شيء يجب تذكره إذا قررت استخدام الساونا أو الساونا بالأشعة تحت الحمراء هو ترطيب نفسك. قد تكون مصابًا بالفعل بالجفاف قليلاً من تدريبك ويمكن أن تتسبب درجة حرارة الساونا في فقد المزيد من الماء.
متى تتجنب العلاج بالحرارة
إذا كنت تعاني من إصابة أو التهاب ، فتجنب العلاج الحراري لمدة يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل. بعد المرحلة الحادة من الإصابة ، يمكنك استخدام الحرارة للمساعدة في التعافي وإرخاء عضلاتك.
يمكن أن تساعد الكمادات الحرارية أو النقع في حوض استحمام ساخن في توتر العضلات وتعزيز نطاق الحركة. ومع ذلك ، فإن أفضل رهان لتعزيز التعافي بعد التمرين هو الحلول المجربة والحقيقية: النوم جيدًا ، وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، وترطيب الجسم بشكل صحيح بعد التمرين.
ما هو أفضل شكل لاستعادة العضلات؟
على الرغم من أن العلاج الحراري له بعض الفوائد ، فإن معظم الرياضيين ذوي الأداء العالي يستفيدون بشكل أفضل من حمامات الثلج والعلاج البارد. تشير الدراسات العلمية إلى أنه في حين أن تأثير النقع البارد بعد التدريب قد يكون ضئيلًا ، إلا أنه يمكن أن يفعل شيئًا جيدًا.
في النهاية ، نحاول تحضير أجسامنا للتمرين التالي ، والبرودة هي لبنة أخرى في إعادة بناء العضلات.
متى وكيف تستخدم العلاج البارد؟
على الرغم من أنه يمكن استخدام عبوات الثلج الفردية ، إلا أن الغمر في الماء البارد ينتج عنه بشكل عام تغيير أكبر وأكثر استدامة في الأنسجة العميقة وهو وسيلة أكثر فعالية لتبريد مجموعات كبيرة من العضلات في وقت واحد. ولكن إذا كان صوت غمر جسمك في الماء البارد يجعلك ترغب في الركض في الاتجاه المعاكس ، لحسن الحظ ، لست مضطرًا لذلك.
لرؤية فوائد الغمر في الماء البارد ، ما تحتاجه حقًا هو الماء عند درجة حرارة 10 أو 15 درجة مئوية لتحصل على نفس الفوائد كما لو كنت في ذلك الحمام الجليدي. لا يجب ملء الماء بالثلج ، فقط بارد بدرجة كافية. في الواقع ، لهذا السبب ، حتى في درجات الحرارة "الأكثر دفئًا" المقترحة ، يقترح الخبراء أنك تحتاج فقط إلى النقع لمدة تصل إلى 10-15 دقيقة.
ضع في اعتبارك أن البرودة يمكن أن تلحق الضرر بالجلد. قد تلاحظ أيضًا أنه عند الخروج من الحمام المثلج ، تشعر ساقيك بصلابة. لا تقلق ، لأن هذا أمر طبيعي: فالبرد هو الذي يصلح صدمة الأنسجة على المستوى الجزئي ؛ مع هذا ستشعر بتحسن كبير في اليوم التالي.
من المستحسن أن يتم تضمين هذا التعافي في أصعب أيام التدريب ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في أي رياضة أخرى.
كيف تتسامح مع حمام جليدي
لتصنع تجربة حمام الجليد أكثر تحملا :
- املأ حوض الاستحمام بكيسين أو ثلاثة أكياس من الثلج المجروش ثم أضف الماء البارد إلى الارتفاع الذي يغطيك حتى الخصر تقريبًا عند الجلوس.
- قبل الدخول ، ارتدي سترة دافئة وقبعة دافئة وجوارب من النيوبرين إذا كان لديك.
- احصل على كوب من الشاي الساخن جاهزًا وشيء للترفيه عنك ومساعدة الـ 15 دقيقة القادمة في السفر.
نترك لكم أفضل العروض لجوارب النيوبرين
اختتام
أخذ حمام ماء مثلج بعد التدريب هي ممارسة شائعة بين العديد من الرياضيين. سواء أكان العلم يدعم نظرية حمام الجليد أم لا ، يزعم الكثيرون أنه بعد التدريب المكثف ، يساعدهم على التعافي بشكل أسرع ، ومنع الإصابة ، والشعور بالتحسن.
بالإضافة إلى الحمام الجليدي ، يستخدم بعض الرياضيين العلاج بالمياه ويباينونه (بالتناوب بين الماء الساخن والبارد) للحصول على نفس التأثير. جرب كلا الخيارين واكتشف بنفسك الخيار الأفضل لك.
مراجع حسابات
- داوسون ، أ. وكيمبال ، إن. (2019). أيهما أفضل للتعافي: حمامات الثلج أم العلاج الساخن؟ ل. ركوب الدراجات [تمت مراجعته في يناير 2020].
- فورد ، هـ (2018). العلاج الساخن أو البارد: ما هو الأفضل لاستعادة العضلات؟ ل. Henryford [تمت مراجعته في يناير 2020].
- كوين ، إي (2020). حمامات الجليد والعلاج بالمياه المتباينة من أجل التعافي. ل. Verywellfit [تمت المراجعة في يناير 2020].
