الجمع بين HIIT مع التجديف دائمًا ما يكون نجاحًا كبيرًا إذا كنت تتطلع إلى ذلك فقدان الوزن ، حرق السعرات الحرارية مثل مجنون والتخلص من تلك الدهون المزعجة. كلاهما نظامان متوافقان بشكل لا يصدق. هل تريد معرفة أفضل طريقة لدمجها؟ اقرأ مقالتنا بعناية ، حيث نقدم لك ملفًا كاملاً للغاية روتين HIIT لآلة التجديف.
لماذا روتين HIIT لآلة التجديف؟
فوائد التجديف
ربما لم تجرؤ بعد على تجربة آلة التجديف - وهي تمرين كامل للغاية ، ولكن ضمن تمارين القلب ، وهي من أقل التمارين فعالية -. من الأكثر شيوعًا الركض أو الركوب على الدراجة أو الدراجة ، ولكن من بين هؤلاء الثلاثة ، التجديف أكثر اكتمالا. نبدأ بإخبارك أن آلة التجديف هي تمرين مركب يستخدم عددًا كبيرًا من العضلات في تنفيذه ، يزيد من حرارة الجسم ويحرق السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه مفيد جدًا لشد الجسم واكتساب المقاومة.
لكن دعنا نتوقف للحظة عن جميع العضلات التي تعمل عند ممارسة التجديف. لتبدأ ، أنت استخدم ذراعيك ، وهو محرك أساسي للتجديف. ثم لدينا عضلات المعدة، التي يتم تنشيطها وتقويتها مع كل عملية تنفيذ تقوم بها ؛ ناهيك عن عضلات الظهر والكتفين والصدر ، في الجزء العلوي من الجذع. إذا ذهبنا إلى الجزء السفلي ، فإن يتم استخدام الفخذين والعجول ، ضرورية لاكتساب الزخم. تمرين كامل للغاية! لهذا السبب نقول إنه ليس مثاليًا فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للتنغيم.
فائدة أخرى نعتبرها ضرورية هي تأثير ضئيل على الجسم. على عكس تمارين القلب الأخرى التي يتم ممارستها في صالة الألعاب الرياضية ، مثل جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو التمارين البيضاوية ، يُمارس التجديف بالجلوس. انها كثافة عالية التمرين الذي يقوي جسمك بالكامل ، ولكن لديه تأثير منخفض على ركبتيك ومفاصلك. لذا ، إذا كنت تنتمي إلى تلك المجموعة الكبيرة من الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة ، فهذا تمرين جيد للحفاظ على لياقتك.
فوائد التدريب HIIT
يعمل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) بشكل جيد مثل تمرين القلب والأوعية الدموية وهو فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون في الجسم. حسب الاسم المقترح، يتكون HIIT من ممارسة تمارين قوية / مكثفة لفترات زمنية قصيرة : إنه يأخذ الجسم إلى أقصى طاقته (دون أن تصاب نفسك بالطبع) ويمنحه فترة نقاهة قبل العودة للحمل.
يعزز روتين HIIT الجيد حرق السعرات الحرارية في وقت قصير ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يسهل بشكل واضح فقدان الدهون من الجسم. ومع HIIT ، لا يتم تنشيط التمثيل الغذائي أثناء التمرين فحسب ، بل يظل نشطًا حتى بعد الانتهاء منه. HIIT جيد ليس فقط كتمرين للقلب ، ولكن لتقوية العضلات أو اكتسابها.
روتين HIIT لآلة التجديف
الميزة العظيمة لـ آلة التجديف HIIT الروتينية ، في بالإضافة إلى فوائد مزج اثنين من أفضل الممارسات في تمرين واحد ، هو أنه يمكن إكماله في أي وقت من الأوقات. ربما لم يكن لديك الساعات اللازمة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريب في المنزل ، بسبب العديد من المهن. ال سوف روتين HIIT لآلة التجديف لا تستغرق عدة دقائق من اليوم ولن يكون الأمر مثل قضاء بضع ساعات في صالة الألعاب الرياضية: 15 أو 20 دقيقة في اليوم يكفي لحرق الدهون واكتساب العضلات أو شدها.
سيسمح لك هذا النوع من التدريب بالتحكم في جسمك تمامًا: أنت تتحكم في الشدة والمقاومة وبالطبع المدة. نوصي بعدم البدء بشكل كامل في الروتين إذا لم تكن معتادًا على HIIT وإذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تواجه فيها آلة التجديف. على الرغم من أنها ليست تمرينًا عالي التأثير ، إلا أنها يجهد الجسم ويمكن أن يسبب إصابات ، بشكل رئيسي في عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الظهر. حاول إتقان الروتين شيئًا فشيئًا ، بمجرد تحقيقه ، ثم قم بتحسينه بقدر ما يسمح به جسمك.
تدفئة أرضية
مثل كل التمارين ، لا تنس تخصيص بضع دقائق من الروتين للإحماء ؛ إنه ضروري إذا كنت لا تريد أن تؤذي نفسك. صمم جهازًا للإحماء يتم فيه تنشيط الجزء العلوي من جسمك ، لأن هذا هو أكثر ما ستعمل به على آلة التجديف. من بين جميع أجزاء جسمك ، أعطِ أهمية أكبر للذراعين والكتفين والظهر والرقبة.
يجب أن تكون عشر دقائق كافية للاستعداد قبل الجلوس على الجهاز. يوصي بعض الأشخاص أيضًا بإتقان أسلوب التجديف. هذا لا يعني أنك ستتدرب من أجل الألعاب الأولمبية ، لكن هذا يعني أنه يجب عليك إلقاء نظرة على نصيحة الرياضيين في هذا التخصص ، ليس حتى تتعلم الصف والصف ، ولكن لتتعلم. يعرفون القليل عن التقنية التي يستخدمونها. حتى تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح ولا تجرح نفسك.
بعد الإحماء المعتاد ، انتقل إلى تمرين التجديف. هذا هو التجديف قليلاً لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. بلطف ، دون بذل مجهود كبير وإعطائه كل ما لديك في هذا الجزء الأول من الروتين. إنها مجرد عملية إحماء أو طريقة يلامس بها جسمك الجهاز.
الجولة الأولى
كجزء من الجولة الأولى من هذا روتين HIIT لآلة التجديف ، نوصي بالبدء بـ 120 ثانية من العمل ، مقسمة إلى 4 أجزاء من 30 ثانية كل مع راحة بين فترات التنفيذ 60 ثواني.
الجولة الثانية
للجولة الثانية ستفعل 120 ثانية من العمل ، مقسمة إلى 4 أجزاء ، لمدة 30 ثانية كل ولكن مع 45 ثوان من الراحة بينهم.
الجولة الثالثة
نحن نقترب من نهاية التدريب ، ونحافظ على مستوى العمل ، لكننا نقلل وقت التعافي بين عمليات الإعدام. استمر في 4 مجموعات من التمارين لمدة 30 ثانية كل ولكن مع وقت الاسترداد 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح وتحافظ على الموقف في جميع الأوقات.
الجولة الرابعة
القيام سباق 250 متر. أكثر ما يُنصح به هو إعطائها كل السرعة الممكنة ، ولكن دون إهمال بالطبع الوضع والحركة الصحيحة لعضلات الذراعين والظهر والبطن. من الأفضل أن تكمل 250 مترًا بوتيرة جيدة ، لكنك عملت جيدًا ، من أن تفعل ذلك على عجل ، مع إهمال وضعية الجسم.
قم بإنهاء ملف آلة التجديف HIIT الروتينية عن طريق التجديف لمدة 2-3 دقائق أخرى بوتيرة جيدة.
