• deadlift من المحتمل أن يكون أحد التمارين التي يمكن أن تحقق أكبر الفوائد لعضلاتنا وقوتنا العامة نظرًا لكمية العضلات المشاركة فيها. ومع ذلك، فهو أيضًا أحد التمارين التي يكون من السهل فيها إصابة النفس إذا لم يكن لدينا إعداد وتقنية كافية، ويمكن أن تكون الإصابة أثناء أداء هذا التمرين خطيرة للغاية.
اكتشف كيف تنفيذ الرفعة المميتة بتقنية مثالية لحماية ظهرك وتجنب الإصابات التي يمكن أن تسبب لك البقاء في الحوض الجاف خلال موسم جيد أو التي تعرض صحتك للخطر بشكل دائم مثل الانزلاق الغضروفي.
ما هي العضلات المشاركة في الرفعة المميتة؟
كما أشرنا للتو، هناك العديد من المجموعات العضلية التي تتدخل عندما تنفيذ deadlift ضمن روتيننا، ورغم أننا لن نقوم بتفصيل العضلات واحدة تلو الأخرى، إلا أننا سنقوم بتحليل المجموعات الكبيرة التي تتدخل في أدائها.
- عضلات الجزء السفلي من الجسم: داخل الجزء السفلي من الجسم، الجزء الرئيسي الذي سيتدخل هو عضلات أوتار الركبة (على الرغم من أن الجزء السفلي من الجسم بأكمله يعمل).
- عضلات المنطقة الألوية: سيتم أيضًا طلب الأرداف أثناء أداء هذا التمرين وسيستفيدون منه بأجزاء متساوية تقريبًا.
- عضلات الظهر: ستكون عضلات الظهر هي المنطقة الحاسمة في هذا التمرين والتي سنتعرض بها لأكبر مخاطر إصابة أنفسنا إذا لم نقم بأداء تقنية كافية ولدينا قاعدة صلبة. التقلصات والشد والفتق في نهاية المطاف هي بعض الإصابات التي يمكن أن نعاني منها أثناء ممارسة هذا التمرين.
- عضلات الجزء العلوي من الجسم: نظرًا لوضعية التمرين وآلياته، ستشارك أيضًا عضلات الجزء العلوي من الجسم (خاصة الذراعين والكتفين) أثناء رحلته.
النقطة التي يجب علينا أيضًا أن نعمل على تجنب المخاوف منها هي قوة قبضة أيدينا، حيث أنه كلما زاد الوزن الذي نتعامل معه، سنحتاج إلى قوة قبض أكبر حتى لا ينزلق الشريط بعيدًا.
ما مدى أهمية الوزن الميت لصحتنا؟
ويشير جيسون لي، المدرب في مختبر سوهو للقوة في نيويورك: " الرفعة المميتة هي حركة وظيفية لأي شخص يضطر إلى رفع الأشياء بانتظام.
عند سؤال أشهر المدربين، اتفق معظمهم على أن تلك العضلات التي تحتاج إلى تحسين هي عادة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، وبالتالي فإن الرفعة المميتة هي واحدة من أفضل التمارين (إن لم تكن الأفضل). يمكننا القيام به.
6 نصائح لأداء الرفعة المميتة بشكل آمن وفعال
1. احصل على أساس متين
مما لا شك فيه أن النقطة الأكثر أهمية وأساس كل الوقت للوصول إليها عمل الرفعة المميتة, is t أي بناء قاعدة صلبة، ويتم ذلك من خلال الاهتمام بنقطتين:
- الوضعية (التي يمكننا العمل بها بعصا PVC وعلى أساس التكرارات والمزيد من التكرارات).
- القوة الأساسية، أن تكون قادرًا على الأقل على العمل بالبار الأولمبي (وزن 20 كيلو).
2. "أشعر" بظهرك
من المهم أن نكون واعيين في جميع الأوقات وأن يكون لدينا تصور مناسب لعضلات ظهرنا وموضعه. لفهم ذلك: في مرحلة الإنزال، يجب أن يبقى ظهرنا في وضع موقف محايد وليس القوس ، من أجل تجنب تلف الأقراص الفقرية (تقدر أنه تقريبًا لكل 5 درجات من ميل أو تقوس العمود الفقري، يزيد الضغط بين الفقرات بنسبة 20-30٪).
3. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً
لكي تجنب التوتر المفرط في أوتار الركبة والمشاكل الناتجة في ركبنا، فمن المستحسن دائمًا الحفاظ على ثني طفيف طوال الحركة (إلا عندما نتخذ بالفعل وضعية مستقيمة في نهاية الحركة). بالإضافة إلى ذلك، يجب علينا أن نحاول الحفاظ على الوزن على كعبينا في جميع الأوقات، مما سيمنحنا وضعية أكثر استقرارًا.
4. تأكد من إشراك الأساسية
النقطة الأساسية عندما يتعلق الأمر بمنع الإصابات أثناء عمليات الرفع المميت هي التأكد من تنشيط قلبنا طوال الحركة (ما نسميه عادةً الضغط).
من خلال شد منطقة البطن، سوف نقوم بتحرير الضغط على منطقة أسفل الظهر، وهذا سوف يعطينا استقرار أكبر على المستوى الأساسي لتجنب إصابات الظهر المخيفة.
5. تخطي فرط تمديد الورك في نهاية الحركة
شيء شائع يمكن رؤيته، خاصة عند الأشخاص الذين يقومون بالأداء الرفعة المميتة الثقيلة ، هو تحقيق تمدد مفرط صغير في الوركين عند نقطة نهاية الحركة.
لسوء الحظ، الشيء الوحيد الذي سنحققه مع هذا التمدد المفرط، مهما كان صغيرًا، هو القيام بذلك زيادة التوتر في المنطقة السفلية من ظهرنا ، لذلك سنولد خطرًا غير ضروري للإصابة.
6. الحفاظ على حيادية الرقبة
التطلع إلى الأمام أو إلى الأعلى أثناء تنفيذ وسائل الرفعة المميتة كسر حياد محور الورك والكتفين والرقبة وهذا كما قلنا هو إضافة خيارات للتعرض للإصابة.
مراجع حسابات
- مالوري كريفيلين. ل ديلي بيرن. كيفية القيام بالرفعة الميتة بشكل مثالي. [تمت المراجعة في أكتوبر 2017]
