ابني قوي، لا تتطلب العضلات المحددة دائمًا معدات معقدة ومكلفة ؛ مع ملف روتين الدمبل المنفذ بشكل جيد يمكنك الحصول على نتائج سريعة ومرضية للغاية.
تتمتع تمارين الدمبل بالعديد من المزايا لأي شخص: يمكن إجراؤها عمليًا في أي مكان ، فهي ليست ذات كثافة كبيرة ولا تزال تحقق نتائج مرضية للأشخاص ذوي المستويات المختلفة من التدريب.
ولكن حتى لا يكون كل هذا مجرد حبر على ورق ، فمن الضروري تطوير روتين جيد لكامل الجسم ، والذي يفكر في العمل المشترك بين الظهر والساقين والكتفين وبشكل عام جميع المناطق التي نريد تنسيقها.
فوائد تدريب الدمبل
قبل النظر إلى الروتين بالتفصيل ، من الجيد مراعاة مزايا الدمبل ، وهو أنه بالإضافة إلى سهولة التنفيذ أو القدرة على أداء التمارين معهم في أي مكان دون الحاجة إلى مساحة كبيرة ، فهذه الأدوات لها فوائد أخرى.
من الفوائد الواضحة للأوزان أنها تسمح لك باكتشاف الاختلالات العضلية ، بطريقة لا تسمح بها تدريبات الوزن الأخرى. على سبيل المثال: إذا كنت تقوم بالضغط على الصدر بحبل الحديد ، فقد تؤدي إحدى الذراعين إلى قوة أكبر من الأخرى ، دون أن تلاحظ ذلك. مع الدمبل تكون هذه العيوب أكثر وضوحًا ، لذا يمكن تسجيلها وتصحيحها بالتفصيل لاحقًا.
فائدة أخرى مهمة هي أن الدمبل آمنة للغاية بحيث يمكنك استخدامها بحرية دون الحاجة إلى مدرب أو أشخاص لمساعدتك أثناء المصعد. هذا ، بالطبع ، لا يعني أن رفع الدمبل هو شيء بديهي فقط ، ولكنه ميزة أن تكون قادرًا على التدريب معهم دون الحاجة إلى مزيد من التدابير الاحترازية.
روتين الدمبل لكامل الجسم
هذه بعض التعليمات قبل الروتين ، لأفضل تنفيذ:
- الروتين مقسم إلى دائرتين ، دائرة أ ودائرة ب ، كل منها بأربعة تمارين ، ليصبح المجموع ثمانية تمارين.
- يجب أن تتم كل دائرة في 3 مجموعات من 10 تكرارات ، وهذا يعني: يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات حتى إكمال دائرة واحدة ثم يتم تكرارها مرة أخرى مرتين أخريين ، لإكمال 3 مجموعات.
- قبل الانتقال إلى الدائرة التالية ، يمكنك الراحة لمدة دقيقتين تقريبًا.
- نصيحة جيدة هي استخدام زوجين من الدمبل ، بعضها ثقيل وبعضها أخف قليلاً. باستخدام الدمبل الثقيل ، يمكنك إجراء التمرينين الأولين من كل مجموعة ، بينما تترك التمارين الخفيفة للتمرينين الأخيرين.
الدائرة أ
1. ضغط الدمبل على الصدر
- باستخدام مقعد مسطح ، اجلس على الحافة ، مع إراحة قدميك بثبات على الأرض وإمساك الدمبل في كل يد ، وإسنادهما على فخذيك.
- ارفع الدمبلز التي تسند نفسك على فخذيك واسقط للخلف ، حتى تستلقي في وضع البداية ، مع رفع ذراعيك واستقامة كتفيك ، ودعم قدميك بقوة مرة أخرى.
- اخفض الدمبلز باتجاه صدرك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- اضغط بذراعيك لرفع الدمبلز مرة أخرى وكرر التمرين 10 عدات.
2. تمرين الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة
- ابدأ بالوقوف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد مع مد ذراعيك لأسفل وإلى جانبيك.
- قم بمد رجلك اليسرى للخلف ، مع الانحناء للأمام من الوركين ، وترك ذراعيك مع الدمبلز أمامك ، منخفضة قدر الإمكان.
- يمكن إبقاء ركبة الساق اليمنى مثنية قليلاً جدًا لجعل التمرين أكثر راحة.
- شغل المنصب لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم اضغط مع الألوية ، وعكس الحركة حتى تكون في وضع البداية.
- قم بأداء 10 ممثلاً.
3. التجديف المنشق
- ابدأ بوضعية دفع عالية ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- قد تكون القدمان أوسع قليلاً من الوركين لتحقيق الاستقرار.
- قم بإحضار الدمبل للأعلى نحو الإبط (حركة التجديف) مع الضغط قليلاً على بطنك لدعم الالتواء وتقليل حركة الورك.
- عد إلى وضع البداية وكرر حوالي 10 مرات ، مع تبديل الجانبين.
4. انقسام القرفصاء مع الدمبل والقدم الخلفية مرتفعة
- ابدأ بالوقوف وظهرك على مقعد منخفض مسطح ، وحمل الدمبل في كل يد.
- ارفع قدمًا واحدة للخلف على المقعد بضغط خفيف.
- انزل قليلاً ، مع الحفاظ على جذعك عموديًا.
- عندما تقترب ركبة الرجل الخلفية من الأرض قدر الإمكان ، ارفع نفسك إلى وضع البداية ، واضغط لأسفل على نعل القدم.
- كرر 10 مرات وتبديل الجوانب.
الدائرة ب
1. كأس القرفصاء
- ابدأ بالوقوف ممسكًا دمبل واحد على مستوى ذقنك بكلتا يديك ومن أحد طرفيه.
- مع بعض الضغط على بطنك ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء بحيث يلمس مرفقيك ركبتيك من الداخل.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية مع الاحتفاظ بالموقف ثم اكتساب الزخم في فخذيك وقدميك للعودة إلى وضع البداية.
- من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري محايدًا ، بحيث يقع الجهد الأكبر على الساقين وليس أسفل الظهر.
- كرر التمرين 10 مرة.
2. صف الدمبل بذراع واحدة
- ضع نفسك على مقعد مسطح مع ركبة واحدة واليد المقابلة لها على المقعد ، بينما تظل قدم الرجل الأخرى ثابتة على الأرض وبيدك الحرة تمسك دمبل.
- حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع الدمبل حتى إبطك.
- أسقط ذراعك مرة أخرى وكرر التمرين.
3. قوة الدمبل بذراع واحدة نظيفة
- ابدأ بالوقوف ممسكًا بالدمبل بيد واحدة بارتفاع الكتف.
- اسقط في وضع القرفصاء ، مد ذراعك مع الدمبل في منتصف ساقيك ، وظهرك مستقيمًا وصدره مرتفعًا.
- بأخذ دفعة سريعة والاعتماد على عضلات المؤخرة ، ارفع نفسك بينما ترفع ذراع الدمبل ، وثني الكوع حتى يصل إلى ارتفاع الكتف مرة أخرى.
- كرر التمرين حوالي 10 مرات ثم بدّل الجوانب.
4. بالتناوب الدمبل الكتف الصحافة
- ابدأ بالوقوف ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف ، مع توجيه راحتي يديك للخارج.
- مع الحفاظ على بعض الضغط على بطنك ، ارفع الدمبل عن طريق مد ذراعك فوق رأسك.
- أعد ذلك الذراع إلى وضع البداية وكرر التمرين بالذراع الأخرى.
الرقم المرجعي
- هولت ، نيك. تمرين الدمبل لكامل الجسم لبناء العضلات والحصول على القوة. لـ Builtlean. [تمت المراجعة في فبراير 2017].
