تمارين الإطالة هي سلسلة من التمارين منخفضة الشدة للغاية والتي نسعى إليها زيادة نطاق حركة مفاصلنا .
من المهم عدم الخلط بينها وبين الإحماء. نسعى من خلال الإطالة إلى تقليل توتر العضلات وزيادة نطاق الحركة ، بينما الهدف من الإحماء هو رفع درجة حرارة الجسم وتهيئته لنشاط بدني معين.
كثير من الناس ينسون التمدد. ومع ذلك ، يجب أن تكون هذه التمارين جزءًا من روتيننا اليومي ، حيث إنها بالإضافة إلى مساعدتنا في زيادة نطاق الحركة ، فإنها تفضل تدفق السائل الزليلي ، وهو المسؤول عن تشحيم المفاصل بشكل صحيح.
اكتشف كل شيء بحاجة لمعرفة المزيد عن التمدد ، وعلى روتين إطالة فعال لمدة 5 دقائق .
ما هي الشد؟
تمارين الإطالة هي شد عضلي في الاتجاه المعاكس لانقباضها. والغرض الرئيسي منه هو إعطاء مرونة لنظام الأوتار العضلي من أجل تقليل توتر العضلات الذي يتولد في كل مرة نقوم فيها بنشاط بدني. مع هذا النوع من التمارين ، من الممكن الحفاظ على مرونة العضلات في مواجهة التيبس أثناء تحضيرهم للحركة.
يجب أن تتوافق تمارين الإطالة مع هيكل جسمنا وعضلاتنا ودرجة مرونتنا. لهذا السبب ، تتم عملية الشد من خلال قوة لطيفة ومستمرة سيكون لها تأثير إيجابي على استطالة النسيج الضام. من ناحية أخرى ، من الضروري تجنب القوة المفاجئة والمفاجئة لأننا بهذه الطريقة قد نجرح أنفسنا.
فوائد التمدد
الفائدة الأكثر وضوحًا للتمدد هي المرونة المحسنة ونطاق أكبر للحركة ، وهو أمر مهم مع تقدم الجسم في العمر ، حيث تبدأ العضلات في التصلب ويختفي نطاق الحركة في المفاصل. تقليص. أيضًا ، يمكن أن يتسبب نقص المرونة في أن تكون حركاتنا أبطأ وأقل سيولة.
هنا قائمة من الفوائد التي يوفرها التمدد المستمر :
- تحسين المرونة والقدرة على التحمل وقوة العضلات. ستعتمد درجة الفائدة على مقدار الضغط الذي تمارسه على العضلات.
- الحد من آلام وآلام العضلات. يقلل التمدد من توتر العضلات ويجعل الجسم يشعر بمزيد من الاسترخاء.
- مع التمدد الساكن ستحصل على تحسن كبير في المرونة. في هذه الحالة ، يُنصح باستخدام تمارين الضغط العضلي المتوسطة أو العالية.
- تحسن ملحوظ في حركة العضلات والمفاصل. هذه الحقيقة ستؤدي في النهاية إلى زيادة في تمدد حركاتك.
- ستكون قادرًا على أداء حركات عضلية أكثر كفاءة وبطلاقة حركية أكبر.
- يساعد في التنسيق.
- سيتم تنفيذ أي حركة في حياتك اليومية بشكل أفضل وأكثر سهولة.
- يمكنك منع آلام العضلات أو الإصابة في المستقبل.
- تحسين الموقف ومحاذاة الجسم.
- ستنمي وعيًا جسديًا أكبر. بينما تقوم بتمديد أجزاء الجسم المختلفة ، فإنك تركز عليها وتتحكم في جسمك.
- أنها تحسن الدورة الدموية.
روتين الإطالة لمدة 5 دقائق
يكون هذا الروتين فعالًا عند ممارسته مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
1. تمدد القط بقرة
- من وضع المنضدة (على الأطراف الأربعة) ، ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- استنشق واقوس ظهرك.
- ازفر ، أعد الجزء العلوي من ظهرك إلى السقف مع إحضار ذقنك إلى صدرك وسرة بطنك إلى عمودك الفقري.
- كرر من 5 إلى 10 مرات.
2. أرجوحة الساق
- قف وقدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك.
- ضع يديك على وركيك وانحني برفق في ركبتيك ، ارفع ساقك اليمنى وأرجحها ذهابًا وإيابًا.
- افعل هذا 10 مرات وكرر مع الرجل الأخرى.
3. تمدد أوتار المأبض مستلق
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- اربط حزامًا أو رباطًا أو منشفة أو حزامًا حول الجزء السفلي من قدمك اليمنى.
- امسك طرفي الحزام ومد ساقك اليمنى نحو السقف.
- للتمدد المتقدم ، قم بمد رجلك اليسرى على السجادة بينما يتم تمديد ساقك اليمنى في الهواء.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وتبديل الساقين.
4. خطوة العداء
- ابدأ بيديك وركبتيك على الأرض ، وحرك قدمك اليمنى إلى خارج يدك اليمنى.
- حرك ركبتك اليسرى للوراء وارفع ذراعك الأيمن ولف جذعك إلى اليمين.
- اركل كعبك الأيسر نحو المؤخرة وامسك بالجانب الوردي من إصبع قدمك الأيسر (استخدم حزامًا أو منشفة للدعم).
- استمر لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
5. منعطف مستلق
- استلق على بساط واسحب ركبتيك تجاه صدرك.
- قم بمد ساقك اليسرى وذراعك الأيمن عند ارتفاع الكتف.
- حرك ركبتك اليمنى إلى اليسار حتى يصبح وركك الأيمن فوق وركك الأيسر.
- تأكد من أن الفخذ الأيمن العلوي يتماشى مع الوركين. امسك 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
توصيات لتمتد
- حاول تضمين جميع مجموعات العضلات الرئيسية في أي برنامج تمدد.
- قم بأداء تمارين إطالة مختلفة على الأقل لكل حركة مشتركة.
- قبل أي نشاط بدني ، مارس تمارين الإطالة الخفيفة كجزء من الإحماء.
- بعد أي تمرين روتيني ، تهدئة مع تمارين إطالة متوسطة الشدة.
- إذا شعرت بألم في عضلاتك بعد التمرين ، فقم بممارسة تمارين الإطالة الخفيفة مرتين أو ثلاث مرات ، من 5 إلى 10 ثوانٍ لكلٍ منها.
- إذا استمرت آلام العضلات خلال الأيام القليلة المقبلة ، فاستمر في تمارين الإطالة الخفيفة.
اختتام
التمدد هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة عضلاتك. يؤدي القيام بذلك بانتظام إلى تقوية عضلاتك وزيادة مرونتك ، وكلما كنت أكثر مرونة ، كان ذلك أفضل لمفاصلك.
يساعد الحفاظ على العضلات والمفاصل في الحالة المثلى أيضًا على تحسين نطاق الحركة للأنشطة اليومية ويساعد في الحماية من الإصابة.
مراجع حسابات
- Lindberg، S. كل ما تحتاج لمعرفته حول التمدد. للنشط. [تمت المراجعة في مارس 2019].
