يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية لتحقيق الأداء الأمثل. بشكل عام ، يحصل معظمنا على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها ببساطة من a نظام غذائي متوازن ومتنوع .
طالما أننا نأكل جميع مجموعات الطعام ، فلا يوجد سبب لافتراض أننا نفتقر إلى الفيتامينات أو المعادن الأساسية ، وربما لا نحتاج إلى تناول المكملات الغذائية. يشمل الأشخاص الذين غالبًا ما يعانون من نقص في عنصر غذائي أساسي النساء الحوامل أو المرضعات والأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 6 أشهر إلى 5 سنوات والأشخاص من سن 65 وما فوق .
هناك نوعان من الفيتامينات: قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء. سمين- الفيتامينات القابلة للذوبان توجد في الأطعمة الدهنية ، مثل تلك التي تحتوي على الدهون الحيوانية ومنتجات الألبان والأسماك الزيتية والزيوت. يحتاج الجسم إلى احتياطي من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، فيقوم بتجميعها. لهذا السبب، ليس من الضروري تناولها كل يوم .
توجد الفيتامينات التي تذوب في الماء في الفواكه والخضروات والحبوب . لا يتم تخزينها في الجسم ، لذلك نحن بحاجة لتناولها يوميًا. ضع في اعتبارك أن الأطعمة المسلوقة تفقد معظم عناصرها الغذائية ، لذلك من الأفضل شويها أو تبخيرها أو تناولها نيئة. إذا تناولنا الكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، فإنها تمر عبر إفرازات الجسم الطبيعية ، في حين أن الكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمخزنة في الجسم يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل مرض الكبد الدهني أو مرض السكري.
المعادن هي العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها جميع الكائنات الحية للعيش . إنهم مثل المحاربين الصغار الذين يساعدون في تجديد الخلايا وإصلاحها ونقل الطاقة وتقوية العضلات والعظام وشفاء الجروح وتعزيز المناعة وغير ذلك الكثير.
تحتاج آلاف الآليات في أجسامنا ، مثل أداء الأنشطة اليومية بسلاسة ، إلى المقدار الضروري من المعادن المختلفة. لكن هل ندرك ما هي المعادن الأساسية وكيف تلعب دورًا مهمًا في أجسامنا؟ وكيف يمكن تناول المعادن عن طريق الطعام بدلاً من تناول المكملات الغذائية؟ هذه هي المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
الكلسيوم
الكالسيوم هو أحد أهم المعادن العظام والأسنان . يجعل الهيكل العظمي قويًا ، ويعطي بنية صلبة وثابتة. إلى جانب ذلك ، فهو ينظم ضغط الدم ، وينشط الإنزيمات في جميع أنحاء الجسم ، ويساعد في حركات العضلات.
نقص
أي نقص في الكالسيوم يمكن أن يؤدي لمشاكل العظام وتعب العضلات وتأخر النمو وتشوهات الأسنان .
مصادر الطعام
للحصول على ما يكفي من الكالسيوم ومنتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والتوفو والجبن ، إلخ. يجب دمجها. في وجبات الطعام اليومية . أيضا ، بعض الخضار الورقية مثل البروكلي واللفت تحتوي على هذه المغذيات. يمكن لغير النباتيين تناول الأسماك مثل السردين والسلمون للحصول على الكالسيوم.
مباراة
مثل الكالسيوم ، يلعب الفوسفور دورًا مهمًا في تكوين العظام والأسنان . يستهلك جسم الإنسان 80٪ من الفوسفور نمو الهيكل العظمي أو إعادة بناء العظام . من الضروري أيضًا أن ينتج الجسم بروتينات لتطوير الأنسجة الخلوية وصيانتها وإصلاحها.
نقص
يمكن تناول كمية أقل من الفوسفور أو نقصه يسبب الضعف ، ونزع المعادن من العظام ، وفقدان الأسنان ، ونقص الكالسيوم وعواقب انخفاض مستويات الكالسيوم. الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى.
مصادر الطعام
يمكن الحصول على الفوسفور من اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن ، بينما يمكن للنباتيين الحصول عليه الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والخبز والأرز والحليب والجبن .
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم ل الأنسجة الصلبة والناعمة . إنه ليس ضروريًا فقط لهيكل العظام ، ولكن أيضًا لتنشيط الإنزيم ، ونشاط الأعصاب والعضلات ، وتخليق البروتين ، والإفراج الضروري للطاقة ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، واستقلاب الدهون. إنه مرتبط بالكالسيوم والفوسفور والصوديوم ، وهي معادن أساسية لعمل الدماغ والعظام. لذلك ، يمكن القول أن المغنيسيوم ضروري لجميع الأنشطة البشرية.
نقص
ولكن ماذا لو لم يحصل الجسد ما يكفي من المغنيسيوم تحتاجه على أساس يومي؟ في مثل هذه الحالة ، ستظهر أعراض الصداع النصفي أو الصداع ، تململ الساقين ، القلق ، تقلصات العضلات (خاصة في الساقين) ، التهيج ، آلام عضلات الجسم ، إلخ.
مصادر الطعام
للتغلب على نقص المغنيسيوم ، من المهم تناول أطعمة مثل المكسرات والحليب والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء وكذلك بعض المنتجات الحيوانية .
الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد
تتحكم هذه المعادن في مستوى الإلكتروليتات و محتوى الماء في الجسم أو توازن سوائل الجسم . ومع ذلك ، فإن للبوتاسيوم أيضًا وظائف أخرى ، مثل الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتنظيمها الخلايا العصبية وظيفة. هذه المعادن الثلاثة ضرورية للتحكم في سوائل الجسم. إنهم يعملون معًا في عملية التغذية عن طريق تنظيم تقلصات العضلات ، ورد الفعل العصبي أو وظائف المخ ، وامتصاص بعض العناصر الغذائية والمياه من الأمعاء ، وتخليق البروتين ، وتنظيم الأحماض للهضم.
نقص
يمكن أن يسبب نقص أي من هذه المعادن مشاكل ضغط الدم ، احتباس السوائل ، مشاكل الهضم ، الضعف ، ضباب الدماغ ، تقلصات العضلات ، تورم الكاحلين ، إلخ. إذا كان النقص شديدًا ، فقد يتسبب أيضًا في حدوث شلل أو قصور في القلب.
مصادر الطعام
الجميع يعرف هذا ملح هو أفضل مصدر لهذه المعادن لاحتوائه على كلوريد الصوديوم. وهذه بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: موز ، قرع ، برتقال ، بلح ، مكسرات ، بذور ، بقوليات ، لبن ، لبن وفول الصويا . بعض الخيارات غير النباتية هي اللحوم والأسماك والمحار.
حديد
يعلم الجميع مدى أهمية الحديد. على الرغم من أنها تنتمي إلى فئة العناصر النزرة ، إلا أنه لا ينبغي التغاضي عن وظيفتها بالنسبة للجسم. الحديد ضروري ل إنتاج الدم ونقل الأكسجين ووظيفة المناعة المناسبة . أيضا ، من الضروري لعملية التمثيل الغذائي لبعض الأدوية / المواد الغريبة التي يجب إفرازها من الجسم.
نقص
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر دم ، إرهاق ، ضعف ، ضيق في التنفس ، ألم عضلي ، دوار ، التهاب اللسان / تورم اللسان ، صداع . يمكن أن يكون النقص المنخفض جدًا في هذا المعدن مهددًا للحياة.
مصادر الطعام
الأطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية والبقوليات والكاجو والحبوب الكاملة ولحم البقر والمحار والدجاج والديك الرومي مصادر غنية بالحديد.
أثر العناصر
على الرغم من أن المعادن المذكورة أعلاه ذات أهمية قصوى ، يجب ألا تنسى العناصر الغذائية الأخرى مثل العناصر النزرة ؛ منذ هذه أيضا المشاركة في العديد من وظائف الجسم .
العناصر النزرة الزنك والفلورايد والنحاس والمنغنيز واليود والسيلينيوم والكروم . لكل منها وظائفها الخاصة. على سبيل المثال: للزنك دور مهم في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات والإنزيمات. كما أنه يشارك في نمو الخلايا والتئام الجروح وتجديد خلايا الجلد. اليود ضروري لتنظيم هرمون الغدة الدرقية وبالتالي النمو البدني والعقلي ؛ والمنغنيز بمثابة إنزيم مضاد للأكسدة.
نقص
على الرغم من أن العناصر النزرة مطلوبة في كميات صغيرة ، يمكن أن يؤدي نقص هذه المعادن إلى حدوث العديد من التشوهات في الجسم.
مصادر الطعام
العناصر النزرة موجودة في كل شيء منتجات الألبان والمحار والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والملح المعالج باليود ومنتجات اللحوم ، إلخ.
هذه هي الطريقة التي تجعل بها المعادن الأساسية أجسامنا تعمل وتحمي جسمنا. لذلك ، ل ابق نشيطًا وخاليًا من الأمراض ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
