يجب أن يكون عمل الرقبة جزءًا من روتين تدريب أي شخص ، سواء أكان رياضيًا أم لا. نحن نتفق على أنه أمر ممل ، لكن مع مرور 5-10 دقائق على يومين في الأسبوع ، سنكون قد أعطيناها دفعة جيدة بالفعل.
حيوي في رياضات الاحتكاك ، الهوكي أو الرجبي ، يمكنك رؤية حجم أعناق بعض لاعبي كرة القدم الأمريكيين. وهو أنه حتى عند القيام بعمل معين لنفسه ، لا توجد إصابات قليلة في الرقبة تنتج في معالجات هؤلاء الرجال والتي تصل إلى قدر وحشي من الحركة.
في رياضات الاحتكاك ، تعتبر الرقبة القوية ضرورية ، ليس فقط لزيادة فرص الفوز ، ولكن أيضًا يقلل من فرص الاصابة .
على سبيل المثال ، نحن بحاجة إلى تقوية انثناء العنق غريب الأطوار لامتصاص قوى تمدد الرقبة التي تحدث بشكل مباشر للوجه. إذا كانت اللكمة تأتي من الجانب ، فما نحتاجه هو قوة الانحناء الجانبي غريب الأطوار (العجاف) . لدعم الركبة في حسم المواي تاي ، قوة التمديد غريب الأطوار . في خطاف في الفك ، قوة دوران غريب الأطوار.
كما نرى في هذا النوع من الإيماءات الرياضية ، فإن معظم الانقباضات العضلية حيث تكون الرقبة شديدة الضغط هي ذات طبيعة غريبة.
حركات الرقبة
لفهم كيفية عملها ، سنقوم أولاً بتحليل الحركات التي يمكن أن تؤديها الرقبة والعضلات التي تشارك فيها.
هذه هي 4: ثني ، تمديد ، إمالة أو ثني جانبي ، ودوران. في الصورة ، من اليسار إلى اليمين ، التمديد ، والانثناء ، والدوران الأيسر ، والدوران الأيمن ، والإمالة الجانبية اليسرى أو الثني ، والإمالة اليمنى.
انثناء يشير إلى عمل ثني الرأس لأسفل ، وتحريك الفك نحو القص. العضلات المشاركة في هذه الحركة هي عضلات الرأس والرقبة (longus capitis ، longus colli) ، والمستقيم الأمامي للرأس. إنها عضلة عميقة تقع أمام العمود الفقري.
• تمديد ، حيث نحرك الرأس للخلف ، ونحرك الفك بعيدًا عن القص. والعضلات المسؤولة عن هذه الحركة هي عضلات الطحال وشبه العضلة شبه المنحرفة والعضلات شبه القذالية. في الأساس عضلات الرقبة. ال عضلات تحت القذالي هي التي تجعل القطة تسقط دائمًا على ساقيها ، نظرًا لكمية مستقبلات التمدد الموجودة في هذه العضلات. هذه العضلات متوترة ومقصورة ، مما يسبب آلامًا في الرقبة بسبب اختلال التوازن في عضلات الرقبة المثنية.
In الميل الجانبي أو الانثناء ، نقوم بإمالة الرأس إلى جانب واحد ، ونقرب الأذن من الكتف على نفس الجانب ، كونهما المشقوقان والعضلة القصية الترقوية الخشائية ، العضلات الرئيسية المسؤولة عن أداء هذا الإجراء.
تناوب يشير إلى عملية قلب الرأس من جانب إلى آخر. العضلات الرئيسية المشاركة في هذا الإجراء هي الطحال ، القصية الترقوية الخشائية ، الكتف الرافعة ، والعضلات تحت القذالي.
دراسة قام بها Vasavada et al. (1) يوضح لنا ذلك الرقبة أقوى في التمدد ، ثم في الانحناء أو الثني الجانبي ، والانثناء ، وأخيرا هناك حركة دورانية للرقبة ، وحركة العنق الأقل قوة. قيم عزم الدوران التالية (تقاس بالنيوتن متر) تقيم قوة متساوية القياس لدى الرجال والنساء.
عمل الرقبة
- التمديد 52/21 (عزم الدوران رجال / نساء عزم الدوران)
- انثناء جانبي 36/16
- انثناء 30/15
- الدوران 15/6
كما يتضح ، فإن النساء لديهن قوة أقل بكثير في الرقبة ، حوالي النصف ، على الرغم من وجود دراسات أخرى حيث تكون الاختلافات المسجلة أصغر.
تدريب الرقبة فعال ، والدليل على ذلك هو الدراسة التي أجراها Maeda et al. (2) حيث خضع 18 رجلاً لـ 8 أسابيع من التدريب من 3 مجموعات × 10 عمليات تكرار غريب الأطوار أو متحدة المركز وبعد ذلك تحسن في قوة الرقبة متساوي القياس يظهر (38٪ في المجموعة المركزة و 40٪ في المجموعة اللامتراكزة) و زيادة محيط العنق (4.9٪ في المجموعة المركزة و 5.5٪ في المجموعة اللامركزية).
فحصت دراسة أخرى 50 رجلاً و 28 امرأة على مدى 12 أسبوعًا ، بحسب بولوك وآخرون. (3) وجد ذلك زيادة قوة التمديد متساوي القياس ، الرائعة بالإضافة إلى ديناميكي طوق عمل، أو مع ديناميكي العمل و متساوي القياس . ويخلص أيضًا إلى أن تدريب الرقبة يومين في الأسبوع يكون أكثر فعالية من يوم واحد. أظهرت هذه الدراسة أن أ مجموعة واحدة كافية لتقوية الرقبة. زادت قوتهم متساوية القياس في تمديد الرقبة بين 18 و 33 ٪.
يستشهد بريت كونتريراس بحالة عميل مسن ، كانت رقبته متعبة ، ويقوم ببساطة بتمديدات الصدر على أسطوانة رغوية (حيث لا يكون الرأس مدعومًا بأسطوانة الرغوة) أو حتى عند عمل مكواة. واجهت هذه السيدة صعوبة في ثني الرقبة أو تمديدها. بعد شهر ، استعادت المرأة قوتها المتساوية والديناميكية للرقبة ، بعد إجراء سلسلة واحدة من ثني الرقبة يوميًا (نفترض 10 تكرارات) من وضعية الاستلقاء على أسطوانة رغوية وسلسلة واحدة من إطالة الرقبة من وضع رباعي الأرجل الأولي.
توضح لنا كل هذه الدراسات أن عمل الرقبة المحدد يعمل ، وأن مكاسب القوة سريعة نسبيًا.
الآن ، الخطوة التالية هي اختيار التدريبات المختلفة لأداءها. أول شيء هو التأكد من أن ملف يتم تنشيط عضلات وضعية الرقبة والعمل بطريقة متوازنة للحفاظ على وضعية صحيحة للرأس.
في حال لم تعمل على رقبتك مطلقًا ، ولديك أيضًا صداع في الرقبة ، فمن المحتمل أنك ضعفت عضلات مثنية عنق الرحم العميقة ، وهي كما ذكرنا من قبل ، العضلات المسؤولة عن الحفاظ على محاذاة الرأس الصحيحة. والرقبة وتمنع الرأس من السقوط للأمام. الثنيات العميقة (جنبًا إلى جنب مع السكين والقصية الترقوية الخشائية) هي ما تحمي الرقبة حقًا ، وتقاوم أي سحب / دفع مما يسمح بالوضعية الصحيحة.
إذا أضفنا إلى ذلك حقيقة أن القصية الترقوية الخشائية أو شبه المنحرفة أو السرجين يتم تنشيطهما بشكل مفرط ، نظرًا لأن لدينا بالفعل خللًا عضليًا قد يكون مسؤولاً عن الألم في الرقبة و / أو الرأس. لذلك ، هذه هي الخطوة الأولى ، أو المستوى صفر ، في التقدم عند البحث عن رقبة قوية.
المستوى 0: عمل مثني عنق الرحم العميق
لتنشيط عضلات مثنية عنق الرحم العميقة لدينا انثناء القحف الرقبي ممارسه الرياضه.
الاستلقاء على الوجه لأسفل ، مع وضع الرقبة على منشفة للحفاظ على محاذاة الرأس الصحيحة ، نجلب الرقبة نحو الرقبة في إيماءة مشابهة لتلك الخاصة بالتأكيد بالرأس ، كما لو كنت ترغب في إزالة الذقن المزدوجة ، والاحتفاظ بها في البداية 10 ثوان في هذا الموقف . الهدف هو الوصول إلى مجموعة دقيقة واحدة أثناء الضغط على الانكماش. سيكون حجم العمل سلسلة 3 والتكرار ، يوميا . بعد 1 الشهر من الممارسة المنتظمة ، سنكون قد تمكنا من تنشيط الثنيات العميقة. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين جالسًا أو رباعي الأرجل.
المستوى 1: القياس
الآن ، ستكون الخطوة التالية هي العمل مع تمارين متساوية القياس. لهذا سوف نستخدم أيدينا كمقاومة للتغلب عليها عضلات رقبتنا. سنقوي عضلات الرقبة المستقرة مرة أخرى. هناك أشخاص يفضلون القيام بها مستلقين على الأرض وآخرون واقفون وآخرون جالسون. لكن آليات التمرين هي نفسها. نضع أيدينا مع راحة اليد على الجبهة أو على الصدغ أو على مؤخر العنق حسب حركة الرقبة التي نريد العمل بها. نحن نضغط من أجل 5-10 " مع الرأس على راحة اليد. ابدأ بممارسة ضغط خفيف ، وعندما تكتسب القوة ، قم بزيادة هذا الضغط. بمجرد إتقان التمرين ، يمكنك أداء هذه التمارين باستخدام كرة مناسبة ، وضعها بين رأسك والحائط. 1 أو مجموعتين من 2 عدات يوميًا يكفي للتقدم.
المستوى 2: متساوي التوتر بدون تحميل
بمجرد إتقان القياسات المتساوية ، يمكننا الانتقال إلى نسخة مقاومة متساوية التوتر باستخدام كرة مناسبة (يمكن أيضًا القيام بذلك بمساعدة اليدين) ، حيث نسمح للرأس بالتحرك بسلاسة ذهابًا وإيابًا على الكرة. يمكننا أيضًا إجراء إمالة الرأس والدوران. 1-2 مجموعات من 10 ممثلين لكل نوع من حركات الرقبة. الجميع حركات سلسة ومنضبطة حتى لا تؤذي الرقبة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إتلاف العضلة القصية الترقوية الخشائية إلى دوخة مستمرة وألم عنق الرحم الشديد. طبعا كل التمارين مصحوبة بمقارنتها تسخين والنهائي شد الرقبة تمارين لتعزيز الانتعاش السليم للرقبة بعد عمل القوة. من المهم أيضًا شد عضلات الصدر ، لأنه إذا تم تقلصها ، فإنها تولد انحناءًا واضحًا للغاية للعمود الفقري الصدري إلى الخلف ، مما يؤدي إلى تضخيم انحناء العمود الفقري العنقي إلى الأمام.
في الدقيقة الأولى من الفيديو ، تظهر النسخة متساوية القياس مع لعبة كرة القدم ، ومن الدقيقة 3 تبدأ التمارين متساوية التوتر مع لعبة كرة القدم.
في الدفعة القادمة سوف ننتقل إلى التدريبات المتقدمة ، والتي يوصى بها بعد 3 أشهر من التدريب الأولي للرقبة مع التمارين الموضحة في هذه المقالة
مصادر:
- حل مشاكل عنق الرحم ، هايك هوفلر
- تدريب الرقبة 101 بريت كونتريراس
(1) قوة متساوية القياس ثلاثية الأبعاد لعضلات الرقبة عند الإنسان ، Vasavada et al.
(2) تأثير التدريب على قوة عضلات عنق الرحم ، Maeda et al.
(3) تردد وحجم تأثير تدريبات المقاومة على قوة تمدد عنق الرحم بولوك وآخرون.
