نقضي الكثير من الوقت في التركيز على كيفية القيام بذلك خسارة دهون البطن في مجتمعنا، وهذا أمر مهم: ترتبط الدهون الزائدة بمرض السكري من النوع 2، والسرطان، وأمراض أخرى، لذلك من الجيد دائمًا أن تفعل كل ما بوسعك للحفاظ على صحتك. ملائم. لكن الدهون الزائدة في ذراعيك يمكن أن يكون الأمر مزعجًا أيضًا، خاصة عندما لا يكون لديك الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم وتريد أن تكون قادرًا على رفع الأشياء بسهولة أكبر والحصول على عضلات أكثر تناغمًا. سواء كنت تعاني من ترهل الجلد بعد فقدان الكثير من الوزن أو كان لديك دائمًا أذرع أضعف، فإننا نخبرك بكيفية القيام بذلك إنقاص الوزن وتقوية ذراعيك للتخلص من الدهون الزائدة.
كيف يتم فقدان الدهون؟
تحتوي مناطق معينة من الجسم على عدد أكبر من الخلايا الدهنية، مثل البطن والفخذين والجزء العلوي من الذراعين، لكن الجسم يخزن الدهون على شكل دهون ثلاثية في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. تحدد الوراثة والهرمونات مكان تخزين الدهون في المقام الأول وكيفية فقدانها. عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية بسبب تناول كمية أقل مما تحتاجه، يستخدم جسمك هذه الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة.
عندما تفقد الوزن، يسحب جسمك الدهون الثلاثية من الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم، وليس من منطقة واحدة. وأظهرت دراسة أجريت عام 1971 ذلك عندما نظرت إلى الدهون الموجودة في أذرع لاعبي التنس. إذا كانت نظرية التدريب الفوري قابلة للتطبيق، فإن الأذرع المهيمنة لهؤلاء اللاعبين ستكون أرق بكثير من الأخرى، لكنها في الواقع لم تكن كذلك.
وأظهرت دراسة حديثة نشرت في عدد عام 2013 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أن 12 أسبوعا من تدريب القوة، ثلاث مرات في الأسبوع، مع التركيز على ساق واحدة، لم يغير توزيع الدهون في الجزء السفلي من الجسم للمشاركين. ومع ذلك، أدى هذا التمرين إلى تقليل الدهون في الجزء العلوي من الجسم لدى المشاركين.
اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص وزن الذراعين
لتنحيف ذراعيك وفقدان الدهون بشكل عام، ستحتاج إلى أن تعاني من نقص الطاقة عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ستحتاج إلى مراعاة طولك وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك. الطريقة الأكثر موثوقية للحصول على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا هي استخدام صيغة هاريس بنديكت :
- رجالي : معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسم) – (6.75 × العمر بالسنوات).
- نسائي : معدل الأيض الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسم) – (4.7 × العمر بالسنوات).
يمكنك تقليل الكمية التي حسبتها عن طريق تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة العناصر الغذائية مثل السكر والحبوب المكررة، وتجنب الحلويات والصودا والخبز الأبيض. يجب عليك التركيز على تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة مثل المنتجات الطازجة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة .
عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفسه وتفقد الوزن، قد تلاحظ ذلك تبدأ المناطق الأخرى غير الأذرع الأقل حجماً في الانكماش أولاً . هذه هي طبيعة عملية فقدان الوزن. بشكل عام، عندما تتراكم الدهون لفترة أطول، يكون فقدانها أكثر صعوبة. إذا كنت تريد إنقاص وزن ذراعيك، فيجب عليك التحلي بالصبر مع النتائج، لأنه على الرغم من أنك ستتخلص من الدهون في هذه المنطقة من جسمك، إلا أن ذلك قد لا يكون بالسرعة التي تريدها.
تجريب لانقاص وزن الذراعين
A مزيج من تمارين القلب والقوة هو الخيار الأفضل لإنقاص الوزن وتقوية ذراعيك.
تجريب القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية يزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية مما يزيد من نقص الطاقة لديك ويسبب فقدان الدهون. الجري ليس خيارك الوحيد: السباحة، ركوب الدراجات، الكيك بوكسينغ، المشي السريع، وممارسة التمارين الرياضية كلها أنشطة قلبية فعالة جدًا للتخلص من الدهون في الجسم بالكامل. ركز على الحركات التي تستهدف أكبر العضلات في الجسم، وارفع معدل ضربات قلبك لفترة طويلة من الوقت، ومارس التمارين الرياضية. ولخسارة الكثير من الوزن، حاول ممارسة هذا النوع من الحركة لمدة 250 دقيقة أو أكثر على مدار الأسبوع.
من ناحية أخرى، الات التجديف قدم تمارين القلب البديلة التي يمكن أن تساعدك على بناء أذرع رشيقة ومتناسقة حتى تفقد الدهون الزائدة. لن تحرق هذه التمارين الخاصة بالذراع دهون الذراع بشكل مباشر، ولكنها ستساعدك على حرق السعرات الحرارية بحيث يكون فقدان الدهون بالكامل أمرًا ممكنًا.
قوة التدريب
يوصى بانتظام بتدريب القوة كأداة لإنقاص الوزن. يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك والعضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة . ربع كل رطل يتم فقدانه بدون تدريب القوة يأتي من العضلات. تدريب القوة لن يحرق الدهون مباشرة، لكنه سيساعدك على الحصول على عضلات رشيقة ومتماسكة أثناء فقدان الوزن.
من الأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء بشكل خاص هو تجنب رفع الأثقال أثناء التدريبات، ولكن الحقيقة هي أن النساء عمومًا لديهن الكثير من هرمون الاستروجين لبناء عضلات كبيرة. يستغرق ساعات في صالة الألعاب الرياضية وخطط وجبات دقيقة، وأحيانًا مكملات غذائية للوصول إلى جسم لاعب كمال الأجسام. يمتلك الرجال عضلات أكثر من النساء ويمكنهم بناء العضلات بشكل أسرع، لكن لا يزال الأمر يتطلب سعرات حرارية زائدة وخطة تدريب قوة استراتيجية للحصول على رطلين من العضلات.
ولتنحيف ذراعيك، فإن الحل المثالي هو الالتزام بإجراء دورتين أو ثلاث جلسات تدريب على المقاومة أسبوعيًا استهدف هذه المنطقة، جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى في جسمك، مثل الظهر والصدر والساقين والوركين وما إلى ذلك وعضلات البطن. . مجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا من تمارين المقاومة المكثفة لكل مجموعة من هذه المجموعات العضلية تكفي للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتحسين الوظيفة وتحسين قوة العضلات. تعتبر الدمبل والحديد وآلات الأثقال وأجراس الكيتل من أفضل الخيارات للمعدات الرياضية. إذا كنت تفضل تجنب الحديد، استخدم أشرطة المقاومة أو وزن جسمك.
قائمة المراجع
- جوينوب، ج. (1971). سمك الدهون تحت الجلد ونشاط العضلات الأساسية. حوليات الطب الباطني , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). التغيرات الدهنية الإقليمية الناجمة عن التدريب الموضعي على مقاومة العضلات. مجلة القوة والبحث تكييف , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
