إن تضمين الخضار في نظامك الغذائي مهم حقًا. الخضروات غنية جدًا بالمغذيات ومضادات الأكسدة ، وتحسن صحتك وتساعد في مكافحة الأمراض . بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة للتحكم في الوزن بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
السلطات الصحية حول العالم ننصح البالغين بتناول عدة حصص من الخضار يوميًا ، ولكن هذا قد يكون صعبًا بالنسبة للعديد من الأشخاص. يجد البعض أنه من غير المريح تناول الخضار ، بينما لا يعرف البعض الآخر كيفية تحضيرها بشكل مستساغ.
فيما يلي بعض الطرق اللذيذة لتضمين الخضار في نظامك الغذائي والاستمتاع بتناولها.
كيفية تضمين الخضار في نظامك الغذائي
شوربة خضار
الشوربات طريقة رائعة لاستهلاك كميات متعددة من الخضار مرة واحدة. يمكنك جعل الخضار أساسًا للهرس وإضافة التوابل ، مثل حساء الطماطم. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا طهي الخضار في الحساء على أساس المرق أو الكريمة.
يمكنك أيضًا إضافة كمية صغيرة من الخضار الإضافية ، مثل البروكلي ، إلى الحساء. إنها طريقة رائعة لزيادة تناول الألياف والفيتامينات والمعادن. حساء الخضار مع البروكلي يحتوي على 1/2 كوب (78 جرام) من البروكلي لكل وجبة ، وهذا يوفر كمية كبيرة من فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين أ.
لازانيا الكوسة
طريقة إبداعية أخرى لتناول المزيد من الخضار هي صنع لازانيا الكوسة. اللازانيا التقليدية هي طبق من المعكرونة مكون من طبقات من اللازانيا مع الصلصة والجبن واللحوم. إنه لذيذ ، لكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.
طريقة رائعة لجعل هذا الطبق اللذيذ يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والمزيد من العناصر الغذائية هو استبدال طبقات اللازانيا بشرائح من الكوسة.
تعتبر الكوسة مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب وفيتامين ج ، بالإضافة إلى المعادن والألياف. وصفة لازانيا الكوسة هذه سهلة التحضير من خلال الجمع بين الكوسة واللحم المفروم والجبن ومجموعة متنوعة من الخضار الأخرى.
جرب المعكرونة النباتية
من السهل صنع المعكرونة النباتية وهي طريقة رائعة للحصول على المزيد من الخضر في نظامك الغذائي. كما أنها بديل ممتاز منخفض الكربوهيدرات للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل المعكرونة.
يتم تصنيعها عن طريق إدخال الخضار في آلة حلزونية ، والتي تقوم بمعالجتها في المعكرونة. يمكنك استخدام أداة حلزونية لأي نوع من الخضروات تقريبًا. يشيع استخدامها في الكوسة والجزر والبطاطا الحلوة.
بمجرد تحضير "النودلز" ، يمكن تناولها كمعكرونة ودمجها مع الصلصات أو الخضار أو اللحوم الأخرى.
فيما يلي بعض وصفات المعكرونة النباتية التي يمكنك تجربتها:
- سباغيتي وكرات لحم كوسة
- نودلز بطاطا حلوة محمصة بسيطة
- نودلز الجزر مع صلصة الفول السوداني
إضافة الخضار إلى الصلصات
تعد إضافة خضروات إضافية إلى صلصاتك طريقة مثالية وفريدة من نوعها لإدراج الخضروات في نظامك الغذائي.
أثناء طهي الصلصة ، مثل صلصة المارينارا ، ببساطة أضف القليل من الخضار من اختيارك إلى المزيج ، مثل البصل المفروم أو الجزر أو السبانخ أو الفلفل. يمكنك أيضًا هرس بعض الخضروات مع التوابل وتحويلها إلى صلصات.
فيما يلي بعض الأمثلة على وصفات الصلصا التي تحتوي على خضروات إضافية:
- صلصة اليقطين مع المريمية
- صلصة كريمة السبانخ
- صلصة الجزر بالكريمة
صنع قشرة بيتزا القرنبيط
القرنبيط متعدد الاستخدامات للغاية ، وهناك العديد من الطرق لإدراجه في نظامك الغذائي.
تتمثل إحدى طرق تضمين الخضروات في نظامك الغذائي في استبدال عجينة بيتزا من الدقيق العادي مع قشرة قرنبيط ، والذي يصنع بمزج القرنبيط مع البيض ودقيق اللوز وبعض التوابل. يمكنك بعد ذلك إضافة المكونات الخاصة بك ، مثل الخضار الطازجة وصلصة الطماطم والجبن.
استبدال قشرة بيتزا القرنبيط بقشرة الدقيق طريقة رائعة للاستمتاع بطعم البيتزا اللذيذ ، مع تقليل تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
يحتوي كوب 100 جرام من القرنبيط على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات و 25 سعرًا حراريًا ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - العناصر الغذائية التي تفتقر إليها قشور بيتزا الدقيق.
امزج مع العصائر
العصائر هي وجبة فطور وسائل منعش للغاية. هم عادة يتم صنعه عن طريق مزج الفاكهة مع الثلج أو الحليب أو الماء في الخلاط. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الخضار إلى العصائر دون تغيير النكهة بشكل كبير.
يمكن تضمين الخضار الورقية الطازجة في العصائر الشائعة ، مثل اللفت ، الذي يمكنك دمجه مع المانجو والخوخ والزنجبيل وبعض النكهات الأخرى.
تعد إضافة السبانخ و / أو اللفت إلى العصائر طريقة سهلة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية. كوب واحد فقط من 1 جرامًا من السبانخ يحتوي على 30٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين K و 181٪ من فيتامين أ. توفر نفس الحصة من الكرنب 56٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ ، و 206٪ فيتامين ج ، و 134٪ فيتامين أ. ك (684 ، 4).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكوسة والكوسا والبنجر والبطاطا الحلوة تعمل بشكل جيد مع العصائر ، والتي يمكنك تجربتها مع الوصفات التالية:
- كوسة عنبية سموثي
- عصير البرتقال مع البطاطا الحلوة
- عصير اليقطين
- سموذي السبانخ والجزر والتفاح.
نأمل أن تكون بهذه الطرق لتضمين الخضروات في نظامك الغذائي قد زادت من استهلاكك للخضروات للحصول على المزيد من العناصر الغذائية الأساسية والحصول على الطاقة طوال اليوم.
