الدليل النهائي للفيتامينات التي تذوب في الدهون

التغذية الجيدة ضرورية لنمط حياة صحي. أيضًا ، من خلال العناصر الغذائية يمكننا الحصول على أنواع مختلفة ؛ ومع ذلك ، تعتبر الفيتامينات من أهم وأهم وأساسيات الجسم.

معظم الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، أي يمكن إذابتها في الماء. ومع ذلك ، هناك أخرى الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.

لكل من الفيتامينات التي تذوب في الدهون خصوصية ، وبالطبع استخدام مختلف.

دليل للفيتامينات التي تذوب في الدهون

1. فيتامين أ

كما قد تكون سمعت من قبل ، يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في صحة العين.

1.1 أنواع فيتامين أ

بادئ ذي بدء ، يجب أن تعلم أن فيتامين أ عبارة عن مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والمعروفة باسم الرتينوءيدات . بموجب هذا المخطط ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للعثور على فيتامين أ هي الريتينول نظرًا لأن الأشكال الأخرى مثل حمض الشبكية أو حمض الريتينويك نادرًا ما توجد في الطعام.

1.2 وظيفة فيتامين أ

على الرغم من أن فيتامين أ معروف بفوائده في صحة العين ، إلا أنه يساهم في الواقع في العديد من وظائف الجسم مثل ما يلي:

• يحسن وظيفة المناعة: تناول فيتامين أ يساعد على تقوية جهاز المناعة.
• نمو الجسم: نقص هذا الفيتامين يمكن أن يبطئ النمو ، خاصة عند الأطفال.
• نمو الشعر: نقص هذا الفيتامين مرتبط بالثعلبة أو تساقط الشعر.
• الوظيفة الإنجابية: فيتامين أ ضروري للخصوبة وحيوي لنمو الجنين.

1.3 المصادر الغذائية لفيتامين أ

يوجد فيتامين أ في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، وخاصة الكبد وزيت كبد السمك والزبدة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا العثور عليه في بعض مضادات الأكسدة الكاروتينية الموجودة في النباتات.

أكثرها كفاءة هو بيتا كاروتين ، وهو متوفر بكثرة في الجزر واللفت والسبانخ.

1.4 الجرعة الموصى بها من فيتامين أ

بالنسبة للرجال البالغين ، تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها 3,000 وحدة دولية ، بينما تبلغ 2,333 وحدة دولية للنساء. بالنسبة للأطفال ، تتراوح الجرعة الموصى بها من 1,000 إلى 2,000 وحدة دولية.

1.5 الآثار السلبية لنقص فيتامين أ

على الرغم من أن نقص فيتامين أ نادر ، إلا أن هناك مخاطر لنقص فيتامين أ في البلدان النامية أو في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

تتضمن بعض أعراض ونتائج نقص فيتامين أ ما يلي:

• عيون جافة.
• العمى.
• تساقط الشعر.
• مشاكل بشرة
• نقص في جهاز المناعة.

2. فيتامين D

هل تعلم أن فيتامين د ينتج في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس؟ لهذا السبب يعرف بفيتامين الشمس. في المقابل ، يُعرف هذا الفيتامين بآثاره المفيدة على صحة العظام ، لأن معظم الكسور مرتبطة بنقص هذا الفيتامين.

2.1 أنواع فيتامين د

يأتي فيتامين د في شكلين رئيسيين:

• فيتامين د 2 ( إرغوكالسيفيرول ): يوجد في الفطريات وبعض النباتات.
• فيتامين د 3 ( كوليكالسيفيرول ): توجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل البيض والأسماك. كما أنه ينتج على الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس.

2.2 وظيفة فيتامين د

على الرغم من أن فيتامين (د) له العديد من الآثار الصحية الإيجابية ، إلا أن القليل منها فقط خضع للبحث الكافي. من بينها ، وظيفتان رئيسيتان لفيتامين د هما:

• الحفاظ على الكالسيوم في الجسم: ينظم فيتامين د مستويات الكالسيوم والفوسفور والمعادن الأساسية لنمو العظام والحفاظ عليها. بالإضافة إلى أنه يعزز امتصاص هذه المعادن في النظام الغذائي.
• تنظيم جهاز المناعة: ينظم ويقوي وظيفة الجهاز المناعي.

2.3 المصادر الغذائية لفيتامين د

يمكن للجسم أن ينتج ما يكفي من فيتامين د الذي يحتاجه طالما أن الجلد يتعرض باستمرار للشمس. ومع ذلك ، ربما لا يعرض بعض الأشخاص بشرتهم باستمرار للشمس ، وإذا فعلوا ذلك ، فذلك يرتدي ملابس كافية ، بحيث يتناقص إنتاج فيتامين (د) بشكله الطبيعي بشكل ملحوظ. لهذا السبب ، من الشائع أحيانًا الحصول على فيتامين د من خلال المكملات الغذائية أو الطعام.

بين الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د هي ما يلي:

• زيت السمك أو السمك.
• تعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية.
• ألبان ومارجرين.
• بيض.

2.4 المدخول الموصى به من فيتامين د

بالنسبة للأطفال والكبار ، فإن ينصح بتناول فيتامين د يوميا هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام). ومع ذلك ، يمكن زيادة الجرعة عند كبار السن إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).

على أي حال ، فإن الطريقة المثالية هي استشارة طبيبك الموثوق به للحصول على جرعة موصى بها وفقًا لاحتياجاتك.

2.5 الآثار السلبية لنقص فيتامين د

من النادر حدوث نقص حاد في فيتامين د. ومع ذلك ، عندما يحدث هذا ، فإن الآثار والأعراض السلبية الأكثر شيوعًا هي:

• عظام رخوة وضعف عضلات.
• ضعف جهاز المناعة (زيادة خطر الإصابة بالأمراض).
• التعب.
• كآبة.
• تساقط الشعر.
• بطء التئام الجروح.

3. فيتامين هـ

يُعرف فيتامين (هـ) بشكل أساسي بوظائفه المضادة للأكسدة ، لأنه يحارب الشيخوخة المبكرة والجذور الحرة.

3.1 أنواع فيتامين هـ

يتكون فيتامين هـ من ثمانية مضادات أكسدة متشابهة بنيوياً مقسمة إلى مجموعتين:

• التوكوفيرول : ألفا توكوفيرول ، بيتا توكوفيرول ، جاما توكوفيرول ودلتا توكوفيرول.
• توكوترينول : ألفا توكترينول ، بيتا توكترينول ، جاما توكوفيرول ودلتا توكوترينول.

الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين (هـ) هو ألفا توكوفيرول ، حيث يشكل 90٪ من فيتامين (هـ) الموجود في الدم.

3.2 وظيفة فيتامين هـ

كما رأيت ، فإن الوظيفة الرئيسية لفيتامين هـ هو أن يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم ، ويمنع الإجهاد التأكسدي ويحمي الأحماض الدهنية في أغشية الخلايا من الجذور الحرة. ومع ذلك ، عندما يقترن بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين سي ، يمكن تعزيز خصائصه.

3.3 المصادر الغذائية لفيتامين هـ

أفضل مصادر فيتامين (هـ) هي كما يلي:

• الزيوت النباتية.
• البذور.
• عين الجمل.
• أفوكادو.
• سمكة طازج.
• زيت كبد السمك.

3.4 المدخول الموصى به من فيتامين هـ

في البالغين ، تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها 23 وحدة دولية (15 مجم) بينما تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها للأطفال والمراهقين من 9 وحدة دولية (6 مجم) إلى 23 وحدة دولية (15 مجم).

3.5 الآثار السلبية لنقص فيتامين هـ

بشكل عام ، نادرًا ما يتم تشخيص نقص فيتامين (هـ) ، ناهيك عن الأشخاص الذين يتمتعون بصحة مستقرة.

ومع ذلك ، فإن بعض الأعراض الرئيسية لنقص فيتامين هـ هي:

• ضعف عضلي.
• اجتهاد على المشي.
• الهزات
• مشاكل في الرؤية.
• خدر

يمكن أن يؤدي النقص المفرط إلى أمراض مثل فقر الدم وأمراض القلب ومشاكل المناعة الشديدة والعمى والخرف وانخفاض ردود الفعل وحتى عدم القدرة على التحكم الكامل في حركات الجسم.

4. فيتامين ك

في حالة فيتامين ك ، يلعب دورًا أساسيًا في تخثر الدم ، لأنه بدونه سيكون هناك خطر كبير للوفاة من النزيف من أي جرح.

4.1 أنواع فيتامين ك

فيتامين ك عبارة عن مجموعة من عدة مركبات قابلة للذوبان في الدهون مقسمة إلى مجموعتين رئيسيتين:

• فيتامين K1 ( فيلوكينون ): موجود في الأطعمة النباتية.
• فيتامين K2 ( ميناكينون ): في هذه الحالة يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ومنتجات الصويا المخمرة.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا ثلاثة أشكال اصطناعية من فيتامين ك :

• فيتامين K3 ( ميناديون ).
• فيتامين K4 ( ثنائي أسيتات ميناديول ).
• فيتامين ك 5.

4.2 وظيفة فيتامين ك

بالإضافة إلى كونه جزءًا أساسيًا من عملية تخثر الدم ، قد يكون لفيتامين K وظائف أخرى مثل المساهمة في تحسين صحة العظام والمساعدة في منع تكلس الأوعية الدموية ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

4.3 مصادر فيتامين ك

• أفضل مصادر فيتامين ك 1 هي خضروات ذات أوراق خضراء ، بينما يوجد فيتامين K2 بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ومنتجات الصويا المخمرة.

يمكن أيضًا العثور على فيتامين K في الأطعمة مثل الكبد وصفار البيض والزبدة.

4.4 المدخول الموصى به من فيتامين ك

• يوصى بتناول فيتامين ك يومياً 90 مكغ للرجال و 120 مكغ للنساء. في حالة الأطفال والمراهقين ، يتراوح المدخول الكافي بين 30-75 ميكروغرام حسب الفئة العمرية.

4.5 الآثار السلبية لنقص فيتامين ك

على عكس الفيتامينات الأخرى ، لا يتم تخزين فيتامين K بكميات كبيرة في الجسم ، لذلك فهو أكثر عرضة للنقص في حالة عدم تناول نظام غذائي سليم وصحي.

من بين الآثار السلبية الرئيسية لنقص فيتامين ك صعوبة التئام الجروح وخطر النزيف المفرط. لذلك ، فإن استهلاك فيتامين ك ضروري لجميع الناس.

Conclution

الفيتامينات التي تذوب في الدهون ضرورية لحسن سير عمل الجسم. يمكن الحصول على معظم هذه الأطعمة بسهولة من خلال الأطعمة الصحية مثل البذور والمكسرات والأسماك والبيض. ومع ذلك ، إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا أو إذا كان من الصعب عليك امتصاص الفيتامينات لسبب طبي ، فمن الأفضل أن تختار تضمين مكملات الفيتامينات في نظامك الغذائي.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك دائمًا أن الرأي الطبي مهم لمعرفة ما هو جسمك ، لمعرفة ما إذا كان لديك أي نقص في هذه الفيتامينات وما هي الجرعة الموصى بها وفقًا لحالتك الخاصة.

الرقم المرجعي

• أرنارسون ، أ. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A ، D ، E و K. لتغذية السلطة [تمت المراجعة في أبريل 2017]