Dead Hang ، التمرين للتعليق من الحانة

إنها بالتأكيد حركة يمكن أن تساعد في تقليل الأوجاع والآلام ، وبناء القوة ، وإعدادنا لمزيد من التمارين الصعبة مثل عمليات السحب. إنه تمرين يتكون من التمسك بشيء فوق رأسك والتعليق بذراعيك ممدودتين بالكامل.

إنه يعمل بشكل أساسي على عضلات الساعد في داخل الساعد ، مما يساعد على إبقائنا مشدودًا على الشريط. كما أنه يوفر تمددًا كبيرًا للعضلات ذات الرأسين والعضلة والصدر والكتفين. عمليات التعليق الميت النشطة ، والتي تنطوي على خلق المزيد من التوتر في جميع أنحاء الجسم عن قصد ، تستهدف أيضًا شبه المنحرف السفلي ، والكتفين ، والعضلات ، والعضلات المؤلمة ، والعضلات الأساسية.

كيف تعلق؟ تقنية

إذا لم يكن لدينا تاريخ يتضمن ألمًا في الكتف أو إصابة ، فيمكننا البدء في التعليق على الفور. إذا كان لدينا إصابة سابقة في الكتف ، فمن المستحسن التحدث مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أننا مؤهلون لهذا النوع من العمل العلوي قبل إضافة هذا التمرين إلى روتينك.

يوجد في الواقع نوعان من Dead Hang: المبني للمجهول والنشط. يمكن استخدام كلاهما في روتين تدريبي ، حيث يوجد وقت ومكان لاستخدام كل منهما. والشيء الصحيح يعتمد على تاريخ الإصابة وأهداف التدريب الشاملة وما نتوقعه.

تعليق الميت السلبي

في النسخة المبنية للمجهول ، نسمح لأنفسنا فقط بالتعليق. يظل الجسد فضفاضًا بينما نتدلى من قضيب. يعتبر السقوط السلبي مثاليًا للتمدد وفك ضغط أقراص العمود الفقري وفتح كبسولات الكتف.

1. اختر قضيبًا لرفع الذقن أو سطحًا ثابتًا مرتفعًا بدرجة كافية حتى نتمكن من تعليق أرجلنا بشكل مستقيم ورفع أقدامنا عن الأرض. يجب على الأشخاص الأقصر استخدام صندوق لمساعدتهم على الصعود بأمان إلى الشريط.
2. حدد وضع اليد وامسك الشريط بإحكام.
3. اسقط في السقوط الكلي. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة تمامًا فوق الرأس. لأنه تعليق سلبي ، فإن الجاذبية ستدفع الجسم نحو الأرض. دع كتفيك تنتقل إلى أذنيك وتتدلى ساقيك أسفلك مباشرة. من المحتمل أن تشعر بقدر كبير من التمدد في جميع أنحاء الجزء العلوي من جسمك.
4. امسك التعليق السلبي لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عندما تنتهي ، ضع قدميك على الأرض أو في الدرج وحرر يديك بحذر من البار.

Dead Hang نشط

ومع ذلك ، مع الإصدار النشط ، سنقوم بسحب شفرات الكتف لأسفل وللخلف ، ونطلق النار على اللاتس ، ونضغط على القلب والألوية. يعتبر الحظر النشط أفضل لإعادة البناء والقوة الأساسية ، مما يترجم إلى أداء أفضل للذقن. تعمل كل من عمليات التعليق الميت النشطة والسلبية على تحسين قوة القبضة.

1. اختر قضيبًا لرفع الذقن أو سطحًا ثابتًا مرتفعًا بما يكفي بحيث يمكنك تعليق ساقيك بشكل مستقيم ورفع قدميك عن الأرض. يجب على الأشخاص الأقصر استخدام صندوق لمساعدتهم على الصعود بأمان إلى الشريط.
2. حدد وضع اليد وامسك الشريط بإحكام.
3. اسقط في كتلة سلبية كاملة. من هنا ، سوف ندخل في نظام تعليق نشط عن طريق سحب شفرات الكتف للخلف وللأسفل. قد يكون هناك انحناء طفيف في المرفقين عند القيام بذلك.
4. للمساعدة في تنشيط القلب ، تخيل أننا نستخدم مشبك حزام كبير وسنحاول الإشارة نحو الذقن. سيؤدي ذلك إلى إمالة الحوض للخلف ووضع الساقين أمام الجسم.
5. اضغط على مؤخرتك واجمع ساقيك معًا. يجب أن يشعر الجسم كله بالتوتر والنشاط.
6. حافظ على الوضع لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عندما تنتهي ، ضع قدميك على الأرض أو الصندوق وحرر يديك بحذر من الشريط.

المزايا

للتعليق من العارضة العديد من الآثار الإيجابية على الصحة ، ليس فقط في التدريب ولكن أيضًا في حياتنا اليومية.

صحة الكتف والحركة

يقضي معظمنا الكثير من الوقت جالسًا أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية. يمكن أن يؤدي الانحناء المستمر إلى مشاكل في الوضع مثل متلازمة الكاهل العلوي ، حيث تتوتر أعناقنا وصدرنا وأكتافنا بشكل مزمن. بمرور الوقت ، يمكن إعادة تشكيل العظام حول الكتفين ، لذلك هناك مساحة أقل لتحرك الأوتار. يمكن أن يؤدي هذا إلى القرص ، والألم ، والقيود على الحركة مثل الاصطدام ، والإصابة.

لحسن الحظ ، يمكننا التخفيف من بعض هذا الضرر عن طريق تعليق أنفسنا بانتظام من البار. تسحب قوة الجاذبية الكتفين إلى المحاذاة الصحيحة ، وتقلل من خطر اصطدام الكتف ، ويمكن أن تبطل عملية إعادة التشكيل هذه.

الضغط الشوكي

يضغط رفع الأثقال على الأقراص التي تعيش بين كل فقرة في العمود الفقري. في قرفصاء الحديد ، على سبيل المثال ، يرسل الشريط الثقيل الذي نضعه مباشرة على العمود الفقري قوى ضغط عالية لأقراصك. على الرغم من أن بعض الضغط على الأقراص يعد أمرًا طبيعيًا ، إلا أنه من الضروري التخلص من بعض هذا الضغط بشكل منتظم لتجنب آلام الظهر والإصابة الخطيرة المحتملة.

يُعد التعليق من البار طريقة رائعة لفك ضغط أقراص العمود الفقري. عندما تضغط الجاذبية على الجسم ، فإنها تخلق مساحة أكبر بين الفقرات وتطلق بعض الضغط.

التمدد والوضعية الجيدة

يُعد التعليق أحد أفضل الطرق لتمديد الجزء العلوي من جسمك واسترخائه. تمد قوة الجاذبية عضلاتك بشكل طبيعي لأنها تسحبك نحو الأرض. يساعد وضع التعليق من قضيب أيضًا على الخروج من وضع الانحناء الشائع بين أولئك الذين يعملون جالسين على مكتب.

من خلال الجمع بين تخفيف الضغط على العمود الفقري ، وفتح كتفيك ، وتمديد الجزء العلوي من جسمك ، يمكن أن يؤدي التعليق إلى تحسين الوضع بشكل كبير. حتى بضع ثوانٍ في اليوم يمكن أن تجعلنا نسير أطول ونشعر بثقة أكبر.

قوة إمساك أعلى

يمكن للقبضة القوية أن تحدث فرقًا في تدريبات القوة. يساعد في الصفوف ، و deadlifts ، و downs ، و chin-ups. يؤدي ضعف القبضة إلى إرهاق أسرع ويمكن أيضًا أن يجعل من الصعب استهداف عضلات معينة.

لكن أهمية قوة القبضة تتجاوز الصالة الرياضية. قوة القبضة هي مؤشر دقيق للقوة الكلية ، والوظيفة ، وكثافة المعادن في العظام ، والصحة العقلية ، وصحة النوم ، والحالة المرضية العامة ، والإدراك على مر السنين.

المزيد من القوة المركزية

يُعد التعليق من قضيب طريقة رائعة لتطوير القوة الأساسية. فكر في التمرين كجسم مجوف ، فقط من وضع معلق.

النواة القوية ضرورية إذا أردنا القيام بعمليات السحب. إذا لم نتمكن من إبقاء أجسامنا مشدودة على العارضة ، فسوف نفقد الكثير من تأرجح الطاقة وربما نضع مفاصلنا في أوضاع ضعيفة.

تنفيذ عمليات السحب والسحب

سوف يستفيد المبتدئين الذين يرغبون في القيام بعمليات رفع الذقن ويكافحون من أجل الدخول والخروج من وضع التعليق النشط من التعليق الميت. لسوء الحظ ، ستؤذي تمارين السحب ورفع الذقن الكاملة مكاسب قوتك ، جنبًا إلى جنب مع مرفقيك وكتفيك.

يبدأ السحب الرائع دائمًا وينتهي في حالة توقف تام. تعتبر عمليات التعليق الميت النشطة مفيدة بشكل خاص لأنها تعلمنا كيفية استخدام القلب بشكل فعال لإبقاء الجسم مشدودًا.

كيف تتسكع لفترة أطول؟

إذا كنت جديدًا في عالم التعليق ، فمن الأفضل أن تبدأ بفترات قصيرة من 10 إلى 30 ثانية من وقت التعليق الميت. يمكن للمتدربين الأكثر خبرة إنهاء المكالمة لمدة تصل إلى 60 إلى 90 ثانية في كل مرة. يعد تحمل 3 إلى 5 دقائق تراكمية من التعليق هدفًا رائعًا على المدى الطويل.

للتعليق لفترة أطول ، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا فوق رأسك. يمكن أن تؤدي عمليات التعليق الميتة إلى حدوث انحناء طفيف في المرفقين عن طريق سحب شفرات الكتف للخلف والأسفل. من المهم عدم ترك أسفل الظهر يبرز من القوس. ولكن ، في الكتل النشطة ، لتنشيط البطن حقًا ، يجب أن نضغط على كل ما لدينا. يجب أن نركز على ربط الجزء العلوي من الظهر والجوهر والألوية عن طريق سحب شفرات الكتف للخلف وللأسفل ، وتوجيه مشبك الحزام نحو الذقن ، والضغط على الساقين معًا أمام الجسم.

وبالحديث عن الساقين ، سنحاول ترك الساقين تتدلى مباشرة أسفل (سلبي) أو قليلاً أمام الجسم (نشط). عندما لا يكون ذلك ممكنًا ، يمكنك ثني ركبتيك وعبور ساقيك السفلية خلف جسمك.

أنواع القبضة

هناك العديد من الطرق المختلفة لوضع يديك أثناء تعليقهما على قضيب. يمكننا تحديد موضع مختلف لليد اعتمادًا على صحة المفاصل ، ونوع السطح الذي نتدلى منه ، والعضلات التي نريد تنشيطها ، وإذا كنا نستخدم تعليقًا نشطًا أو سلبيًا ، فإنها تعمل على تحليل كل هذه المواقف لليدين. أيًا كان ما نستخدمه ، يجب أن نتمسك بشدة. من الأفضل أن تنشط عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم عن طريق الضغط على الشريط.

• الكب. الاستيلاء على الشريط مع كلتا راحتي اليدين بعيدًا عنك. يستخدم هذا الوضع اليدوي تقليديًا في عمليات الذقن. من المستحسن أن تبدأ بقبضة علوية ، ما لم يُطلب منا تجنب ذلك بسبب إصابة سابقة في الكتف.
• الاستلقاء الاستيلاء على الشريط مع كلا راحتي اليد لك. هذا الوضع يجند العضلة ذات الرأسين أكثر من الوضع العلوي ويستخدم تقليديا لعمليات الدفع. قد يرغب البعض في تجنب وضع الاستلقاء لأنه يزعج مرفقيهم.
• محايد. أمسِك البار مع كلتا راحتي اليد للداخل. سنحتاج إلى التعلق من قضبان الإمساك (التي تواجه الجوانب) أو على رف الذقن بمقابض محايدة. الوضعية المحايدة مثالية لمن لديهم أكتاف مشدودة ولا يمكنهم التعلق بقضيب مستقيم بدون ألم.
• مختلط. أمسِك البار بيد واحدة منبثقة (تواجهك بعيدًا عنك) وإحدى يديك مائلة (في مواجهتك). إذا استخدمنا هذا الموضع ، يجب أن نتأكد من عمل سلسلتين على الأقل حتى نتمكن من تغيير اتجاه اليدين.
• واسع. كلما ابتعدنا عن أيدينا ، كلما قمنا بتجنيد عضلات الظهر وعضلات الظهر العلوية. يعد تمديد قبضتك طريقة رائعة لجعل الموتى التقليديين أكثر صعوبة. تعمل المقابض العريضة جيدًا في المواضع المحايدة والعلوية.
• قبضة زائفة . يُستخدم وضع اليد هذا في تمارين الجمباز المتقدمة مثل المصاعد والرافعات الأمامية. بدلاً من لف أصابعنا حول الشريط أو الحلقات ، سنعلق من راحة اليد. سيتم دعم الحلقات أو الشريط بقاعدة راحة اليد بالقرب من الرسغين.
• قبضة ذراع واحدة . إذا كنت تريد حقًا تحدي مهارات التعليق ، فحاول القيام بذلك بذراع واحدة. استخدم ساقيك للدعم عند بدء العمل على هذا المخلب. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك استخدام دعم أقل وأقل حتى تتدلى على ذراع واحدة تمامًا.
• الأصابع يعتبر التعلق بأطراف الأصابع مهارة متقدمة لن تكون ضرورية لمعظم الناس. ومع ذلك ، يمكن أن يكون ذا قيمة إذا كنا مهتمين بتسلق الصخور أو نريد فقط قضاء وقت ممتع أكثر. من الأفضل القيام بتعليق أطراف الأصابع من لوح معلق مصمم خصيصًا لهذا الغرض. لحماية أوتار الأصابع ، يجب علينا دائمًا إجراء تعليق نشط.

المتغيرات والتعديلات

إذا وجدنا أنه من السهل جدًا أو الصعب القيام بـ Dead Hang ، فمن المثير للاهتمام معرفة بعض التعديلات لتكييفها مع قدراتنا. ليس من السهل التعليق من البار إذا فعلنا ذلك للمرة الأولى. نعرض هنا بعض المتغيرات لتسهيل الوصول إليها.

معلقة مع دعم الساقين

إذا كنا لا نزال غير قادرين على تحمل الوزن الكامل للجسم ، فسوف نتدرب على التعليق على قضيب بينما ندعم أرجلنا. يمكننا استخدام شريط سفلي (بحيث تبقى القدمان على الأرض) أو نضع درجًا أسفل الشريط. استخدم أكبر قدر من دعم الساق الذي تحتاجه للتعليق دون ألم. كلما أصبحنا أقوى ، سنكون قادرين على استخدام أرجلنا بشكل أقل وأقل.

1. اختر شريط الذقن أو سطح ثابت. نظرًا لأننا سندعم الوزن جزئيًا بأقدامنا ، فمن الجيد أن يكون الشريط أقرب إلى الأرض (يعمل ارتفاع الصدر بشكل جيد جدًا). إذا كنا نستخدم قضيبًا مرتفعًا ، فتوقف فوق درج يوضع تحتك.
2. اختر وضع يدك وامسك الشريط بإحكام.
3. اسقطه في انسداد. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا فوق رأسك. ومع ذلك ، يجب أن تظل القدمان على اتصال جزئيًا على الأقل بالأرض أو الصندوق. قد يتطلب ذلك منا ثني ركبنا أو وضع أقدامنا على الأرض أمامنا. سنستخدم أكبر قدر من دعم الساقين حسب الضرورة حتى نتمكن من الحفاظ على وضع الجزء العلوي من الجسم باسترخاء.
4. انتظر لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عندما ننتهي ، سنضع كل الوزن على الأرض أو الصندوق ونفرج عن الشريط بحرص.

تشبث الخواتم

تعليق القرفصاء الحلقي هو شكل آخر يسمح لنا بالحصول على المساعدة من الساقين. إذا لم يكن لدينا بضع حلقات في الجوار ، فيمكن أيضًا استخدام TRX أو مدرب تعليق آخر.

1. ضع الحلقات في مستوى الذقن تقريبًا أثناء الوقوف. قد تحتاج إلى ضبط ارتفاع الحلقات بناءً على طول ذراعيك وساقيك. يُنصح بتمديد الذراعين بالكامل فوق رأسك بمجرد أن تكون في الجزء السفلي من القرفصاء العميق.
2. سنبدأ بالوقوف. سنمسك الحلقات بإحكام وسنقوم بفصل القدمين تقريبًا عن عرض الوركين.
3. قم بنوع من القرفصاء العميق. اخفض نفسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة فوق رأسك. من المحتمل أن نشعر بالكثير من التمدد في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تظل القدمان مثبتتين بإحكام على الأرض.
4. انتظر لفترة زمنية محددة مسبقًا أو لأطول فترة ممكنة. عندما ننتهي ، سنضع أرجلنا على الأرض ، ونرفعها بأذرعنا ونعود إلى وضع الوقوف الأولي.

قضبان أفقية

1. ابدأ بكلتا يديك على قضيب وجسمك معلق أسفلك.
2. حرر يدك بحذر وامسك الشريط التالي أمامك. يمكنك استخدام الوركين لتوليد بعض التناوب للوصول إلى الشريط.
3. اترك يدك الخلفية وامسك الشريط التالي أمامك. ستقفز هذه اليد إلى الشريط الذي تم إمساكه باليد الأخرى بالفعل.
4. استمر في العمل بهذه الطريقة المتناوبة حتى تحتاج القبضة إلى استراحة أو حتى تصل إلى نهاية القضبان.