تمارين الجمباز عبارة عن نظام تدريب بدني تعمل فيه العضلات باستخدام وزن الجسم نفسه فقط. الاهتمام الرئيسي هو حركات العضلات ، لذلك تأخذ القوة والجهد المقعد الخلفي. الهدف الرئيسي هو تطوير خفة الحركة والقوة البدنية والمرونة. ويهدف أيضًا إلى تحسين الموقف وتحديد محيط الجسم الجيد وشكل الجسم.
من باب الفضول ، نؤكد أن تمارين الجمباز ، التي كانت شائعة جدًا مؤخرًا ، ليست تخصصًا جديدًا. تم العثور على بيانات هذا النوع من التدريب التي يعود تاريخها إلى 480 قبل الميلاد في الوثائق اليونانية.
إذا جذبت طريقة التدريب هذه انتباهك ولكن لديك بعض الشكوك ، فعليك أن تعلم أن هناك عدة أسباب للبدء في هذا التخصص الذي يكتسح أيضًا بين النساء:
- يمكنك أن تبدأ من المستوى الأساسي.
- يعمل الجسم كله.
- تظهر النتائج في غضون أسابيع قليلة.
- يمكن ممارستها في أي مكان.
- يمكن ممارستها في مجموعة.
- التدريبات قصيرة.
- يزيد من السيطرة على الجسم.
إذا كنت مقتنعا بالفعل ، سجل ما يلي تمارين الجمباز لشدها.
تمارين الجمباز لتنسيق الجسم كله
مستوي أساسي
حديد
انزل على الأرض مع ساعديك وخصلات قدميك على الأرض . ستكون هذه الأجزاء من الجسم هي دعمك الوحيد. حاول أن تحافظ على جسدك متصلبًا ، مع محاذاة رأسك لعمودك الفقري. عندما يمكنك أن توازن نفسك ، ارفع إحدى ذراعيها ثم الأخرى . افعلها مرارا وتكرارا.
خطوات
خطوة للأمام بساقك اليمنى وأسفلها ، مع جسدك مستقيم ، أثناء ثني ساقك اليسرى حتى تلمس ركبتك الأرض . قم بالحركة المعاكسة للعودة إلى وضع البداية وفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
متسلقي الجبال
ضع يديك على الأرض وضعها على مسافة أكبر من عرض كتفيك. قم بإيماءة الجري دون تحريك وقم بقفزات صغيرة متبادلة بإحدى رجليك والأخرى .
التجديف المقلوب
هذا تمرين سيجهزك للمستوى الأعلى. انزل تحت شريط وتمسك به مع راحتي يديك متجهتين لأسفل. يجب أن تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين. بمجرد وضعه ، قم بالارتفاع ببطء عن طريق دفع صدرك نحو العارضة . ثم أنزل جسمك بحذر ، ثم عُد إلى وضع البداية ، وكرر نفس الحركة.
عندما تتقن هذه التمارين ، ستكون جاهزًا للانتقال إلى المستوى التالي.
المستوى العلوي
سحب كتفي
انزل تحت الشريط وتمسك به مع راحتي يديك متجهتين لأسفل. ارفع قدميك عن الأرض وأرجح ذراعيك قليلاً. تجنب الحركات المفاجئة واستخدم لوحي كتفك بطريقة دقيقة.
رفع الركبة
انتزاع العودة إلى البار مع استرخاء ذراعيك وظهرك مستقيم. ارفع ركبتيك وجذبهما نحو صدرك . عد إلى وضع البداية محاولًا عدم التأثير على وضعية ظهرك وكرر الحركة دون لمس قدميك على الأرض.
دفع عمليات
تمسك بالقضيب لرفع وخفض جذعك بطريقة مسيطر عليها ودون تغيير الموقف الخاص بك.
خلفية ثلاثية الرؤوس
ضع يديك على الشريط مع جعل ذراعيك شبه مثنيتين ومرفقيك أقرب ما يكون إلى جسمك. اثنِ رجليك قليلاً ومكان كعبيك على الأرض . بمجرد وضعها ، تبدأ في الانخفاض ببطء حتى يشكل المرفقان زاوية 90 درجة . ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
سحب للعضلة ذات الرأسين
انتزاع على البار مع راحتي يديك مواجهتين لك و اعبر قدميك لتعلق من البار. قم بتمرين الضغط حتى تصبح ذقنك مستوية مع الشريط. عد إلى وضع البداية ، وتحكم دائمًا في الحركة ، وكرر التمرين.
هذه هي أبسط تمارين الجمباز للتنغيم وبعضها ذات صعوبة متوسطة. ابدأ بتمارين المستوى الأدنى وقدم التمارين الأكثر تعقيدًا بالسرعة التي تفكر فيها. تذكر ذلك مهم جدًا لأداء التمارين شيئًا فشيئًا بدون تسرع لتجنب الاصابات .
آخر النصائح
طريقة رائعة للدخول إلى عالم تمارين الجمباز هي من خلال القرفصاء ، والجلوس ، والضغط . من خلال هذه التمارين الثلاثة ، والتي يمكن ممارستها قبل بدء التدريب أو أثناءه ، سوف تقوم بإعداد جسمك والحصول على مزيد من التحكم فيه.
وهل تعرف كم مرة يجب إجراء هذا التدريب؟ إذا كنت مبتدئ أو مبتدئ ، مع 2 أو 3 أيام في الأسبوع سيكون لديك أكثر من كاف. مع تدريب لمدة نصف عام يمكنك تمديده إلى 3 أو 4 أيام . إذا كان لديك ملف مستوى متقدم ، يمكنك التدريب ل 4 إلى أيام 5 . تذكر أن تأخذ أيام عطلة. أي ، لا تمارس تمارين الجمباز لمدة 5 أيام لتكريس الباقي لها تشغيل . يحتاج الجسم للراحة والتعافي.
