من الشائع أنه في سن معينة نبدأ في الشعور بعدم الراحة في أجسامنا ، خاصة في الظهر. سنركز اليوم على تمارين عرق النسا ، لأن هذا العصب غالبًا ما يكون قريبًا المتعلقة بآلام الظهر وغيرها من المضايقات . إذا كنت تريد معرفة كيفية التخفيف من أعراض هذه المشكلة ببعض التمارين ، فتابع القراءة.
تمارين لعرق النسا أثناء الاستلقاء
رفع وانثناء الركبتين
لتبدأ بالتمارين التي يمكنك أداؤها وأنت مستلقٍ ، نأتي إليك ممارسة بسيطة من شأنها أن تساعدك في تخفيف الألم الناتج في هذا العصب . وبالتالي فهي من أفضل تمارين عرق النسا. القيام بذلك بسيط للغاية ، لذلك عليك اتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك (على ظهرك).
- ارفع ركبتيك واثنهما.
- ضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى ، بحيث يكون كاحلك الأيمن قريبًا من ركبة رجلك اليسرى.
- اجمع يديك معًا واعبرهما بحيث يدعمان رجلك اليسرى.
- قم بالقليل من الضغط بذراعيك في محاولة لرفع الساقين أو تجاه جسمك.
- يمكنك أداء هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات على كل ساق ، والراحة بفواصل زمنية مدتها 2 ثانية. من المهم ألا ترفع رأسك عن الأرض أثناء القيام بها.
صعود وهبوط الأرجل المثنية
إنه شيء آخر من أسهل تمارين عرق النسا وأكثرها عملية أثناء الاستلقاء. للقيام بذلك ، عليك فقط اتباع التعليمات التالية:
- استلق على ظهرك (ادعم ظهرك على الأرض) وضع ذراعيك بشكل موازٍ لجانبيك.
- ارفع ساقيك مع ثني ركبتيك.
- عندما تصل إلى ارتفاع تراه مناسبًا ، حاول إبقاء ساقيك عند هذا المستوى لبضع ثوان.
- ثم ببطء أنزل ساقيك على الأرض.
- يمكنك أداء هذا التمرين حوالي 5 أو 10 مرات وفقًا لمقاومتك ، حتى 3 مجموعات ، مع 1 أو 2 دقيقة من الراحة.
تمارين أثناء الجلوس
لقطة مقرّبة للجسم مع ساق واحدة متقاطعة
نقدم لك تمرينًا بسيطًا وممتازًا يمكنك القيام به أثناء الجلوس على الأرض ، مما سيساعدك يخفف الآلام المزعجة التي يسببها عرق النسا . لذا ، انتبه للتعليمات التي سنذكرها أدناه ، وابدأ في وضعها موضع التنفيذ:
- أول شيء يجب عليك فعله هو الجلوس متقاطعًا بكلتا رجليك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اترك ساقك اليسرى على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى وضع قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر.
- بعد ذلك ، أرح ذراعك الأيمن على الأرض ، وتأكد من تقويمها.
- بعد ذلك ، يجب أن تضع ذراعك اليسرى على ركبتك اليمنى ، محاولًا ثنيها بحيث تنثني عند المرفق.
- يجب أن تدير الجزء العلوي من الجسم بالكامل ببطء (الرأس والجذع والظهر) إلى الجانب الأيمن ، محاولًا الحفاظ على هذا الدوران لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- أخيرًا ، يجب أن تكرر نفس الإجراء مع الرجل الأخرى. بأداء هذا التمرين بكلتا الساقين ، يتم الانتهاء من سلسلة واحدة. أن تكون قادرًا على أداء ما بين 1 و 3 سلاسل يوميًا وفقًا لقدراتك.
ممارسة عبور كلا الساقين
نقدم لك هنا أحد أكثر التمارين فعالية وعملية لعرق النسا. أفضل للجميع ، أنت يمكن أن تفعل هذا في أي مكان كنت . من أجل ذلك ، ستحتاج إلى شيء لدعم جسمك ، مثل كرسي. مع هذا ، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:
- ابحث عن كرسي أو شيء يمكنك من خلاله الجلوس ودعم ظهرك لإبقائه مستقيماً.
- بعد الجلوس ، يجب أن تضع كاحل الرجل اليسرى أو اليمنى (حسب تفضيلك) فوق ركبة الرجل التي تكون في حالة راحة.
- بعد ذلك ، يجب أن تميل جسمك إلى الأمام بينما تحاول إبقاء ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.
- بمجرد أن تصل إلى أقصى نقطة اقتراب وفقًا لقدرتك ، حاول البقاء هناك لأطول فترة ممكنة.
- أخيرًا ، افعل نفس الإجراء مع الساق الأخرى.
- عند الانتهاء من دورة هذا التمرين بكلتا رجليك ، ستكتمل سلسلة. يمكنك أداء 3 أو 5 مجموعات يوميًا وفقًا لراحتك.
تمارين أثناء الوقوف
تمتد الساق المستقيمة على السطح
أوشكنا على الوصول إلى نهاية هذه القائمة المتنوعة من التمارين لعرق النسا تمرين شائع وفعال إلى حد ما . من المحتمل أن تكون هذه الممارسة قد رأيتها تُطبق عدة مرات من قبل الرياضيين عند القيام بالإحماء. وبالتالي فهي من أفضل تمارين الشد لهذا العصب. للقيام بذلك ، ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:
- ابحث عن سطح مستقيم في مستوى ركبتيك يمكنك أن تمد ساقيك عليه.
- اختر الرجل التي تختارها وضعها على السطح بطريقة ممتدة ، مع التأكد أيضًا من أن قدميك مستقيمة رأسيًا.
- اجلب جسمك نحو الساق الممتدة بحذر حتى تشعر بالتوتر.
- حاول البقاء في أقصى نقطة تمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- غيّر ساقيك وكرر هذا التمرين عدة مرات حسب ما تراه ضروريًا.
خبب
أخيرًا ، وبلغت ذروتها بقائمة تمارين عرق النسا هذه ، نقدم لك تمرينًا مشتركًا يمكنك القيام به عمليًا في أي وقت من اليوم. الركض بالإضافة إلى الوجود نشاط صحي إلى حد ما بشكل عام ، سيساعدك على تخفيف ألم عرق النسا الذي يمكن أن يحدث بانتظام نتيجة لنمط الحياة المستقرة والوضعية السيئة.
يوصى بمحاولة الركض في الصباح أو في نهاية اليوم لمدة 15 دقيقة على الأقل. في حالة شعورك بالتعب بسرعة ، يمكنك البدء بالمشي لمدة 20-30 دقيقة على الأقل حتى يتحسن جسمك. المهم هو أن تحاول أن تكون في حالة حركة وأن تمرن جسدك يوميًا .
من خلال ممارسة هذه التمارين لعرق النسا ، يمكنك تقليل الشعور بعدم الراحة
تمارين عرق النسا المذكورة أعلاه بالإضافة إلى كونها متنوعة ، يمكنك القيام بها في أي وقت من اليوم في أي مكان أنت فيه. ومع ذلك ، ابق في ضع في اعتبارك أن هذه موصى بها فقط لعلاج الانزعاج الخفيف . إذا كنت تعاني من أي ألم مزمن أو شيء أكثر خطورة ، فتوجه إلى أخصائي صحي.
