في فيلم الملاكمة الأمريكي الكلاسيكي ، يتدرب روكي بأدنى حد من المعدات. طارد الدجاج من أجل رشاقة ، استخدم اللحم المعلق كحقيبة تثقيب ، واصعد سلالم متحف فيلادلفيا للفنون. ينهض روكي من الصفر ، مستخدمًا العمل الجاد ، بدون معدات فاخرة ، ليصبح بطلاً للعالم. ربما يمكنك أن تكون البطل التالي مع هذا الروتين التدريبي للملاكمة في المنزل.
يمكنك إعادة إنشاء قصة Rocky الخاصة بك وتعلم الصندوق بدون مواد. يمكن الوصول بسهولة إلى التقنيات والنظرية الكامنة وراء الموقف الأساسي للملاكمة واللكم من خلال مقاطع الفيديو التعليمية أو الكتب. بمجرد أن تتعود عليها ، يمكنك وضعها جميعًا معًا من أجل تمرين كامل للجسم وحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
ابدأ الملاكمة في المنزل بدون معدات: حركات أساسية
يبدأ الأمر بملاكمة الظل
الملاكمة بدون فريق أو خصم هي تقنية تدريب تُعرف باسم ملاكمة الظل (أساسًا ضرب الهواء). ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى التأكد من أن لديك مساحة كافية للتحرك وقد ترغب في التدرب أمام المرآة لتعديل وضعك.
جرب إلقاء أنماط مختلفة من اللكمات ، وخلق مجموعات مختلفة من الحركات ، ودمج تقنيات الملاكمة الدفاعية. على الرغم من أنك بدأت للتو وتحتاج إلى مزيد من الإرشادات ، فحاول متابعة مقاطع فيديو YouTube.
مع الممارسة المتكررة ، سوف تتعلم تصحيح الأخطاء كلما تقدمت وتصبح ملاكمًا أفضل بكثير.
الموقع الحالي
كلما تقدمت في تدريب الملاكمة الظل ، يكون الموقف مهمًا. يجب أن تكون قدمك غير المهيمنة دائمًا في المقدمة. هذا يعني ، إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، يجب أن تأخذ قدمك اليسرى زمام المبادرة وأن تأتي القدم اليمنى عند الساعة 3 ، خلف اليسار وقليلًا إلى الجانب ، مع التأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
يجب أن تكون يدك الأمامية (إذا كنت يمينًا ، يجب أن تكون يدك اليسرى) في مستوى عينك تقريبًا مع ذراعك الخلفي بالقرب من جسمك ، بحيث تلامس أضلاعك تقريبًا. حافظ على ذراعك الخلفي على أهبة الاستعداد (على طول عظم الوجنة لحماية وجهك ، مع ثني الكوع) في جميع الأوقات.
تجنب الوقوف وقدماك عريضة جدًا أو ضيقة جدًا ، فقد يؤثر ذلك على سرعتك وتوازنك. يجب أن يكون هناك وزن كافٍ بين قدميك ، وأن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً بحيث تكون مستوية على الأرض. إذا دفعك شخص ما ، فلن يطردك. لديك رصيد.
حركة القدمين
الحركة الصحيحة هي مفتاح أسلوب الملاكمة الناجح. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون خطواتك أكثر عشوائية. القدم الأقرب إلى الاتجاه المطلوب للحركة هي التي تتخذ الخطوة الأولى. عندما تخطو خطوة ، تظل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين في نفس وضع 45 درجة.
تجنب عقد ساقيك أو قدميك ، لأن ذلك قد يتسبب في فقدان توازنك ، مما يجعلك عرضة للخطر أمام خصمك. ابق على كرات قدميك لخفة الحركة ووزع وزن جسمك بالتساوي بين كلا الساقين. في البداية ، قد تبدو حركة القدم صعبة ومتناقضة ، لأن القدمين لا تتركان وضع الملاكمة أبدًا.
اللكم
هناك أربعة أنواع أساسية من اللقطات: ضربة بالكوع ، والتقاطع ، والخطاف ، والخطاف الكبير. عند تجميعها بشكل استراتيجي ، تشكل هذه اللكمات مجموعات مختلفة. عند البدء في الاختلاط ، فكر بشكل منطقي في وزنك وتوزيع الطاقة.
على سبيل المثال ، إذا رميت ضربة بالكوع ، فعادة ما يكون التقاطع هو الضربة المنطقية التالية. من ناحية أخرى ، قد يؤدي ضرب الخطاف الأيسر بالطعنة إلى إبعادك عن التوازن لأن وزنك لا يتم توزيعه بالتساوي.
أثناء إلقاء اللكمات ، لا تنس إبقاء يدك الخاملة في حالة تأهب. كن دائمًا على أهبة الاستعداد طوال فترة ممارستك لتنمية هذه العادة. يستمد الملاكمون قوتهم من أجسادهم بالكامل ، وليس فقط من أذرعهم. كل هذا يأتي من قلبك ، لكن عليك تدوير الوركين باستخدام بطنك وساقيك.
- ضربة بالكوع : تبدأ اللكمات الأساسية بالطعنة. أنت تلعق بيدك الرئيسية (جانبك غير المسيطر). الضربة هي ضربة مباشرة ، مما يعني أنك تضرب مباشرة للخلف والظهر. ينتقل وزن جسمك نحو الساق الأمامية ويدور الوركين قليلاً نحو الجانب الأمامي.
- Cr لنا : إنها ضربة مباشرة باليد القوية ، اليد الخلفية. ينتقل وزن جسمك إلى الرجل الأمامية عندما تدير القدم الخلفية وتدحرج الجسم إلى الأمام.
- السنانير (خطاف): تستخدم الخطافات عادة للأهداف ذات المسافات المتوسطة. عندما ترمي خطافًا ، تخرج ذراعك قليلاً إلى جانب جسمك بزاوية 90 درجة. مع خطاف ذراع أمامي ، ينتقل جسمك إلى الجانب الأمامي والوزن إلى الرجل الأمامية. عند رمي خطاف ذراع خلفي ، ينتقل جسمك إلى الجانب الخلفي ، ويظل الوزن على الرجل الأمامية.
- حرف كبير : يستخدم الحرف العلوي لأهداف المسافات القصيرة والمتوسطة. عند الرمي بأعلى ذراعك إلى الأمام ، اثن ركبتيك قليلًا واغمس كتفك الخلفي لحماية وجهك. حرك ذراعك للأمام نحو ذقن خصمك ، مع الحفاظ على ثني مرفقيك. طوال الوقت ، يظل ذراعك الخلفي صلبًا في حالة تأهب. أبقِ كتفيك مغروسين في ظهرك ، وليس إلى أذنيك.
الدفاع
من موقف الملاكمة الخاص بك ، اعمل على الحركات الدفاعية الأساسية بحيث يمكنك تجنب التعرض للضرب عندما تكون في الحلبة. أثناء أداء حركات الدفاع المختلفة ، تأكد من مراقبة الخصم في جميع الأوقات ، على الرغم من أن بعض حركات الدفاع تتضمن تغطية جسمك ووجهك.
- بوب : البوب هو عندما تنحني وتقف. تخيل وضع القرفصاء لتجنب لكمة قادمة في طريقك. احمِ جسمك بذراعيك وحافظ على ذقنك وعينيك مرفوعتين.
- انزلاق : عند الانزلاق ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار أو اليمين. اثني ركبتيك قليلاً لمنح جسمك نطاقًا أكبر من الحركة والحفاظ على ذراعيك في حالة تأهب.
- بوب و نسج : يهيئك البوب والنسيج لضرب خصمك ويتضمن القرفصاء والخطو إلى اليسار أو اليمين قبل الاستقامة مرة أخرى. ابق ذراعيك مرفوعتين لحماية وجهك وأضلاعك من الضربات.
روتين تدريب الملاكمة
الاحماء: القفز على الحبل
- 3 دقيقة
احصل على ضخ الدم من خلال الإحماء التقليدي للملاكمة. استخدم حبل قفز حقيقي إذا كان لديك أحد في متناول اليد ، ولكن إذا لم يكن كذلك ، فتخيل أنك تحمله.
الجولة 1: جاب ، كروس ، جاب ، بوب ، ويف
- عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب
قفي بقدمك اليمنى إلى الأمام وذراعيك في وضع "الحماية" (ثني المرفقين واليد في قبضة اليد على جانبي الذقن). قم بإلقاء ضربة يمنى (اضرب ذراعك الأيمن للأمام بسرعة ، أدر قبضة يدك لأسفل ، دون قفل كوعك) ، صليبًا يسارًا (اضرب ذراعك الأيسر للأمام ، أدر وركك الأيسر عند الضربة ، وارفع كعبك الأيسر عن الأرض) ثم كرر ضربة لليمين.
أعد ذراعيك للحماية ، وتحرك بسرعة وربطها من اليسار إلى اليمين لأسفل إلى وضع القرفصاء وأنت تدور حول جسمك من الخلف (أسفل اليسار) إلى الأمام (أسفل اليمين) ، كما لو كنت سترسم حرف "U" مع الجزء العلوي من الجسم). أعود للبدء. هذا تكرار.
كرر 10 عدات متتالية بأسرع ما يمكن ثم غيّر وضعيتك وأجري 10 عدات على الجانب الآخر.
الجولة 1: قبضة الضفائر
- عدد التكرارات: 10
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وجذعك مشدودًا. اخفض جسمك حتى يرتفع صدرك عن الأرض ببضع بوصات. اضغط حتى المنتصف ثم أنزِل ظهرك لتطفو على الأرض. اضغط على طول الطريق للعودة إلى اللوح الخشبي الكامل. هذا تكرار.
قم بأداء 10 مرات متتالية بالشكل المناسب ، مع الحرص على عدم ترك الوركين يرتخيان أو تقوس ظهرك أثناء الحركة. اجلس على ركبتيك إذا كان الأمر صعبًا للغاية.
الجولة الثانية: ضربة مزدوجة ، صليب ، ضربة ، تغطية
- عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب
قف بقدمك اليمنى للأمام وذراعيك على أهبة الاستعداد. أطلق ضربة مزدوجة بذراعك الأيمن عن طريق القيام بضربتين متتاليتين بسرعة. ثم قم بإلقاء لكمة متقاطعة يسارًا ، ثم كرر لكمة يمنى واحدة.
بسرعة "تغطية" (تخيل أنك تحاول حماية جذعك من ضربات خصمك) عن طريق التواء الجزء العلوي من جسمك (تظل الوركين ثابتة) وجلب مرفقك الأيمن إلى زر بطنك. عد إلى اليسار فورًا ثم كرر مرة أخرى إلى اليمين (وتيرة هذه الحركة سريعة جدًا ، حاول العد "1 ، 2 ، 3" أثناء القيام بذلك لمواكبة ذلك). أعود للبدء. هذا تكرار.
كرر 10 مرات متتالية بأسرع ما يمكن ثم غيّر وضعيتك وقم بعمل 10 تكرارات على الجانب الآخر.
الجولة 2: قبضة الضفائر
- عدد التكرارات: 10
كرر نفس الحركة التي قمت بها خلال الجولة الأولى من تدريب الملاكمة في المنزل. إذا بدأ وضعك في الانهيار ، اجلس على ركبتيك لإكمال المجموعة.
الجولة الثالثة: جاب ، كروس ، هوك ، بوب ونسج
- عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب
هذا التحرير والسرد مشابه جدًا للجولة الأولى ، إلا أنه سيضيف ضربة قاضية جديدة: الخطاف.
ابدأ بقدمك اليمنى للأمام وذراعيك على أهبة الاستعداد. قم بإلقاء ضربة يمنى ، صليبًا يسارًا ، ثم خطافًا يمينًا يحافظ على كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة ويدير كعبك الأيمن لأعلى بينما تقوم بتدوير فخذك الأيمن للأمام لدفع اللكمة (فكر في قبضة يدك تتحرك حول جانب وجه خصمك).
قم بمد ذراعيك للخلف للحماية والتأرجح والتشابك سريعًا من اليسار إلى اليمين ، وانزل إلى وضع القرفصاء وأنت تدور حول جسمك من الخلف إلى الأمام. أعود للبدء. هذا تكرار.
كرر 10 مرات متتالية بأسرع ما يمكن ثم غيّر وضعيتك وقم بعمل 10 تكرارات على الجانب الآخر.
الجولة الثالثة: عبس الدراجة
- عدد التكرارات: 20
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك وذراعيك على أهبة الاستعداد.
ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض ثم قم بأداء تمرين سحق الدراجة عن طريق تحويل كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى ، ومد رجلك اليسرى مستقيمة وموازية (لكن لا تلمس) الأرض.
كرر على الجانب الآخر. هذا تكرار. كرر ذلك مع إبقاء زر بطنك مشدودًا على عمودك الفقري وذقنك تجاه صدرك لتجنب توتر الرقبة. حافظ على ذراعيك على أهبة الاستعداد في جميع الأوقات.
كرري التمرين 20 مرة على التوالي بأسرع ما يمكن.
الجولة 4: جاب ، صليب ، علوي وغطاء
- عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب
يقدم هذا التحرير والسرد الضربة الرابعة والأخيرة: الضربة الكبرى.
قف بقدمك اليمنى للأمام وذراعيك على أهبة الاستعداد. قم بإلقاء ضربة بقدمه اليمنى ، واللكمة اليسرى المتقاطعة ، ثم القطع العلوية اليمنى (ثني الكوع تجاه الجسم ، وقم بتدوير الفخذ الأيمن والكعب ، وتخيل لكمة لأعلى وتحت ذقن الخصم).
ثم كرر بسرعة حركة التغطية من الجولة الثانية عن طريق تدوير الجزء العلوي من الجسم والمرفقين إلى اليسار واليمين واليسار (عد بسرعة "1 ، 2 ، 3" كما تفعل ذلك). أعود للبدء. هذا تكرار.
كرر 10 مرات متتالية بأسرع ما يمكن ثم غيّر وضعيتك وقم بعمل 10 تكرارات على الجانب الآخر.
الجولة الرابعة: الجلوس على الدراجة
- عدد التكرارات: 20
قم بمجموعة أخرى من تمارين الجرش على الدراجة ، وتحرك بأسرع ما يمكن بشكل مثالي.
جهاز إنهاء القلب: حبال القفز المتشابكة
- دقيقة 3-5
لإنهاء تمرين الملاكمة المنزلي بقوة وحرق أي طاقة متبقية ، احصل على حبل القفز ، الحقيقي أو المتخيل ، وقم بأداء ما يصل إلى 5 دقائق من القفزات المتقاطعة.
