• صف الحديد هو تمرين مفيد جدا وفعال لاكتساب القوة وعمل كل عضلات الظهر. ومع ذلك ، من الضروري معرفة التقنية وتنفيذها بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة منها وتجنب الإصابة. في هذه المقالة نخبرك بكيفية القيام بذلك.
ميزات صف الحديد
التجديف بالبار ليس تمرينًا سهلاً. أو بالأحرى هو من الصعب القيام بذلك بشكل صحيح . يدعي خبراء اللياقة البدنية أن الأمر أكثر تعقيدًا من الضغط على مقاعد البدلاء ، لكنهم يعترفون أيضًا بذلك هي أفضل طريقة لتقوية ظهرك وتهيئته لممارسة روتينية أكثر تطلبًا .
العضلات التي تعمل أثناء التمرين
ستكون عضلات الظهر هي التي تعمل بشكل أساسي أثناء هذا التمرين ، وخاصة العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبيرة والدالية الخلفية. ستعمل أيضًا الأشكال المعينية وشبه المنحرف. بطريقة ثانوية ، عضلات الذراعين المثنية (العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية الأمامية والعضدية الطويلة المرتفعة) ستتعرض أيضًا للإجهاد.
كيفية دمجه في التمرين
كما قلنا سابقًا ، يتم استخدام صف الحديد للعمل ، قبل كل شيء ، على عضلات الظهر والكتفين والذراعين. من الناحية المثالية ، اجمعها مع تمارين الدفع لاستهداف العضلات المقابلة لظهرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين. تعتبر الانخفاضات أو الانخفاضات بشكل متوازٍ وضغط البنش خيارًا جيدًا لأنها تدرب منطقة الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والأكتاف الأمامية.
الأرباح
هذا التمرين يقوي ظهرك العلوي ، مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن والحفاظ على وضع القرفصاء بشكل أفضل مع تقدمك خلال التدريب. عندما ترفع الذراعين الوزن أثناء التمرين ، يتم اكتساب عضلات في الجذع ، بما في ذلك أسفل الظهر والوركين .
نفذ التمرين بشكل صحيح
لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك قف مع ثني ركبتيك قليلاً . يمكن قلب كلا القدمين والركبتين إلى الخارج قليلاً. يجب أن ينحني الجذع للأمام ويشكل زاوية 45 درجة مع الساقين. من المهم جدًا أن يكون الظهر مستقيمًا في جميع الأوقات.
من هذا الموقف ، عليك أن تفعل خذ البار في الكب (مع راحتي اليدين لأسفل وبدون إجبار الرسغين ، والتي يجب أن تكون في وضع محايد) وإحضاره من وضع البداية ، أسفل الركبتين بقليل ، إلى السرة والعكس صحيح. أثناء أداء هذه الحركة ، فإن الأكتاف هي التي تتحرك للخلف وللأمام ، وليس الظهر أبدًا. ليس عليك أيضًا تحريك الوركين في أي وقت.
الخطأ المتكرر هو اكتساب الزخم وأن الحركات مفاجئة للغاية. قد يؤدي ذلك إلى تلف بعض المفاصل ، وخاصة الكتف والكوع. يجب أن تكون الحركة سلسة في جميع الأوقات. من المهم أيضًا أن حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً في جميع الأوقات لتجنب الألم في أسفل الظهر.
آلات التجديف خيار آخر
هناك أشخاص يجدون أنه من غير المريح للغاية العمل مع قضيب ويفضلون استخدام الماكينة. في هذه الحالة سيكون هناك ملف انخفاض عدد المفاصل والعضلات المصابة . وبالتالي ، سيركز العمل على منطقة معينة ، وهي العضلة الظهرية العريضة أو الجزء العلوي من الظهر ، اعتمادًا على موضع المرفقين عند التجديف. بالطبع ، سيكون من الممكن اللعب بأنواع مختلفة من القبضة وموضع اليد.
كل هذا لا يعني أن التجديف الآلي أسوأ من التجديف بالبار ، لأنه يعتمد دائمًا على الهدف. إذا كان لديك أي أسئلة ، ولكي تختار الطريقة الأنسب ، فمن الأفضل أن تسأل محترفًا.
