تجنب إصابات الكفة المدورة بهذه التمارين

لتقوية الكفة المدورة فوائد عديدة. لا ينبغي أن نقوم بهذا النوع من التمارين فقط عندما نتعرض لإصابة ، ولكن أيضًا لمنع أي تلف في العضلات. يوصى بإدخال هذه التمارين في روتين الإحماء أو كجزء من تدريب الجزء العلوي من الجسم.

لماذا تقوي الكفة المدورة؟

تعمل عضلات الكفة المدورة معًا لتوسيط رأس العضد وتقليل الهجرة المتفوقة لرأس العضد التي يمكن أن تسهم في التهاب الجراب تحت الأخرم. إذا كان هناك تمزق جزئي فوق الشوكة ، يمكن للكفة المدورة تقوية الجزء تحت الشوكة المجاور وتحت الكتف والتعويض عن فقدان وظيفة فوق الشوكة.

يمكن أن يؤدي تصحيح اختلالات الكفة المدورة إلى تقليل الانزلاق الترجمي الإضافي لرأس العضد وتقليل التدهور المزمن لهذه المجموعة من العضلات.

تمارين الكفة المدورة هي جزء لا يتجزأ من إعادة التأهيل في حالة عدم استقرار الكتف ، بما في ذلك الخلع الأمامي السفلي. تعالج هذه الحركات ضمور العضلات وتثبيطها بعد آلام الكتف. تم دمج تمارين الكفة المدورة مع تمارين كتفي أخرى لتقليل آلام الرقبة والوضعية من خلال توفير قاعدة دعم ثابتة وعملية.

تمارين الكفة المدورة

تمارين تقوية الكتف هذه رائعة لاستعادة القوة في عضلات الكفة المدورة الضعيفة بعد الإصابة أو بعد جراحة الكتف. قد يؤدي القيام بهذه التمارين في كثير من الأحيان إلى ألم شديد في العضلات ، لذلك من الجيد القيام بهذه التمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

رقاص الساعة

الهدف من تمرين البندول هو زيادة الحركة في مفصل الكتف. إذا تعرضنا لإصابة طفيفة ولم يتحرك الكتف لفترة طويلة ، فقد يساعد ذلك على التعافي بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون بمثابة إحماء قبل تمرين الجزء العلوي من الجسم.

1. سنقوم بتأرجح الذراع برفق في حركة دائرية.
2. سنزيد حجم الدائرة تدريجيًا لزيادة نطاق الحركة.
3. سنحاول إرخاء الذراع واستخدام زخم التأرجح.

الدوران الخارجي للكتف

أحد أفضل تمارين الكفة المدورة هو الدوران الخارجي للكتف. سنبدأ بربط شريط مقاومة بجسم ثابت أو مقبض باب خزانة. سوف نتأكد من استخدام باب لا يفتحه أحد أثناء قيامنا بالتمرين.

1. سنقف عموديًا على الباب ، مع مباعدة أقدامنا بعرض الكتفين.
2. سنمسك الشريط في يد الكتف الذي نريد أن نمارسه وسنثني الكوع 90 درجة. سنبقي الكوع مطويًا في جانب الجسم واليد على السرة.
3. سندير الكتف ببطء.
4. يجب أن تتحرك اليد للخارج حتى يتجه ظهر اليد للخلف. سوف نحافظ على المركز النهائي لمدة ثانيتين.
5. سنسمح للذراع بالعودة ببطء إلى وضع البداية.

الدوران الداخلي للكتف

مع استمرار ربط شريط المقاومة بالباب ، سندير 180 درجة ونمسك بنهاية الشريط في يد الكتف التي نمارسها. عليك أن تذهب بشكل عمودي على الباب. قد نحتاج إلى الابتعاد خطوة أو خطوتين عن الباب للحفاظ على الشد على الشريط.

1. سنبقي الكوع مثنيًا بمقدار 90 درجة ونثني في جانب الجسم. لكن هذه المرة تبدأ اليد بالقرب من مقبض الباب.
2. سنقوم بسحب اليد ببطء نحو السرة. سوف نتأكد من الحفاظ على وضعية جيدة والحفاظ على ثني الكوع وقريبًا من جانب الجسم.
3. سنبقي اليد على السرة لمدة ثانيتين ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.

قاوم تمديد الكتف

يتم تمديد الكتف بشريط مقاومة عن طريق التأكد من أن الشريط متصل بإحكام بمقبض خزانة أو أي جسم ثابت آخر. سنواجه الباب مع الفرقة في يد واحدة. سوف نتأكد من وجود توتر طفيف على الشريط.

1. مع الحفاظ على وضع مستقيم ، اسحب الشريط ببطء للخلف مع الحفاظ على استقامة ذراعك. يجب أن تتحرك اليد بعد الورك قليلاً.
2. سنحتفظ بهذا الوضع النهائي لمدة ثانيتين.
3. سنعود ببطء إلى وضع البداية. سوف نتأكد من السيطرة على الحركة ؛ يجب ألا يسمح الشريط للذراع بالعودة إلى وضع البداية.

اختطاف الكتف

يمكننا القيام بهذا التمرين برباط مربوط بالباب أو نطأه بقدمنا. سنقف بشكل عمودي على الباب ونمسك بنهاية شريط المقاومة في اليد الأبعد عن الباب. سنبقي الكوع مستقيماً والذراع على الجانب.

1. ارفع ذراعك ببطء إلى الجانب حتى لا تكون موازية تمامًا للأرض. سوف نتأكد من بقاء الذراع في خط مستقيم مع الجسم وعدم تحركها كثيرًا للأمام أو للخلف.
2. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين.
3. سننزل الذراع ببطء إلى الجانب إلى وضع البداية.

إرم الكرة

تتضمن العديد من الرياضات رمي ​​الكرة أو استخدام المضرب. يجب أن تتضمن إعادة تأهيل إصابة الكفة المدورة لدى لاعبي أي من هذه الرياضات تمارين الرمي. هذا يسمح لهم بالبدء من مستوى منخفض جدًا وزيادة السرعة تدريجيًا وإجبارهم على التدريب حتى يصلوا إلى المستوى الكامل.

1. سنبدأ برمي كرة صغيرة خفيفة (مثل كرة التنس) مع الإبط على الحائط.
2. سنبدأ بلطف شديد ونزيد السرعة والقوة (والمسافة) التي نرمي بها.

سنبدأ بكرة أثقل. سنعود إلى كرة التنس ونقوم برمي الكرة فوق مستوى الرأس. يوصى بالبدء بلطف بالقرب من الحائط وزيادة المسافة والقوة. سنستخدم كلتا اليدين معًا في البداية إذا فضلنا ذلك أو إذا كان من الصعب علينا البدء بذراع مصاب.