ربما تشعر بالامتلاء بحيث لا يمكنك التحرك بحرية ، أو أن أصوات معدتك عالية بما يكفي لسماعك في المنزل المجاور. في كلتا الحالتين ، الشعور بالانتفاخ والغازات هو شعور مروع.
على الرغم من وجود عدد لا يحصى من الأسباب المحتملة لأعراض الجهاز الهضمي غير المريحة ، فلا يمكن إنكار ذلك النظام الغذائي يساهم في صحة الأمعاء . ما نأكله يتحرك عبر أجسامنا ويخضع لتحولات حيث يتم تكسيره بواسطة الإنزيمات والبكتيريا في الجهاز الهضمي.
عندما نعاني من الغازات والانتفاخ بعد الأكل ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب المنتجات الثانوية التي تنتجها البكتيريا في الجهاز الهضمي والتي تساعد في تكسير طعامنا. يمكن أن تزيد المنتجات الثانوية لما نأكله أيضًا من محتوى الماء في الأمعاء ، وتجذب السوائل وتجعلنا نشعر بالانتفاخ.
السبب الرئيسي للغازات والانتفاخ هو متلازمة القولون المتهيج . وهو ناتج عن العديد من الأشياء المختلفة ، ولكن السمات المميزة تشمل آلام البطن وعدم الراحة وضعف وظيفة الأمعاء ، مثل الإمساك والإسهال.
يميل الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي إلى الإصابة السبيل المعدي المعوي شديد الوعي مما يعني أنهم قد يعانون من زيادة الألم أو الانتفاخ بعد تناول الطعام ، بغض النظر عن نوع الطعام الذي يتناولونه.
تتضمن النصائح العامة لتقليل الغازات والانتفاخ تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم وتجنب المشروبات الغازية وتناول كميات أقل من الأطعمة التي تولد الغازات (مثل البقوليات والخضروات والنخالة ومنتجات الألبان ، إذا لم يتم تحملها جيدًا).
فيتامين (د)
على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن نقص فيتامين (د) منتشر بشكل خاص بين الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، فإن المستويات المنخفضة من المغذيات ليست فريدة من نوعها لهذه الفئة من السكان.
يميل معظم البالغين الذين يعيشون في مناطق جغرافية معينة أو الذين يقودون أنماط الحياة الداخلية إلى ذلك مستويات منخفضة من فيتامين د وترتبط بشكل عام بعدم التعرض لأشعة الشمس ، على الرغم من أن السمنة عامل خطر آخر.
على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي يرتبط بها الاثنان لا تزال غير واضحة ، فقد ذكرت العديد من الدراسات الصغيرة ذلك قد تكون مكملات فيتامين د مفيدة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
على سبيل المثال ، أفادت دراسة أجريت في فبراير 2019 في المجلة الدولية للطب الوقائي أن مكملات فيتامين (د) قد حسنت بشكل كبير من شدة الأعراض ونوعية الحياة الخاصة بمرض معين لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك. لقد تلقوا مكملات.
لسوء الحظ ، قد لا تحل مكملات فيتامين د وحدها أعراضك المعوية المحددة.
ومع ذلك ، يمكنك تحسين الأعراض العامة المرتبطة بنقص فيتامين د ، مثل الارتباك والتعب العقلي ، وإذا كنت تشعر بالراحة بشكل عام ، فقد لا تزعجك أعراض الجهاز الهضمي كثيرًا.
كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د
يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، بما في ذلك صفار البيض ، وأنواع معينة من الفطر والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين ، لكن الخيارات المحصنة وفيرة.
يمكنك العثور على فيتامين د في منتجات الألبان المدعمة المنتجات (مثل الحليب واللبن) والبدائل النباتية (مثل حليب اللوز ودقيق الشوفان وفول الصويا) ، حبوب الإفطار , وبعض عصائر البرتقال.
المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين د
- الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والتونة)
- الفطر الأبيض
- حليب مدعم من منتجات الألبان أو فول الصويا أو دقيق الشوفان أو اللوز
- صفار البيض
ليف
يمكن أن تكون الألياف مربكة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى إحداث الغازات والانتفاخ أو تفاقمها. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى انتفاخ البطن.
نحن جميعًا مختلفون ويجب تقييم كل حالة تورم على حدة لفهم ما وراءها. يمكن لنفس العلاج الذي يساعد في تخفيف الأعراض لدى شخص ما أن يجعل الأعراض أسوأ لدى شخص آخر.
على سبيل المثال، تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يتسبب في إصابة بعض الأشخاص بغازات معوية أو انتفاخ نتيجة وجود كمية كبيرة من البراز ، أو استهلاك ألياف أكثر مما يخرج ، مما يؤدي إلى تراكم البراز.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات القابلة للتخمير (FODMAP) من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي إلى الشعور بعدم الراحة المعوي لدى الأشخاص الحساسين لهذه الأنواع من النباتات.
من ناحية أخرى، نظام غذائي يفتقر إلى كميات كافية من الألياف يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في المعدة بالنسبة للبعض.
قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون كمية منخفضة جدًا من الألياف أيضًا من الغازات المعوية أو الانتفاخ إذا تسبب تناولك المنخفض للألياف في الإمساك المزمن و / أو التغوط غير الكامل للبراز الصغير الصلب.
فهل نقوم بتحميل كل الألياف أم نتخلى عنها بالكامل؟ لا شيء من الخيارات.
إذا كان شخص ما هو انتفاخ بسبب الإمساك من نظام غذائي منخفض الألياف ، فإن الإجابة الصحيحة هي إضافة الألياف بشكل تدريجي للغاية ، ربما بالاقتران مع نظام الأمعاء الخفيف (أو ملين) للمساعدة في التخلص من البراز المتبقي الذي يتسبب في دعم الألياف التي تتحملها بشكل أفضل.
كما هو الحال دائمًا ، قم بإجراء التغييرات بتوجيه من أخصائي أمراض الجهاز الهضمي أو اختصاصي التغذية المسجل ، وليس بمفردك.
كيف تزيد من تناول الألياف
لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتقليل خطر تفاقم الغازات والانتفاخ ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف أقل في فودماب والتي تم تعديلها في الملمس لتقليل حجم جزيئات الألياف.
العصائر والحساء بدلاً من السلطات وزبدة المكسرات ودقيق الفاكهة بدلاً من المكسرات الكاملة والخضروات المطبوخة بدلاً من الخضار النيئة يمكن تحملها بشكل أفضل لدى الأشخاص المعرضين للانتفاخ بسبب النظم الغذائية الغنية بالألياف.
المصادر الغذائية الرئيسية للألياف:
- الحبوب الكاملة (الأرز البني ، دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل)
- المكسرات والبذور (اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الشيا)
- الفواكه (التوت والتفاح والأفوكادو)
- الخضار (الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت)
- البقوليات (الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الحمص ، العدس)
يجب دائمًا زيادة الألياف والسوائل في وقت واحد. حتى إذا لم يكن لديك عدم تحمل FODMAP (معظم FODMAPs هي شكل من أشكال الألياف) ، من المؤكد أن زيادة كمية الألياف التي تتناولها دون زيادة تناول السوائل لديك سيؤدي بالتأكيد إلى بعض الغازات أو الانتفاخ.
لتجنب الانزعاج ، قم بزيادة تناول الألياف تدريجيًا بحوالي 3 إلى 5 جرام والبقاء على هذا المستوى لبضعة أيام قبل زيادة تناولك بمقدار 3 إلى 5 جرام أخرى.
إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الراحة ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في تحديد محفزاتك بشكل أفضل واستكشاف المزيد من الخيارات ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.
