هناك الكثير من التمارين الرائعة للساقين ، من تنويعات القرفصاء إلى بدائل الاندفاع. واحدة من أفضل حركات الساق لبناء رجلين قوية ، والمفضل هي البلغارية القرفصاء. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين المتقدم له بعض المتطلبات ، بما في ذلك التنقل والاستقرار.
إذا كنت لا تستطيع ممارسة القرفصاء البلغارية (أو كنت لا تريد ذلك ، فلنواجه الأمر ، فهي صعبة!) ، فهناك العديد من المتغيرات.
7 بدائل للبلغارية القرفصاء لتقوية القطار السفلي
القرفصاء البلغارية الكلاسيكية
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- اتخذ خطوة كبيرة للوراء كما لو كنت ستعود للوراء. ثبت أصابع قدمك الخلفية على الأرض. يجب أن يرتفع الكعب بشكل ملحوظ ؛ ثني قدمك لتحقيق هذا الموقف.
- بمجرد أن تشعر بالحزم والاستعداد ، أنزل نفسك ببطء حتى تلمس ركبتك الأرض برفق. احرص على عدم ضرب ركبتك. إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك ، فتوقف بالقرب من الأرض واستخدم مرآة للتأكد من أنك لا تزال تصل إلى العمق الكامل. حافظ على ركبتك في خط مستقيم مع أصابع قدميك.
- بعد الوصول إلى النطاق النهائي للحركة (من الناحية المثالية ، يجب أن يكون فخذك موازيًا للأرض) ، استخدم كعب قدمك الأمامية للضغط لأعلى.
- كرر الخطوتين 3 و 4 حتى تنتهي المجموعة ، ثم بدّل الساقين.
إذا لم تتمكن من أداء القرفصاء البلغاري بسبب محدودية الحركة أو الاستقرار ، فإن خيارك الأفضل التالي هو العودة إلى القرفصاء البلغاري الكلاسيكي. يقوم هذا التمرين بتدريب نفس نمط الحركة مثل تمرين القرفصاء البلغاري ، ولكنه ليس متقدمًا.
دفع الورك بساق واحدة
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع قدميك متباعدتين بعرض الورك.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واسمح لوزن جسمك بالانتقال إلى الساق الداعمة ، لكن حافظ على محاذاة وركيك (لا تدع وركى الساق المرتفعة تغرق). يمكنك الحفاظ على ثني ركبتك المرتفعة أو تمديد ساقك بشكل مستقيم.
- اضغط على ظهرك العلوي على الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة من الساق الداعمة لإرسال الوركين لأعلى. اضغط حتى يتم تمديد الوركين بالكامل. يجب أن يشكل جذعك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الوركين ، مائلًا إلى الأرض ؛ لا تقوس عمودك الفقري كثيرًا.
- مع التحكم ، قم بخفض الوركين نحو الأرض.
- كرر الخطوتين 3 و 4 حتى تنتهي من مجموعتك. ثم ابدأ مرة أخرى بالساق الأخرى.
اقتحام الورك بساق واحدة
- اجلس على الأرض مع دعم ظهرك العلوي بمقعد أو أريكة أو كرسي. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض حول مستوى الورك.
- استخدم ذراعيك للنهوض قليلاً ؛ يجب أن تضغط على الجزء العلوي من ظهرك مقابل المقعد ، مع دعم نفسك برفق بذراعيك واستخدام ساقيك لإبقاء جسمك معلقًا فوق الأرض. في هذه المرحلة ، يجب ثني وركيك ويجب أن تطفو مؤخرتك بالقرب من الأرض. يمكنك اختيار تحريك يديك خلف رأسك لدعم رقبتك.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض. يجب أن تشعر أن وزن جسمك ينتقل إلى الساق الداعمة. قم بمد الرجل التي لا تمسكها أمامك حتى لا تسحب قدمك الأرض. هذا هو الموقف الأولي.
- ادفع من خلال كعب المسند واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين. حاول أن تمد وركيك بالكامل ، بعمل خط أفقي مع جذعك. حافظ على محاذاة الوركين الأيمن والأيسر.
- مع التحكم ، خفض الوركين إلى أسفل.
- كرر الخطوتين 4 و 5 حتى تنتهي المجموعة ، ثم بدّل الساقين.
دفع الورك يطور الألوية وأوتار الركبة. يمكن أن تساعدك الدفعات المرتفعة على الورك أحادية الساق على وجه الخصوص على اكتساب القوة والثبات اللذين سينتقلان إلى حركات مثل القرفصاء والرافعات المميتة.
اندفع عكسي
- قف مع مباعدة قدميك في الورك أو الكتفين. اشرك قلبك وضع ذراعيك بشكل مريح. يمكنك الاحتفاظ بها على الجانبين أو وضع يديك على وركيك أو القيام بقبضة مزدوجة أمام صدرك.
- خذ خطوة للوراء برجلك اليمنى. ستختلف المسافة من شخص لآخر ، لكن يجب أن تتراجع بما يكفي حتى لا تمتد ركبتك بعيدًا عن أصابع قدميك وتكون قريبة بدرجة كافية بحيث يمكنك إسقاط ركبتك مرة أخرى على الأرض.
- ازرع قدمك الخلفية واخفض جسمك. اسمح لركبتك بلمس الأرض بلطف ، أو توقف قبل ذلك مباشرة ، واصنع زاوية 90 درجة مع رجلك الأمامية. احرص على عدم ضرب ركبتك على الأرض.
- احتفظ بمعظم الوزن على رجلك الأمامية واستخدم رجلك الأمامية لجلب جسمك إلى المنتصف. ادفع من خلال كعبك وحافظ على ركبتك في نفس مستوى أصابع قدميك.
- كرر الحركة مع الرجل الأخرى واستمر حتى تنتهي من مجموعتك.
تقدم حركة الاندفاع ، وهي حركة كلاسيكية لأسفل الجسم ، الكثير من الفوائد ، من تقوية ساقيك إلى تحسين التوازن. تحاكي الطعنات العكسية القرفصاء البلغارية لأنها تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أكثر من الطعنات الأمامية ، وسواء كنت تؤديها بوزن أم لا ، فهي فعالة بنفس القدر.
عبر الخطوات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أبقِ ذراعيك على جانبيك أو قم بقبضة مزدوجة أمام صدرك.
- حرك قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. استمر في تحريك قدمك اليمنى إلى اليسار حتى تمر قدمك اليسرى عدة بوصات. ضع قدمك اليمنى على الأرض وأنزل نفسك حتى تعلق ركبتك فوق الأرض.
- أعد قدمك اليمنى إلى المنتصف وكرر الحركة ، بدءًا من رجلك اليسرى.
خطوة للأعلى
- احصل على مقعد أو صندوق أو قف على سطح مستو. تأكد من أنها قوية.
- انظر إلى الصندوق ، يقف على بعد 6 بوصات.
- زرع قدم واحدة بقوة على الصندوق. تأكد من أن قدمك بالكامل في الصندوق ، ولا تدع كعبك يتدلى.
- قم بتحويل وزن جسمك إلى الساق الموجودة على الصندوق وارفع نفسك حتى يتم تمديد الوركين بالكامل. استخدم الساق غير العاملة بأقل قدر ممكن (لا تدفع نفسك بالساق التي لا تعمل).
- اخفض نفسك حتى تلامس ساقك غير العاملة الأرض ، ودون رفع قدمك عن الصندوق ، ابدأ بمهمة أخرى.
- استمر حتى تنتهي من مجموعتك ، ثم ابدأ من جديد بالساق الأخرى.
الرفعة المميتة الرومانية في موقف متعرج
- اختر اثنتين من الدمبل أو الجرس حتى تتمكن من الرفع المميت لعدة عدات. امسكهم بقبضة قوية وكاملة وذراعيك على جانبيك.
- للعثور على وقفتك المذهلة ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. ثم تراجع بضع بوصات بقدم واحدة. اثنِ قدمك الخلفية حتى يرفع كعبك عن الأرض.
- ثني الركبتين قليلاً. يجب أن يكون للساق الخلفية انحناء أعمق من الرجل الأمامية.
- قم بمفصلة الوركين ، وأرسل مؤخرتك للخلف ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن تشعر بشد في أوتار الركبة.
- اخفض الدمبلز إلى أدنى مستوى ممكن دون زيادة انثناء الركبة ودون تقوس ظهرك.
- استخدم أوتار الركبة والأرداف لإحضار جسمك إلى وضع مستقيم.
- كرر الخطوتين 5 و 6 حتى تنتهي المجموعة ، ثم ابدأ من جديد بالساق الأخرى.
