تمارين الإطالة وتقوية العضلات جيدة للعضلات والقلب جيد للقلب ، ولكن ماذا عن المفاصل؟ على عكس العضلات ، لا تحتوي المفاصل على إمدادات مباشرة من الدم ، لذلك فهي تعتمد على الحركة لتعمل بشكل صحيح.
إذا لم تكن هناك حركة في المفصل ، فسوف تتدهور ، وهذا قانون. تعتمد المفاصل على السائل الزليلي "لإزالة" المخلفات التي تتراكم وتهدد سلامة المفصل.
لماذا تعد حركة المفاصل مهمة؟
الروتين اليومي لحركة المفاصل يمكن أن يحافظ على صحة المفاصل ويمنع تصلب العضلات وعدم التوازن. يمكنه أيضًا استعادة النطاق المفقود للحركة ، مما يجعل التمارين أكثر متعة ، وتحسين أدائك الرياضي ، وحمايتك من الأوجاع والآلام الشائعة.
يؤثر المفصل المعيب على الجسم ككل ، منذ ذلك الحين تهدف الأجزاء الفردية من جسم الإنسان إلى العمل بشكل متآزر ، ليس بشكل مستقل. طالما أنه لا يوجد تلف دائم في المفصل ، يمكنك استعادة نطاقات الحركة المفقودة من خلال الرعاية الوقائية.
بالإضافة إلى ذلك ، تسمح المفاصل التي يمكن أن تتحرك من خلال نطاق الحركة الكامل للعضلات المتصلة بالانكماش والتوسع بشكل كامل ، مما يمنح العضلات المزيد من القوة والقوة ويمنع الإصابة.
9 تمارين حركية للقيام بها قبل بدء اليوم
مارس روتين التنقل لكامل الجسم كل صباح لمفاصل أكثر صحة. إذا نظرت إلى الحياة ، فإن الصيانة هي أحد المبادئ الرئيسية. لا يهم إذا كنت تحافظ على سيارتك أو العشب أو علاقاتك الشخصية. بمجرد التوقف عن الإمساك به ، يسقط. الشيء نفسه ينطبق على جسمك.
جرب روتين التنقل المشترك لكامل الجسم عند الاستيقاظ في الصباح أو قبل التمرين أو عندما تحتاج إلى الاسترخاء وتحرير نفسك من التوتر.
دوائر العنق
ابدأ بالوضعية المناسبة. قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ، ثنيًا طفيفًا عند الركبتين ، السرة في الداخل ، ثني الوركين لأسفل ، الذراعين يميلان إلى الجانبين ، ثني الكتفين إلى الخلف والرقبة مع العمود الفقري. أسقط ذقنك على صدرك. حرك أذنك اليمنى ببطء فوق كتفك الأيمن.
أخفض رأسك برفق ولف أذنك اليسرى ببطء فوق كتفك الأيسر. عد برفق إلى المركز.
تعني الثقافة الرقمية اليوم التوقف لساعات أمام شاشة الكمبيوتر أو النظر إلى الهاتف الذكي ويمكن أن تخلق عيوب وضعية مثل وضع الرأس الأمامي.
يتسبب وضع الرأس إلى الأمام في تصلب المفاصل في العمود الفقري العنقي وإطالة العضلات في مؤخرة الرقبة والكتفين ، مما يخلق عقدة وتوترًا. دوائر العنق هي تمرين بسيط وفعال للتخلص من هذا التوتر.
السكتة الدماغية الظهر
ارفع ذراعًا في خط مستقيم أمامك ودوِر ببطء للخلف مع مد ذراعيك وإغلاق مرفقيك (ولكن ليس بشكل مفرط). تجنب قلب جذعك أثناء فعل ذلك. أبقِ الوركين المربعين للأمام وعضلات العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنك في الجزء العلوي من الحركة دون السماح للكتفين بالانكماش.
يعتبر مفصل الكتف والمقبس أحد أكثر المفاصل حركة في جسم الإنسان ، ولكن بسبب الوضع غير الصحيح ، يمكن أن تتدهور الحركة بمرور الوقت. بيئة العمل ليست كافية. يجب تحقيق الحركة في المفاصل.
الرؤوس ثلاثية الركلة + دوران الكتف
قم بحركة للأمام قليلاً مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. أحضر مرفقيك على جانبي القفص الصدري ، مع ذراعيك بزاوية 90 درجة. مد ذراعيك للخلف ، راحتي اليدين تواجه بعضهما
بحركة سلسة ، حرك ذراعيك إلى الأمام بينما تقوم بتدوير ذراعيك داخليًا لتجميع ظهر يديك معًا.
ثم قم بتدوير ذراعيك للخارج واسحب للخلف لضغط مرفقيك جانبًا عند العودة إلى وضع البداية.
وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2013 ونشرت في مجلة جراحة الكوع والكتف ، فإن التمدد التدريجي (مثل الحركة السابقة) هو أفضل طريقة لعلاج تصلب المفاصل بعد الجراحة. ولكنه يمكن أن يساعد في منع الحاجة إلى الجراحة بتمارين التنقل اليومية.
دوائر الحوض
قف مع إبقاء قدميك بعرض الورك ، واليدين على الوركين. حافظ على قدميك مُثبتة بإحكام وجوهرك مشغولًا أثناء تحريك الوركين في حركة دائرية.
في كل مرة تهبط فيها ، يجب أن يمتص شيء التأثير. العضلات والأوتار والأربطة غير مصممة للقيام بكل شيء. العمود الفقري المتيبس والوركين الضيقان يعني أن التأثير سينتقل إلى العضلات والأوتار والأربطة.
بمرور الوقت ، يسبب الالتواءات ، والسلالات ، والركبتين ، وآلام أسفل الظهر. لذلك ، احتفظ بأقراص العمود الفقري القطني ومآخذ الورك مشحمًا بدوائر الحوض.
قطة - بقرة
ابدأ بيديك وركبتيك في وضع العمود الفقري المحايد. استنشق بينما تقوس ظهرك وتميل رأسك وعظم الذنب لأعلى ، مما يسمح لمعدتك بالسقوط على الأرض. قم بالزفير وأنت تدور حول ظهرك ، واسحب السرة نحو العمود الفقري ، وادفع ذقنك نحو صدرك.
إذا كان الركوع معقدًا للغاية ، يمكنك تعديل هذا الوضع من خلال الوقوف والانحناء قليلاً ، مع وضع يديك على ركبتيك. تعتبر وضعية اليوجا التقليدية هذه رائعة لفتح العمود الفقري الصدري وتليين الأقراص. عندما يكون العمود الفقري خارج المحاذاة ، يمكن أن تنشأ مشاكل عصبية.
مساحات للزجاج مع أرجل
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك أمامك والقدمين مسطحتين على الأرض بالقرب من مؤخرتك ويديك على الجانبين خلف الوركين. أسقط ركبتيك على جانب واحد وأبق عظامك على الأرض. ارفع ركبتيك من المركز وضعهما على الجانب الآخر دون رفع قدميك عن الأرض.
قم بأداء هذا التمرين بعد الجلوس لفترات طويلة أو قبل تمرين الجزء السفلي من الجسم أو الجري للحصول على المدى الأمثل للحركة.
يمكن لحركة الورك المساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر. إذا لم يكن الوركين متحركين ، فإن الجسم يزعزع استقرار أسفل الظهر أو الركبتين لتعويض احتمالية فقدان نطاق الحركة.
دوائر الركبة
غالبًا ما يكون ألم الركبة ناتجًا عن فقدان الحركة في الوركين. لا يؤدي هذا التمرين المحيط بالركبة إلى إطلاق العضلات والأوتار والأربطة حول مفصل الركبة فحسب ، بل يحرر الوركين أيضًا.
دوائر الكاحل
قف أو اجلس ورفع كعبًا عن الأرض. ثني قدمك وجذب أصابع قدميك نحو ساقك. ضع دائرة حول الكاحل ووجه أصابعك للتمديد الكامل في الجزء السفلي من الحركة قبل الالتفاف حول وضع البداية.
قد تكون تعبئة كاحليك هي ما تحتاجه للتخلص من إصابات الجري المزعجة والتخلص من دعامة الركبة إلى الأبد. تعمل تقلبات الكاحل على استعادة حركة المفاصل ، ونتيجة لذلك ، تثبت محاذاة الركبة وتساعد على منع فقدان القوس ، وحل آلام التهاب اللفافة الأخمصية.
دوران المعصم
افتح ذراعيك تمامًا مع مد ذراعيك أمامك. ضع أصابعك على الساعد ، ثم ضع دائرة حول الرسغ لمدة 5 إلى 10 مرات في كل اتجاه على كل من الرسغين.
العمل على جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، أو الحصول على أوزان ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، أو وجود تاريخ من إجهاد الرسغ الماضي يمكن أن يسبب عدم حركة المعصم. هذا يمكن أن يجعل تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط وبعض أوضاع اليوجا ، غير مريحة أو حتى مستحيلة. يمكن أن تساعد دوران المعصم في تسهيل تلك الحركات.
