9 تمارين للساق للقيام بها في المنزل بدون صالة رياضية!

ممارسة تمارين الساق في المنزل أسهل بكثير مما تعتقد. لا تحتاج إلى أي نوع من الآلات أو المواد لتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك ، ربما كرسي ، و الدافع الكافي لتحريك أوتار الركبة وعضلات الأرداف وعضلات الفخذين. هنا قائمة تمارين الساق التي يجب القيام بها في المنزل والتي ستكون مفيدة للغاية.

قائمة تمارين الساق التي يجب القيام بها في المنزل

سكوات

القرفصاء من أفضل تمارين الساق التي يمكن ممارستها في المنزل ومن أسهلها:

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدم للخارج ، واضعي وزنك على كعبيك.
2. حرك وركيك وثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. اضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على قوة قلبك أثناء الإمساك.

عبر خطوة

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. تراجع بقدمك اليسرى ، اهبط على كرة قدمك ، واثني ركبتيك لإنشاء زاويتين بزاوية 90 درجة.
3. ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية. عندما تستيقظ ، حرك ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
4. افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.

بلي القرفصاء

1. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ويديك على وركيك.
2. القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
3. أثناء القرفصاء ، ارفع كلا الكعبين عن الأرض واستمري في ذلك لمدة ثانيتين.
4. أنزلي كعبيك للأسفل بحركة متكررة.

القفز القرفصاء

1. قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اجلس واثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. اقفز في الهواء بأعلى ما تستطيع وافرد ساقيك . حرك ذراعيك لأسفل على جانبيك للحفاظ على قوة الدفع والحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
4. ضع قدمًا ناعمة على الأرض.
5. ارجع إلى وضع البداية.

اندفاع جانبي

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى يمينك. اثن ركبتك اليمنى وادفع المؤخرة للخلف ، والحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة. يجب رفع صدرك وضيق قلبك.
3. كرر مع الجانب الآخر.

القرفصاء مسدس

يعد هذا من أصعب تمارين الساق التي يجب القيام بها في المنزل ، لذلك لا تحبط إذا لم تستطع القيام بذلك في البداية.

1. قف مع قدميك معًا.
2. ارفع رجلك اليسرى بضع بوصات وتمديدها للأمام ، وثني القدم.
3. اثن ركبتك اليمنى ، انحنى للأمام عند الوركين ، ثم قم بالقرفصاء لأسفل مرة أخرى ، مع رفع ساقك اليسرى إلى مستوى الورك. مد ذراعيك لتحقيق التوازن.
4. محاولة ل اثنِ ركبتك 90 درجة إذا استطعت.
5. حرك كعبك الأيمن لتقويم رجلك والعودة إلى وضع البداية.
6. افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.

يرفع الساق الجانبي

1. استلقي على جانب واحد مع الخاص بك تمتد الأرجل ومكدسة فوق بعضها البعض. ارفع جذعك بساعدك أو ادعم جذعك على السجادة.
2. ارفع ساقك العليا نحو السقف بحركة بطيئة ومنضبطة. تأكد من رفع الوركين والأرداف.
3. ارجع إلى وضع البداية.
4. كرر مع الجانب الآخر.

رفع الفخذ الداخلي

1. استلقِ على أحد الجانبين مع استقامة ساقيك ومكدس أحدهما فوق الآخر وجذعك مسطحًا على الحصيرة أو على ساعدك.
2. ضع الجزء العلوي من ساقك على الجزء السفلي من ساقك ، الانحناء عند الركبة ، بحيث تكون قدمك العلوية أمام الركبة السفلية.
3. ارفع ساقك السفلى نحو السقف بحركة بطيئة ومنضبطة. حافظ على جذعك طوال التمرين.
4. ارجع إلى وضع البداية.
5. كرر مع الجانب الآخر.

جسر

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطة على الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى وافرد ركبتك. اجعل فخذيك متوازيين. وجه أصابع قدميك نحو السقف.
3. ادفع كعبيك للداخل لرفع الوركين أثناء الضغط على عضلات المؤخرة. حاول إنشاء خط قطري من الكتفين إلى الركبتين.
4. توقف لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم أنزل ظهرك.
5. كرر مع الرجل الأخرى.

تمارين الساق هذه للقيام بها في المنزل سيساعدك على تقوية عضلات الجسم السفلية وجعلك في حالة لياقة لمزيد من التمارين الصعبة تقدم تدريبك.