عندما تفكر في تمارين الجزء السفلي من الجسم ، يمكنك تخيل آلة القرفصاء وضغط الساق تلقائيًا. ولكن حتى عندما تقيم في المنزل ، لا يتعين عليك تجاهل يومك. ومع ذلك ، فإن القيام بتكرار لا يحصى من القرفصاء والخطوات يمكن أن يصبح مملاً.
كيف تحافظ على الأشياء مثيرة للاهتمام وتمنع تقدمك من الركود؟ أضف بعض الدفء إلى تمارين ساقك من خلال تجربة أحد هذه التمارين الثمانية. أو أنها تحرق الجزء السفلي من جسمك عن طريق القيام بها جميعًا في جلسة واحدة.
القرفصاء "المصعد"
هذه الاختلافات في القرفصاء ذات الخطوات الثلاث تشبه ثلاث تكرار في واحدة ، مما يرفع ساقيك ثلاث مرات أسرع من القرفصاء القياسي. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن وقتك تحت الضغط مجنون. عند الانتهاء ، سوف تنفجر ساقيك.
- قف مع قدميك بعرض الورك. قم بإمالة وركيك للخلف وثني ركبتيك ، وخفض مؤخرتك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- انزل أعمق ما يمكن ، ثم صعد ربع الطريق.
- تعال مرة أخرى ، هذه المرة تأتي في منتصف الطريق.
- إهبط مرة أخرى ، ثم إرتفع إلى الأعلى.
يمكن القيام بذلك كقرفصاء الدمبل أو غلاية الجرس أو مع القرفصاء الخلفي أو الأمامي.
يتقرفص الكعب العالي
هل مشاكل التنقل تمنع تكبير الساق؟ يساعد القرفصاء ذو الكعب العالي على تقليل الضغط على المفاصل ، مع التركيز على عضلات الساق بدلاً من مباشرة على الركبتين والكاحلين. رفع كعبك يخلق الكثير من الضغط على كوادك.
- ضع كلا الكعبين على زوج من لوحات الوزن ، أو كتاب ، أو مائل (منحدر) ، أو أي شيء قوي آخر يبلغ ارتفاعه بضع بوصات.
- حمّل الوزن الذي اخترته (قم بالوزن في كل يد ، أو غلاية على الصدر أو حديد على الظهر).
- مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرًا لأعلى ، اخفض الوركين للخلف وللأسفل حتى تنخفض الأرداف أسفل ركبتيك.
- ارجع إلى وضع البداية.
حاول ألا تغلق ركبتيك فوق كل تكرار. سيؤدي هذا التوتر المستمر إلى حرق ضخم رباعي.
القرفصاء البلغارية
إذا كنت تتطلع حقًا إلى زيادة الحرارة في روتين ساقك ، فإن دمج القرفصاء البلغاري هو المفتاح. يمكن القيام بهذه الحركة أحادية الجانب (ذات الأرجل الواحدة) للجزء السفلي من الجسم إما بوزن جسمك فقط أو بإضافة أجراس وأوزان لزيادة الشدة.
دون الحاجة إلى اكتساب الكثير من الوزن ، ستجعلك مجموعات مكونة من 20 مندوبًا على كل جانب من الاتصال بإدارة الإطفاء لإغلاق ساقيك.
- قف مع ظهرك على مقعد أو كرسي أو خطوة ، وضع قدم واحدة في الأعلى ، ونعل القدم متجه لأعلى.
- اثنِ الساق الأمامية حتى تكون الركبة بزاوية 90 درجة وتلامس ركبة الساق الخلفية الأرض تقريبًا.
- ادفع من خلال قدمك الأمامية لتعود على قدميك.
دفع الورك مع القدرة على التحمل
قد لا تؤدي هذه الحركة بالضرورة إلى زيادة حجم العضلات ، ولكن إضافة دعم متساوي القياس لدفعات الورك يزيد من القدرة على التحمل ويزيد من كثافة التمرين عن طريق زيادة وقتك تحت التوتر (مقدار الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت التوتر).
النتائج؟ حرق صحي على الأرداف وأوتار الركبة. هذا التمثيل الديناميكي الديناميكي ومخطط الاحتفاظ ممتازان لزيادة الوقت تحت التوتر.
- اجلس مع استلقاء ظهرك على مقعد أو درج أو كرسي وعضلاتك على الأرض مع جعل قدميك مسطحة على الأرض.
- ادفع الوركين في الهواء حتى يتشكل جذعك وركبتيك بالقرب من زاوية 90 درجة قدر الإمكان.
- قم بإجراء 10 تكرار ، ثم استمر في التكرار النهائي لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بإجراء 8 تكرار ، مع الاستمرار لمدة 8 ثوانٍ في آخر مرة.
- افعل ذلك لما يصل إلى 2 تكرار.
أمسك بالثقل أو الوزن أو أي وزن آخر على الوركين لتحدي أكبر.
القرفصاء العامة
عندما يتعلق الأمر بقوة واستقرار الجسم بأكمله ، فإن عددًا قليلاً جدًا من التمارين يقارن بالقرفصاء العلوي. بشكل صحيح ، يتطلب الحمل الزائد قوة القلب ، وحركة الكتف ، واستقرار الكاحل والركبة ، وأطنان من الطاقة.
- أمسك بالحديد أو الحديد أو لوحة الوزن أو أي وزن ثقيل آخر بكلتا يديك فوق رأسك مع جعل العضلة ذات الرأسين محاذية لأذنيك وذراعيك أمامك مباشرة.
- مع إبقاء قلبك مشدودًا ، اخفض جسمك في نفس حركة القرفصاء على الوركين أسفل ركبتيك.
- من هناك ، عد للخلف ، وادفع الشريط لأعلى أثناء تقدمك.
القرفصاء البلغارية
تعد إضافة القرفصاء المقسمة طريقة مؤكدة لتصعيد أي تمرين للساق. تستخدم كجزء من مجموعة شاملة مع حركات تركز على الطاقة مثل القرفصاء القدح أو الرافعات المميتة ذات الساق الواحدة ، وسوف تحرقك هذه الشعلات بسرعة كبيرة.
- ابدأ في وضع الاندفاع ، واسقط ركبتك للخلف حتى تلامس الأرض تقريبًا وتتأرجح ذراعيك للخلف من أجل الزخم.
- اقفز بأعلى مستوى ممكن ، ارفع ذراعيك فوقك واهبط بنفس الساق في الأمام.
- نفذ لمدة 20 ثانية تقريبًا ، ثم بدّل الأرجل.
جسر الألواح ذو أرجل واحدة مع شريط
دعونا لا ننسى أن نعمل أكبر عضلاتك: الأرداف. هم مسؤولون عن حركة الورك والفخذ ، وإذا لم يطلقوا النار بشكل صحيح ، فربما تكون ساقيك غير بكامل طاقتهما أيضًا. إضافة موقد الحرق من جانب واحد من شأنه أن يساعد.
إذا فكرت في الأمر ، فنحن نحرك أرجلنا واحدة تلو الأخرى: المشي والركض والقفز فوق البركة. لا يوجد العديد من تمارين الساق التي تنشط عضلات الأرداف أفضل من هذه.
- باستخدام شريط مقاومة صغير مربوط فوق الركبة مباشرة ، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين بالقرب من مؤخرتك والذراعين على جانبيك. ارفع ساق واحدة في الهواء.
- الضغط على القدم على الأرض والذراعين ، ارفع الوركين عن الأرض لأعلى مستوى ممكن.
- ببطء إلى الأرض.
- قم بكل التكرار على رجل واحدة قبل تغيير الساقين.
خطوة منخفضة
هل كنت تأمل حقًا في المغادرة دون ذكر أفضل لاعب في يوم الساق ربما يكون أكثر تخويفًا؟ من بين جميع الاختلافات الخطية (المشي ، الانعكاس ، الانعطاف الجانبي ، القفز ، وما إلى ذلك) ، لا يوجد أي طلب أكثر على الساقين من الخطوة المنخفضة ، سواء كنت تفعل ذلك بالأوزان أو فقط مع وزن جسمك.
لا يسمح هذا الاختلاف بالراحة كثيرًا بين التكرار ، وهو ما يعادل توترًا أكثر ثباتًا.
- قف مع قدميك بعرض الكتفين ، خذ خطوة للأمام.
- ازرع قدمك وأسقط الوركين حتى تصل الركبة الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا ويلمس ظهرك الأرض تقريبًا.
- ابق عند أدنى مستوى ممكن في خطوتك ، وادفع الرجل الأخرى للأمام ، وارمي نفسك على الجانب الآخر.
- استمر في السير للأمام ، محاولاً البقاء على نفس المستوى طوال الوقت.
