النظام الغذائي النباتي ليس مفيدًا فقط للحيوانات والكوكب ، ولكنه مفيد أيضًا لجسمك. ومع ذلك ، فإن معظم الناس ، بما في ذلك الحيوانات آكلة اللحوم ، يستهلكون أقل من 15٪ من إجمالي البروتين الذي يتناولونه في وقت الإفطار ، مما يشير إلى تشتت البروتين على مدار اليوم.
تضيف النزعة النباتية المزيد من المتابعين كل يوم وهي تبرز كإتجاه طويل الأمد. والحقيقة هي أنه ، سواء كنت نباتيًا أم لا ، يجب أن تجرب هذه الأشياء وجبات إفطار نباتية تحتوي على 15 جرامًا على الأقل من البروتين .
7 وجبات إفطار بروتين نباتي
1. بيغل نباتي
تأكد من أنك سمعت عن الخبز الكريمي النموذجي مع شمير والسلمون المدخن ، ولكن هل فكرت في استبدال هذه المكونات بمكونات أخرى لذيذة بنفس القدر من أصل غير حيواني؟
استبدل الفاصوليا أو الأفوكادو أو المنتج الذي يحتوي على الكاجو بالجبن الكريمي: ستقلل هذه بلا شك الدهون المشبعة في الخبز ، مما يمنحها المزيد من الألياف والبروتين. يمكنك أيضًا تجربة ملف lox القائم على الطماطم لما له من نكهة قوية مدخنة بسبب الفلفل الحلو والدخان السائل ، وهو بديل جيد للوكس التقليدي.
أخيرًا ، جرب الكعك الإنجليزي عالي البروتين بدلاً من الكعك الكبير النموذجي في نيويورك. يمكنك أيضًا تضمين البصل الأحمر والكبر والخيار والشبت الطازج أو الثوم المعمر.
2. عصيدة بالكرز والكاموت
كاموت عبارة عن حبوب تحتوي على 9.8 جرام من البروتين لكل وجبة ، تفوق الكينوا. تعطي هذه الحبوب للعصيدة قوامًا سميكًا ولكن مطاطيًا تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يتحد جيدًا جدًا مع المكسرات والكرز ، والأطعمة التي تساعد على استعادة العضلات ، مما يجعل هذه الوصفة خيارًا يجب مراعاته بعد التدريب. وبالمثل ، يعطي حليب البازلاء أو الصويا قوامًا كريميًا ، مع إضافة ما يقرب من 8 جرام من البروتين.
3. بوريتو نباتي
مثالي لأولئك الذين ليس لديهم وقت في الصباح ، فإن بوريتو نباتي يتم تقديمه كخيار صحي لإعادة الشحن أثناء الإفطار.
لتحضيرها سوف تحتاج إلى تورتيلا الحبوب النابتة ، وهي بديل لتورتيلا الدقيق التقليدي الذي يزيد من بروتين الطبق بنسبة 50٪ ، وفاصولياء البينتو و تغيير البيض للتوفو لأنها ستساعدك في الحفاظ على مستوى البروتين. لا تنس شرائح الأفوكادو لتناول الإفطار من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
4. عصير الموكاتشينو
لتكون أكثر كفاءة في الصباح ، قم بعمل مخفوق موكاشينو . يجب استبدال القهوة بالماء وإضافة المكسرات غير المحلاة أو الحليب المعتمد على الحبوب. إذا أضفت أيضًا بعض مسحوق بروتين البازلاء بالشوكولاتة ، فستضيف نكهة غنية وملمسًا كريميًا.
يعتبر بروتين البازلاء مثاليًا لهذا المخفوق ، حيث تساعد البازلاء على استقرار مستويات السكر في الدم ودعم وظيفة الأمعاء بشكل عام (Dahl، Foster، & Tyler، 2012).
5. وعاء من البروتين المالح
بشكل عام ، أ وعاء من البروتين المالح لتناول الافطار يتكون من وعاء من الحبوب والتوفو عالي الجودة والخضروات وبالطبع الصلصة.
إحدى الوصفات التي يمكنك تجربتها هي إضافة الأرز البري ، واللفت ، والأفوكادو ، وقليل من بذور القنب ، وسلطة محلية الصنع أو صلصة نباتية ، وبعض الطحينة إلى وعاءك ، والذي يوفر البروتين والدهون الصحية.
6. مزيج من الشوفان وبذور الشيا
لتحضير هذا الإفطار ، اتبع التعليمات التالية:
- نقع طوال الليل في بعض حليب الحبوب ودقيق الشوفان مع بذور الشيا. في اليوم التالي ستحصل على قوام مشابه للبودنج.
- في الصباح ، صب الخليط في الوعاء الذي تختاره. ثم أضف بعض الفاكهة من اختيارك. على سبيل المثال ، سوف يساعدك العنب البري الطازج أو المجمد في الحصول على درجة الحموضة التي يحتوي عليها إفطار نباتي جيد يحتاج.
- كلمسة نهائية ، رشي بذور القنب. هذه الأطعمة صحية للغاية لأنها مصدر ممتاز للأوميغا 3.
7. هاش البطاطا الحلوة
يدور هذا الطبق حول ثلاثة مكونات: البطاطا الحلوة والأفوكادو والتوفو ، لذا فهو سهل للغاية ، بالإضافة إلى كونه لذيذًا. ثم يمكنك تزيينها بالصلصة وزيت الزيتون والتوابل من اختيارك ، وتنتهي برشها ببذور القنب.
ما هو جيد في هذا الطبق هو أنه يمكنك أيضًا تناوله وتحضيره وتخزينه في ثلاجتك حتى لحظة خبزه.
Conclution
دون شك ، هؤلاء 7 وجبات إفطار نباتية عالية البروتين سوف تساعدك على بدء يوم مليء بالطاقة. أفضل جزء هو أنه يمكنك تحضيرها في المنزل وتناولها بغض النظر عما إذا كنت نباتيًا أو آكلي اللحوم: ما يهم هو تلبية 15٪ من إجمالي البروتين الذي تتناوله في وقت الإفطار.
الرقم المرجعي
- داهل ، دبليو جي ، فوستر ، إل إم ، تايلر ، آر تي (2012). مراجعة الفوائد الصحية للبازلاء ( Pisum sativum ل.). المجلة البريطانية للتغذية . دوى: 10.1017 / S0007114512000852
