تمارين الدفع مثالية لتنغيم جسمك بالكامل. ومن يسعى إلى إتقان كل عضلة من عضلاته للحصول على نتائج العشرة عليه أن يأخذها بعين الاعتبار في كل تدريب. صحيح أن الأمر يتطلب بعض الجهد لتحقيقها، لكن الأمر يستحق العناء بلا شك عندما ندرك ذلك نحن نحقق أهدافنا . إذا كنت تريد معرفة أبرزها، فما عليك سوى قراءة هذا المقال. في كل مرة تمارس فيها كل واحدة منها، سوف تخطو خطوة إلى الأمام.
أفضل تمارين الضغط
هناك أنواع مختلفة من تمارين الدفع حسب جزء الجسم الذي نريد تطويره . ولهذا السبب قمنا بتصنيفها في هذا القسم حتى تتمكن من تنظيم نفسك وتحقيق أقصى استفادة من كل واحدة منها.
أكتاف
من أجل الحصول على أعظم الفوائد بالنسبة لهذا الجزء من الجسم، ننصحك بإجراء التمارين الموضحة أدناه.
الصحافة مقعد
لبدء اضغط على مقعد علينا الاستلقاء على مقعد مسطح. يجب أن نضع الكتفين والأرداف والوركين عليه. أما في حالة القدمين فيجب أن تكونا على الأرض وأن يكونا منفصلين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أما بالنسبة للأيدي فلا بد من ذلك أمسك بالقضيب بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام . وينبغي أيضًا أن يكونا متباعدين بقدر القدمين. ومن ناحية أخرى، يجب أن يشكل الذراع والساعد زاوية قدرها تسعون درجة. لذلك، يجب أن يكون الشريط الذي سنعمل به موجودا فوق صدرنا مباشرة.
بمجرد أن نكون في الموضع الصحيح، فقد حان الوقت إلهام والبدء في خفض الشريط تجاهنا . وعندما يوضع الأخير على صدرنا، يجب علينا أن ندفع مرة أخرى لإعادته إلى مكان بدايته عن طريق الزفير. يجب أن تتحرك الأسلحة ببطء ولا يجب بأي حال من الأحوال أن ينفصل الظهر عن المقعد.
دفع عمليات
إدفع- يو بي إس هي تمارين دفع يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتاج إلى أي نوع من الأدوات لتنفيذها. الخطوة الأولى هي أن نضع أنفسنا على وجوهنا للأسفل، مع وضع راحتي اليدين على الأرض عند ارتفاع أكتافنا. النقطة الأخرى التي سندعم بها وزن جسمنا لإبقائه مستقيماً تماماً هي طرف القدمين. بعد ذلك، يجب أن نبدأ في النزول عن طريق ثني أذرعنا. للمتابعة، علينا فقط العودة إلى وضع البداية. بالطبع، عند النزول لا ينبغي أن ينتهي بنا الأمر إلى الاستلقاء وإلا فلن يقدم التمرين نفس النتائج.
اضغط على أرنولد
للقيام ارنولد الصحافة علينا أن نجلس على مقعد مع دعم ظهرنا بمسند الظهر. بعد ذلك، يجب أن نأخذ اثنين من الدمبل، واحد بكل يد. يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأمام وموضعة على مستوى الصدر . في هذه المرحلة، حان الوقت لرفع الأوزان مع تدوير الذراعين بطريقة تجعل راحتي اليدين متجهتين للخلف. نتوقف عندما تكون أطرافنا العلوية في وضع الزاوية اليمنى . بهذه الطريقة، ستكون الأيدي على نفس ارتفاع الكتفين. الخطوة الأخيرة هي مد الذراعين بالكامل، بحيث يتم وضعها فوق رأسنا. بعد الصمود لبضع ثوان، يجب علينا العودة إلى وضع البداية للقيام بالمزيد من التكرارات مرة أخرى.
ثلاثية الرؤوس
إذا كنت تريد تطوير ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، نوصي بتنفيذ تمارين الدفع التي نوضحها في هذا القسم.
الصحافة الفرنسية
لتنفيذ الصحافة الفرنسية يجب أن نضع في اعتبارنا أن المرفقين لا ينبغي أن يكونا مفتوحين، بل يجب أن ينحنيا إلى الأمام. لذلك، لا ينبغي حمل الشريط نحو صدرنا، بل إلى الخلف. فضلاً عن ذلك، عند رفعه من المهم مد المرفق حتى يصبح الساعد متعامداً مع الأرض . وفيما يتعلق بالنزول، يجب أن يكون بطيئا بحيث يتم تنشيط ثلاثية الرؤوس ومنغم قدر الإمكان.
لأداء الصحافة الفرنسية يمكننا استخدام كل من الأثقال والدمبل، ولكن هناك من ينصح باستخدامها اجراس صماء . الأسباب متنوعة. على سبيل المثال، مع هذه الأجهزة سوف نحصل عليها كلا الذراعين لبذل نفس الجهد . وأيضًا، من خلال الرهان على قبضة محايدة، سوف يعاني المعصمين بشكل أقل اثناء التدريب. أيضًا، مع الدمبل سيكون الأمر أسهل محاذاة المرفقين . ومع ذلك، هناك العديد من الرياضيين الذين يفضلون البار وما زالوا لا يعانون من أي نوع من الإصابات عند التحكم في هذه التقنية.
ملحقات الدمبل
للقيام ملحقات الدمبل يمكننا أن نكون واقفين وجالسين. عند البدء بها، يجب أن نأخذ الدمبل ونرفع الذراع بجانب الرأس، مع إبقائها ممدودة بالكامل. في هذه اللحظة، علينا أن نفعل ذلك خفض الحمل دون تحريك الذراع، فقط عن طريق ثني المرفق ، كما لو كنا نريد أن نلمس كتفنا بالثقل، ولكن دون أن نفعل ذلك فعليًا. مرة أخرى، نعيد الذراع ببطء إلى الوضع الرأسي بحيث تؤدي كل عضلة وظيفتها المناسبة وتتطور بشكل كامل. لدينا الفرصة ل بدل الذراعين أو قم بالحركة بكلتا يديك في نفس الوقت .
تراث
بخصوص الساقين ، هناك أيضًا العديد من التمارين التي يمكننا القيام بها. ونقترح هنا بعضًا منها حتى تتمكن من تمرين أطرافك السفلية بفعالية.
يتقرفص
إلى هل القرفصاء أول ما عليك فعله هو الوقوف مع ساقيك مستقيمتين أو للخارج. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. لكي تكون أكثر فعالية، فمن المهم لاستخدام القوة في الجزء البطني أي أن نقوم بنفس الحركة التي كنا نفعلها لو اعتقدنا أنهم سيضربوننا في بطننا. وعلينا أيضًا أن نتطلع إلى الأمام ورؤوسنا مرفوعة. الآن، الحركة التي يجب علينا تنفيذها هي الجلوس بقوة مع رفع الساقين.
يجب أن تكون الركبتان موازيتين للقدمين في جميع الأوقات ، دون أن يبرز طرف القدمين. كما يجب إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيماً، دون انحناء الظهر في أي وقت. عندما نتحمل هذا الجهد لبضع ثوان، سنعود إلى وضع البداية قم بالعديد من التكرارات . إنه بلا شك تمرين سيفيد كل عضلاتنا. للحصول على أفضل النتائج، يمكنك التدرب باستخدام الدمبل، حتى بساق واحدة لمضاعفة قوتك.
الصحافة الساق
تمرين لتقوية عضلات أرجلنا هو الضغط . للقيام بذلك، يجب أن نضع ظهرنا بالكامل على الجزء الخلفي من الآلة، دون خلعه في أي وقت، بعد اختيار الوزن الذي نريد رفعه. يمكننا زيادتها تدريجيًا، مع التأكد من أننا لن نواجه أي حوادث مؤسفة أثناء التدريب. بعد ذلك، نضع أقدامنا على المنصة وندفعها للأعلى. لا ينبغي لنا في أي وقت من الأوقات أن نمد الركبتين بالكامل عندما نرفع الوزن. كما أننا لا نستطيع أداء النبضات. السبب الأخير هو ذلك يجب أن نركز الجهد على العضلات التي نريد أن نعملها دون التعرض لأي نوع من الإصابة.
وإذا مارسنا كل هذه التمارين باستمرار سنلاحظ النتائج قريباً، دون أن ننسى ذلك المثابرة هي واحدة من أهم النقاط عندما نشكل أجسامنا
