سيساعدنا أداء برنامج القوة في صالة الألعاب الرياضية دائمًا على الشعور بصحة أفضل. إنها طريقة لحماية صحتنا وتحسين مزاجنا من خلال التمرين بطريقة بسيطة. من أجل تحقيق كل هذه الأهداف ، سنشرح في هذا المقال كيفية تحسين تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية .
كيفية تحسين تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية
إذا كنت تتساءل كيفية تحسين تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ، فقط استمر في القراءة. نقدم لك أفضل النصائح حتى تحقق جميع أهدافك.
الأكل
إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى إنشاء ملف فائض السعرات الحرارية . هذا يعني ذاك يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تنفق لتوفير تلك الطاقة الإضافية اللازمة لتعزيز تكوين الأنسجة العضلية. بشكل عام ، يوصى بالزيادة 250-500 سعر حراري أكثر من مستوى الصيانة. بنفس الطريقة ، كلما زادت نسبة العضلات ، ستحتاج أيضًا إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
بالطبع ، يجب ألا ننسى البروتينات . من الأفضل اختيار تلك التي لها قيمة بيولوجية عالية ، مثل البيض والأسماك واللحوم أو الحليب .
Periodization
الفترة الزمنية هي التخطيط المنهجي والهيكلة من متغيرات التدريب (الكثافة والحجم والتكرار والراحة) طوال الأطر الزمنية المحددة. الهدف هو تعظيم مكاسب الأداء وتقليل احتمالية الإفراط في التدريب.
من المعروف أن الفترة الزمنية تحسين تكيفات التدريب . بهذه الطريقة ، هناك طرق فعالة مختلفة لـ تنمية القوة العضلية مع مراعاة ما يميز كل رياضي.
اندماج التمارين
لاكتساب القوة أثناء التدريب ، من المهم أن نركز على الأداء تمارين أساسية متعددة المفاصل . من بينها تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة أو رفع الذقن. الهدف هو زيادة قوتنا وحجم عضلاتنا.
من ناحية أخرى ، يجب أن نأخذ بعين الاعتبار- تمارين مشتركة . في هذه الحالة ، من المهم تقوية العضلات الباسطة القطنية. كما أنها تستخدم لتصحيح الاختلالات المحتملة. هذا لأنها يمكن أن تكون مكملة لتطوير عضلات متناظرة ومتوازنة.
ضع في الاعتبار ترتيب التدريبات
عندما تؤخذ في الاعتبار في نفس الوقت مع المتغيرات المهمة الأخرى ، مثل الحمل والحجم وفترة الراحة بين المجموعات والتمارين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر ترتيب الأخير نهاية الكفاءة والأمان والفعالية من برنامج تدريب القوة. باختصار ، يمكن لمثل هذه التفاصيل التي غالبًا ما تمر دون أن يلاحظها أحد أن تعدل نتائج التدريب.
الانتعاش بين السلاسل
• طول فترة الاسترداد بين المجموعات من أهم العوامل في تدريب القوة. الآن ، من الصعب للغاية وضع توصيات عامة.
الطول المثالي لفترة الانتعاش هو فردي جدا في الطبيعة حيث أن ذلك يعتمد على عوامل كثيرة. من بينها مستوى التدريب ، العمر أو العوامل الفسيولوجية ، من بين أمور أخرى.
فترات الراحة
يشير معظم الخبراء إلى أن تحسن القوة يحدث حتى مع فترات التعافي القصيرة (أقل من 60 ثانية). الآن ، إذا أردنا التركيز بشكل خاص على هذه الجودة ، أ فترة نقاهة تزيد عن دقيقتين يبدو أنه من المستحسن الاستمرار في اكتساب القوة.
وبالمثل ، إذا تحدثنا عن تضخم في حجم الخلايا ، يمكن أن تكون فترات الراحة القصيرة والطويلة بين المجموعات مفيدة عند التدريب لتحقيق هذا الهدف. لا يزال ، هناك ملف الميزة المحتملة لاستخدام فترات الراحة الطويلة بين المجموعات (دقيقتان إلى ثلاث دقائق أو أكثر) لإثارة المزيد من التأثيرات الضخامية ، أي لزيادة اكتساب كتلة العضلات إلى أقصى حد.
سرعة التنفيذ
سرعة الحركة ، والذي يعتمد على كل من حجم الحمل ومحاولة الشخص الطوعية لتحريك هذا الحمل ، هو متغير آخر يؤثر قوة التدريب .
وبالتالي ، إذا أردنا الحصول على أكبر فوائد القوة والتضخم ، فإن أداء مرحلة متحدة المركز من التمارين بأقصى سرعة مقصودة أمر ضروري للغاية. بالطبع ، يجب أن يتم ذلك دائمًا بالتقنية المناسبة.
تجنب فشل العضلات
الخطأ المتكرر هو الوصول إلى فشل العضلات بشكل منتظم. تجدر الإشارة إلى أن تجنب فشل العضلات في تدريب القوة سيقلل بعض الإجهاد الأيضي والهرموني الذي ينطوي عليه مثل هذا التدريب. كما أنه سيسهل الشفاء بشكل أفضل وأسرع. يضاف إلى ما سبق أنه ثبت أنك لن تحسن قوتك أو مكاسب عضلاتك بعد الآن بسبب فشل العضلات.
لذلك ، فإن إحدى النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية هي حفظ بعض التكرار ، خاصة في التمارين الأساسية التي تشمل العديد من المجموعات العضلية.
