لتقوية ساقيك، لن تحتاج بالضرورة إلى استخدام قضبان ثقيلة أو أقراص زائدة، كما هو الحال مع الأربطة المرنة يمكنك إضافة التوتر والشدة إلى التدريبات الخاصة بك دون زيادة الحمل. تعرف على أفضل التمارين المطاطية لتقوية ساقيك وحاول إدراجها في روتينك التدريبي.
أفضل التمارين بالأربطة المطاطية لتقوية الساقين
ترفع الساق الجانبية بالكاحلين المطاطيين
مع هذا التمرين ستعمل عضلات الألوية بطريقة لطيفة. إنه ل التمرين الذي يستهدف الأشخاص الذين لديهم ألم مستمر في الركبة ويمكن أن يكون بمثابة إحماء محدد، لأنه ينشط عضلات الألوية لإعدادها لتلقي حافز أكبر في الجزء الرئيسي من التدريب.
للقيام بذلك:
- استلق على جانبك على حصيرة.
- ضع شريطًا مطاطيًا حول كاحليك.
- ضع ذراعك على رأسك بحيث تستقر عليه، مع فرد ساقيك.
- ارفع الرجل التي في الأعلى وتحكم في النزول.
- كرر الحركة.
المحار المطاطي ، من أكثر تمارين تقوية الساق فعالية
هذا هو واحد من أفضل تمارين للالألوية المتوسطة ; بالإضافة إلى ذلك، ستقوي العضلات دون الإضرار بركبتيك، حيث أنها لا تعاني من أي نوع من التآكل مع هذه الحركة.
مثل التمرين السابق ينصح بإدخاله ضمن جزء الإحماء لتنشيط عضلات الألوية أو كختام للجلسة لتنشيط معظم الألياف العضلية.
للقيام بذلك:
- استلقِ على جانبك ، ضع رباطًا مطاطيًا مربوطًا حول ساقيك ، عند ارتفاع ركبتيك.
- حافظ على ساقك ملامسة للأرض دون تحريكها.
- قم بعمل فتحة في الساق الموجودة في المستوى العلوي.
مخطوطات جانبية بالمطاط أو المشي الوحش
مع هذا النزوح الجانبي نعود إلى عمل الألوية الوسطى ، وذلك بفضل المطاط الذي يمنحنا المقاومة، وللتغلب عليها، يجب علينا ممارسة القوة والتحكم بحيث تظل الركبة محاذية للقدم في جميع الأوقات، حتى يتم فقدان التوتر الذي لا يضيع. يولد التمرين.
لتشغيله:
- اخطو على شريط مطاطي وأمسكه بكلتا يديه على الوركين. يجب ثني الركبتين قليلاً.
- انقل إلى الجانب أفقيًا.
دفع الورك مع المطاط
عندما نتحدث دفع الورك , نحن نتحدث عن التمرين النجمي لتطوير الألوية والجزء الخلفي من الساق. إنه تمرين رائع لاكتساب القوة وكتلة العضلات في الساقين.
لأداء هذا البديل بشكل صحيح مع المطاط، سوف تحتاج إلى:
- اجلس على الأرض مع وضع الكتف على مقعد.
- يتم تثبيت باطن القدمين على الأرض.
- يجب عليك ارتداء شريط مطاطي على ارتفاع الورك.
- أداء دفعة الورك في محاولة لرفع الوركين إلى الوضع الأفقي
- العودة إلى وضع البداية.
لزيادة مشاركة الألوية، إذا أمكن، يمكنك وضع شريط مطاطي على ركبتيك : بهذه الطريقة، سيتعين عليك محاولة التغلب على القوة التي يمارسها الشريط المطاطي مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك.
القرفصاء بالمطاط، من أفضل التمارين بالأربطة المطاطية لتقوية الساقين
القرفصاء هو تمرين جوهري عندما يتعلق الأمر بتدريب الجزء السفلي من الجسم. إنه تمرين متعدد المفاصل يتضمن جزءًا كبيرًا من عضلات الجسم، سواء الجزء السفلي من الجسم أو عضلات الجذع أو العضلات المستقرة.
القرفصاء هو تمرين يجب أن يكون موجودا في أي روتين تدريبي مهما كان هدف الموضوع وفي أي من متغيراته، حيث أن سيتم نقل تحسينه إلى أدائنا بغض النظر عن الانضباط الذي نمارسه.
- خطوة على أحد طرفي الشريط المطاطي ووضع الطرف الآخر على ارتفاع الكتف.
- منع العمود الفقري من السقوط إلى الأمام، وتشديد الأساسية الخاصة بك.
- الأرجل مفتوحة لعرض كتفيك.
- يجب أن يظل الكعب ثابتًا على الأرض في جميع الأوقات. يجب منعهم من الاستيقاظ.
- قم بثني الركبة الذي يسمح لك بخفض الوركين.
- حاول الوصول إلى الزاوية اليمنى لركبتك ومد رجليك للعودة إلى وضع البداية.
الفخذ المطاطي حليقة
إن تمرين الجزء الخلفي من الساق ليس بالمهمة السهلة في صالة الألعاب الرياضية، لأننا في بعض الأحيان في غرفة الأثقال نواجه عيبًا يتمثل في عدم العثور على آلات مصممة لتمرين هذا النوع من العضلات.
اليوم نقدم لكم البديل الذي يمكنك القيام به في أي مكان فقط بمساعدة المطاط.
- استلقي على الأرض أو على حصيرة مستلقية على بطنك.
- اربط شريطًا مطاطيًا أسفل الشعاع.
- الطرف الأوسع المتبقي، ضعه حول كاحليك.
- مع إبقاء عضلات الفخذ الرباعية على اتصال بالأرض في جميع الأوقات، يجب عليك إجراء ثني الركبة الذي يسمح لك بتقريب كعبك من الألوية.
الرفعة المميتة الرومانية بالمطاط
أحد الأشكال الأكثر شيوعًا للرفعة المميتة التقليدية هو الرفعة المميتة الرومانية. ومع هذا الاختلاف، سوف تتعرض عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لضغط عمل أكبر.
- خطوة على شريط مطاطي مع باطن قدميك.
- أمسك نهاية الشريط المطاطي بيديك.
- مع إبقاء ركبتيك ثابتة وشبه مثنية، يجب عليك إجراء ثني وتمديد الورك.
