عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، البروتين هو كل شيء. ولسبب وجيه: فهو من المغذيات الكبيرة المُرضية، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويبقيك مستمرًا حتى وجبتك التالية. إن إضافة البروتين إلى وجباتك يمكن أن يسهل أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مما يزيد من فوائد فقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن المزيد من البروتين لا يعني المزيد من فقدان الوزن. وبعض خيارات البروتين أفضل من غيرها.
لماذا لا تفقد الوزن عن طريق تناول البروتين؟
اللحوم المزيفة غير صحية
يمكن أن تكون صحية، نعم، وتناول الأطعمة النباتية يمكن أن يكون له فوائد فقدان الوزن، ولكن "عدم تناول اللحوم" لا يساوي الصحة.
تتم معالجة بعض اللحوم المزيفة بشكل مفرط، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة المصنعة يميلون إلى زيادة الوزن بمرور الوقت مقارنة بالأشخاص الذين يميلون إلى تناول الأطعمة الكاملة الحقيقية.
في دراسة نشرت في يونيو 2011 في مجلة نيو إنجلاند الطبية، بلغ متوسط زيادة الوزن لدى المشاركين الذين تناولوا المزيد من الأطعمة المصنعة مثل البطاطس المقلية والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة حوالي 2 كيلو على مدى أربع سنوات.
تذكر أن السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية، لذا حاول تناول المزيد من البروتينات النباتية التي تعتبر أطعمة كاملة (مثل البقوليات والعدس والمكسرات والتوفو) وبدائل اللحوم المصنعة بشكل أقل (كلما كانت قائمة المكونات أقصر كلما كان ذلك أفضل).
سوسو ليس أفضل
نعتقد أن المذاق هو الأفضل، لكن لا علاقة له بتكرار الوجبات. تكرار الوجبات يمكن أن ينجح: عندما تناول الأشخاص (بعضهم يعانون من السمنة المفرطة) المعكرونة والجبن يوميًا لمدة خمسة أيام متتالية، استهلكوا سعرات حرارية أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا طبق المعكرونة مرة واحدة في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع، وفقًا لتقرير صدر في أغسطس. دراسة 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة المملة وغير المتبلة.
تحمير اللحوم والأسماك يخلق نكهة رائعة، وذلك لأنك تعمل على كراميل السطح الخارجي للبروتين عندما يصل إلى مقلاة ساخنة. للحصول على تلك الطبقة البنية المقرمشة، ابدأ بالبروتين الجاف (جففه بالمناشف الورقية)؛ اترك المقلاة تسخن أثناء تتبيل البروتين بالملح والفلفل؛ أضف طبقة رقيقة جدًا من الزيت (حسب حجم المقلاة، أي ملعقة صغيرة أو اثنتين فقط) إلى المقلاة؛ ثم ضع البروتين الخاص بك ولا تقلق بشأنه. بعد بضع دقائق، قم بهز المقلاة، وإذا خرج منها اللحم أو المأكولات البحرية، فهي جاهزة للقلب.
يمكنك أيضًا طهي البروتين في حمام به سائل لذيذ قريب من الغليان، مثل مرق النبيذ أو الأعشاب . إنها تقنية رائعة للمأكولات البحرية لأنها سهلة التنفيذ وتنتج أيضًا سمكًا أكثر اعتدالًا مما لو كانت مشوية أو مشوية.
بالنسبة لقطع البروتين مثل صدور الدجاج، وأفخاذ الدجاج، وسمك السلمون، وشرائح الأسماك اللحمية الأخرى، احتفظ بالجلد عند طهيها . سيساعد الجلد على حبس العصائر الموجودة بشكل طبيعي عند طهي الدجاج أو السمك، مما يترك لك قطعة بروتين أكثر نكهة ولذيذة. بمجرد طهيها، يمكنك إزالة القشرة لتوفير السعرات الحرارية (والدهون).
لا تحتاج إلى مخفوق البروتين بعد كل تمرين
ليس دائما. بالنسبة لمعظم الأشخاص، إذا تناولت وجبة صحية غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة خلال ساعات من التمرين (الأمامي أو الخلفي)، فلن تحتاج إلى مخفوق ما بعد التمرين. في الواقع، قد يكون شرب مخفوق البروتين أمرًا مبالغًا فيه ويؤدي في النهاية إلى إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.
ومع ذلك، هناك استثناء واحد. إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة (على سبيل المثال، أول شيء في الصباح على معدة فارغة)، فستحتاج إلى جرعة من البروتين والكربوهيدرات بعد جلسة التعرق للمساعدة في إعادة جسمك إلى وضع بناء العضلات.
أنت تأكل الكثير من البروتين
تشير إرشادات الخبراء إلى أننا نهدف إلى الحصول على 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين (الحيواني أو النباتي)، وقد وجد أن البالغين يحصلون على حوالي 16 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين.
ولذلك، علينا فقط إضافة القليل من البروتين في النظام الغذائي. لكن ضع في اعتبارك أنه عند زيادة الكمية التي تتناولها من طعام أو مجموعة غذائية معينة، يجب عليك تقليل ما تأكله من مجموعة أخرى للحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية لديك تحت السيطرة.
