لا تقتصر الإصابة الجسدية المهنية على نطاق العمل في المصانع أو بيئات العمل ، بما في ذلك المكتب. العادات التي نطورها في مكتبنا - خاصة عندما نجلس - والحركات الميكانيكية وضعف الوضعية والبقاء في نفس الوضع لعدة ساعات يمكن أن تسبب إصابات جسدية مثل آلام الظهر والرقبة والكتفين وألم الظهر والتقلصات أو متلازمة النفق الرسغي . لتجنبها ، نخبرك في هذا المقال بـ 7 تمارين يجب القيام بها على كرسي وتمتد خلال ساعات العمل.
لماذا من المهم التمدد إذا كان لديك وظيفة مستقرة؟
وفقا لتقرير نشر في أخبار طبية اليوم يزيد الخمول أو عدم الحركة من الضغط على الأقراص الفقرية بنسبة 40 في المائة أكثر مما كنا واقفاً. ونتيجة لذلك ، تصبح عضلات الحوض شديدة التوتر ، وعندما نقف بعد الجلوس لفترات طويلة من الزمن ، يتحرك الجسم للأمام ويفقد التوازن ، مما يسبب توترًا في العظام والعضلات. إذا حدث هذا في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، يصبح العمود الفقري منحرفًا ويفقد موضعه المحايد ، مما يؤدي إلى المبالغة في الانحناءات الطبيعية للظهر ويسبب توترًا في أسفل الظهر عندما تحاول تلك العضلات تصحيح الخلل ، مما يؤدي إلى ظهور مظهر مزعج. ألم الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قضاء أكثر من 8 ساعات يوميًا جالسًا أمام الكمبيوتر يمكن أن يؤثر أيضًا على البصر والدورة الدموية ونظام القلب والأوعية الدموية.
والخبر السار هو أن هذه الآثار السيئة يمكن تجنبها بسهولة ، حيث يمكن بسهولة أن يصبح التنقل والتمدد في العمل عادة يومية صحية مع القليل من الانضباط وبعض التمارين البسيطة للقيام بها على كرسي. لبدء هذه العادة الصحية ، اضبط منبهًا لتذكيرك بالوقوف والمشي أو التمدد بسرعة. إذا لم يكن لديك دقيقة لتضيعها ولا يمكنك الاستيقاظ كل ساعة ، فهناك الكثير من الامتدادات التي يمكنك القيام بها على مكتبك ، مثل تلك التي نقدمها أدناه. تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بتمارين الإطالة ولا تحبس أنفاسك. مع كل امتداد ستشعر بمزيد من المرونة والوضوح.
تمارين للقيام بها على كرسي وشد الرقبة والكتفين
1. تمدد العنق
- ضع يدك اليمنى على صدغك الأيسر
- اسحب رأسك برفق نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بتمدد طفيف.
- حافظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية.
- عد إلى وضع البداية ، وكرر مرة أخرى على الجانب الآخر
2. تمتد الكتف
- ضع ذراعيك على جانبي جسمك
- ارفع كلا الكتفين نحو الأذنين.
- اخفضها إلى وضع البداية عن طريق إجراء حركات دائرية للخلف.
- كرر مرات 10
- افعل الشيء نفسه مع القيام بالحركات الدائرية للأمام 10 مرات أخرى.
تمارين لشد الظهر والجذع على كرسي
3. فتح الجذع
- اجلب يديك خلف ظهرك وامسكهما على السرج أو الساقين (حسب الموديل).
- ادفع صدرك للخارج وارفع ذقنك.
- استمر في الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- كرر مرات 3
4. دوران الجذع
- حافظ على قدميك بقوة على الأرض مشيرة إلى الأمام
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الذراع المستندة إلى ظهر الكرسي.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
- قم بالزفير وأنت تميل إلى الامتداد لنطاق أكبر من الحركة.
- كرر مرات 3 على كل جانب
تمارين لشد الذراعين في الكرسي
5. تمتد ثلاثية الرؤوس
- ارفع ذراعك اليسرى وثنيها بحيث تصل يدك إلى الجانب الأيمن من ظهرك وأنت تسقطها.
- استخدم اليد الأخرى لسحب الكوع نحو رأسك حتى تشعر بشد خفيف في العضلة
- شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- كرر مع الذراع الأخرى.
6. تمتد الذراعين
- ضع يديك على رأسك مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
- ادفع ذراعيك لأعلى حتى تصل إلى أقصى حد ممكن نحو السقف ولكن دون رفع قدميك عن الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
قم بالتمرين على كرسي وتمديد الساقين وأسفل الظهر
7. تمتد أوتار الركبة
- البقاء جالسًا ، قم بتمديد ساق واحدة للأمام مع رفع إصبع القدم.
- انحنى عن طريق الانحناء عند الخصر حتى تصل إلى أصابع قدميك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.
- لا تفعل ذلك بكلتا الساقين في نفس الوقت ، لأن القيام بهذا التمرين بكلتا الساقين في هذا الوضع يمكن أن يسبب مشاكل في الظهر.
