إذا كنت تعتقد أنه من أجل الحصول على حالة مناسبة لممارسة التنس من الضروري تدريب الذراعين والساقين فقط ، فأنت مخطئ. حان الوقت لكي تعرف أن الجوهر يلعب أيضًا دورًا مهمًا جدًا في أدائك في هذه الرياضة.
القلب هو الذي يساعد في نقل القوة من الأرض إلى ذراعيك ، والتي ستنتقل عبر مضربك. باختصار ، إذا لم تدرب قلبك أيضًا ، فستفقد القوة في تسديداتك ، وستتآكل بسرعة أكبر ، مع احتمال التعرض لإصابة.
لتجنب هذا والحفاظ على جوهرنا دائمًا في الشكل ، لدينا هذه التمارين الأساسية التي يجب على لاعب التنس القيام بها .
7 تمارين أساسية للاعبي التنس
1. اللوح الخشبي مع الساعد
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الداعمة حول العمود الفقري. من خلال القيام بذلك ، يتم تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:
- انطلق على الأرض ، وادعم نفسك بمرفقيك وأصابع قدمك مع تمديد جسمك.
- يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك ، ويجب أن تكون يداك على نفس الخط معهما.
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة دون المساومة على الوركين أو الظهر. حاول ألا تعرض العنق للخطر.
من المؤشرات الواضحة على أن لديك نواة قوية أنك تستطيع شغل المنصب لمدة دقيقتين على الأقل. ستكون هذه إحدى إشاراتك الرئيسية لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تدريبه أكثر.
2. بلانك مع رفع الذراع والساق
نحن بصدد التسوية. سيتطلب هذا التمرين المزيد منك ، لكن نتائجه ستكون فعالة.
- انطلق على الأرض ، وادعم نفسك بأصابع قدميك.
- قم بمد جسمك ، وقم بمحاذاة ظهرك وارفع الوركين ، ولا تدع الوركين أو جذعك يغرق.
- ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى ببطء في نفس الوقت. اجعلها مستقيمة ومتوازية مع الأرض.
- استمر لمدة 1-2 ثانية ، ثم اخفضها ببطء.
- كرر الحركة بذراعك الأيمن ورجلك اليسرى.
3. بلانك مع تقلبات الورك
لماذا هذه الحركة ضرورية لمن يلعب التنس؟ كلمتين: القوة والدوران ، والتي تُترجم إلى أداء أفضل.
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع دعم نفسك بساعديك.
- لف وركيك على الجانب والمس الأرض. يجب أن يكون كلا المرفقين على الأرض في جميع الأوقات.
- العودة إلى وضع البداية.
- بدّل الجوانب وقم بعدة ممثلين.
4. الجرف الجانبي
يتم وضع المائل على جوانب القلب. من المهم في كل هذه الأوقات أن تنثني البطن أو تدور ، وهي حركات يمكن أن تسبب البلى إذا لم يكن لديك نواة قوية.
للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- استلق على الأرض واتكئ على جانبك الأيسر.
- ضع رجلك اليمنى على يسارك وادعم نفسك بيدك اليسرى مع وضع كتفك فوق يدك.
- ارفع وركيك بحيث يتماشيان مع قدميك وكتفيك.
- ارفع ذراعك الأيمن عموديًا لأعلى. ستعمل هذه الحركة أيضًا على شد صدرك.
- تأكد من إبقاء كتفيك منخفضين بحيث تكون هناك مساحة للرقبة وليس حل وسط.
- شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة على كل جانب. إذا كنت تشعر برغبة في جعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك رفع الجزء العلوي من الساق ، والحفاظ على ركبتك مستقيمة.
5. دراجة
- استلق على ظهرك مع استقامة رجليك ودعم رأسك بيديك.
- ارفع قدميك قليلاً عن الأرض (يجب أن تكون في المقدمة طوال الحركة).
- اثنِ ساقك اليسرى وجلب ركبتك إلى صدرك ، مع عبور الجزء العلوي من جسمك ولفه لإحضار كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- اجعل كلا المفاصل ملامسة ، مع مد رجلك اليمنى للأمام ، بالقرب من الأرض.
- استمر في الانكماش لمدة ثانية.
- كرر نفس الحركة ، لكن هذه المرة افعلها بالجانب الآخر.
يجب أن يتم تنفيذ السلسلة بأكملها بحركات بطيئة ومنضبطة ، ويجب دائمًا دفع الجزء السفلي من الظهر نحو الأرض.
6. أزمة عكسية
- استلق على ظهرك ، واثنِ رجليك وارفع ركبتيك إلى صدرك.
- حاول إبقاء قدميك بالقرب من أردافك في جميع الأوقات.
- ارفع وركيك عن الأرض وجلب ركبتيك إلى صدرك. يجب أن يكون الظهر مقوسًا قليلاً.
- اعكس الحركة وعد ببطء إلى وضع البداية.
- تأكد من عدم تأرجح ساقيك ، فهذا سيساعد في الحركة.
7. ممسحة الزجاج الأمامي
هذا تمرين أساسي بنتائج رائعة. يساعد على تقوية مناطق مختلفة من القلب ، مثل المنحنيات ، وثني الورك ، وتقاسم المنافع. في الوقت نفسه ، يمتد أسفل الظهر والصدر.
- استلقي على الأرض على ظهرك.
- مد ذراعيك إلى الجانبين في وضع T ، وادفع راحتي يديك نحو الأرض.
- ارفع ساقيك لأعلى.
- حافظ على استقامة ركبتيك بزاوية 90 درجة في جميع الأوقات ، دون المساس بالوركين.
- دع ساقيك تنزلان ببطء إلى الجانب ، يجب أن تكونا متوازيتين مع ذراعيك.
- لا تسترخي تمامًا ، المس الأرض برفق وعكس الحركة باستخدام قلبك.
- يجب أن تكون القدمان معًا ، ويجب أن يظل كل من الكتفين والذراعين على الأرض في جميع الأوقات.
Conclution
إذا كنت من محبي هذه الرياضة أو تتطلع إلى التدريب لتكون محترفًا ، فيجب عليك الانتباه إلى كل جزء من جسمك يلعب دورًا مهمًا في أدائك.
قم بتقوية قلبك للعب التنس واكتساب قدر أكبر من القوة والقوة لتحسين لعبتك والحصول على النتائج التي تريدها.
مراجع حسابات
- McGee، S. 7 تمارين أساسية يجب على كل لاعب تنس القيام بها. للنشط [تمت المراجعة في مارس 2020].
