هل أنجبت مؤخرًا وهل أنت قلقة بشأن شكل بطنك؟ هل لديك شكوك حول أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للعودة إلى الشكل الذي كنت تمارسه في بداية الحمل؟
العمل الأساسي ضروري في فترة ما بعد الولادة ، لأن العمل الجيد التركيز سيساعدك على استعادة قوة تلك العضلات التي تأثرت بشدة بعد ولادة طفلك. لكن يجب أن تكون حذرًا لأنه في هذه الفترة لا يسير كل شيء.
لماذا العمل الأساسي ضروري بعد الحمل؟
بعد الولادة ، تعاني معظم النساء من آلام الظهر. عادة ما يكون أصل هذه الأنواع من الأمراض في قلة النغمة العضلية المستقيمة البطنية التي تخلق مزيدًا من التوتر في الظهر لتعويض نقص العمل الذي يجب أن تقوم به عضلات القلب.
عندما نتحدث عن اللب ، فإننا نشير ليس فقط إلى الجزء البطني ، ولكن إلى جميع العضلات التي تعمل كحزام في أجسامنا ، في محاولة للحفاظ على العمود الفقري محاذيًا بشكل صحيح. يشمل القلب عضلات البطن وعضلات الحوض القطنية وعضلات الألوية.
من المهم أن نكون واضحين بشأن هذا لأننا نعتقد خطأً أنه لاكتساب القوة في قلب الجسم ، يجب علينا فقط العمل مع الانكماش. خطأ جسيم ، حيث لا ينصح بهذا النوع من المخاض في المرحلة اللاحقة من الولادة لأنه يمكن أن يسبب مشاكل أكثر من الفوائد.
6 تمارين لتقوية القلب بعد الحمل
1. أنفاس البطن
يسعى هذا التمرين إلى جعل معدتك تتمدد وتتقلص قدر الإمكان حتى يتسنى الاستفادة من الشهيق والزفير لتقوية عضلات البطن.
- استلقي على بساط على ظهرك.
- يتم ثني الأرجل بحيث يكون نعل القدم ملامسًا لسطح الأرض.
- الذراعين عند الخصر.
- استنشق بعمق بينما تقوم بتوسيع بطنك.
- ازفر بشكل كامل حتى تقبض على عضلات البطن بأكبر قدر ممكن.
2. تقلص البطن أو تستعد
إنه تمرين مشابه جدًا للتمرين المذكور أعلاه ، فقط لأنه يتضمن المزيد من التوتر متساوي القياس لذا فهو يقدم مستوى أعلى من المقاومة في جميع عضلات القلب.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
- اضغط على بطنك بالكامل من خلال الانقباض الطوعي.
- ارفع ساقيك إلى وضعية تسعين درجة.
- ضع راحتي يديك على ركبتيك مع إبقاء ذراعيك شبه مثنيتين.
- حاول شد ساقيك عن طريق الدفع في وضع الصدر.
- امسك الشد بذراعيك أثناء الضغط على بطنك.
3. إمالة الحوض
تمرين إمالة الحوض هو تمرين يهدف في المقام الأول إلى التحكم في الورك وقاع الحوض. إن تركيز العمل بالطريقة الصحيحة سيجعل العضلات الأساسية تعمل بطريقة متطلبة.
- استلق على حصيرة.
- يتم دعم الساقين بواسطة باطن القدمين ويتم ثنيها بنفس الطريقة كما لو كنت تمارس تمارين البطن.
- اجلب يديك إلى خصرك.
- حاول إجراء عملية ارتداد الحوض للضغط على عضلات المؤخرة والحوض على الأرض.
- ارجع إلى وضع البداية.
4. تشكل قارب اليوجا
إنه تمرين صعب للغاية لمنطقة البطن بأكملها ، خاصة لمنطقة البطن الوسطى المستقيمة ، على الرغم من أنه يعمل أيضًا على عضلات أسفل الظهر.
- اجلس واجمع ساقيك وركبتيك معًا.
- قم بمد ساقيك بشكل عمودي ، مع إمالة جذعك للخلف قليلاً.
- ابق على شكل حرف V مع جذعك ورجليك.
- قم بمد ذراعيك بالكامل نحو المستوى الأفقي للأرض ، بجانب الركبتين.
- امسك التوتر.
5. الحديد
إنه تمرين يعمل بطريقة متساوية القياس على جميع عضلات جسمك ، وخاصة جزء البطن والقطني. لتشغيله:
- قف مع مرفقيك على الأرض.
- ممدودة الساقين.
- قم بشد وتنشيط عضلات البطن ، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضعه المحايد.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. الجرف الجانبي
إنه تمرين متطلب إلى حد ما لعضلات الجسم الجانبية ، أي العضلات المائلة.
- استلق على جانبك.
- ادعم ساعدك وقم بتمديد رجليك ، مع البقاء في وضع أفقي مع الأرض.
- ضع يدك المعاكسة على الخصر.
- حافظ على التوتر مع توجيه عينيك للأمام.
Conclution
إذا كنت قلقة بشأن بطنك وترغبين في استعادة صورتك الظلية بعد الولادة ، فما عليك سوى البدء في التدريب بعناية ، والقيام بالتمارين التي لا تسبب لك الشعور بعدم الراحة وتجنب الوزن الثقيل في البداية. يجب أن تتحلى بالصبر لأنها ليست وظيفة بسيطة ، يجب أن تطلب من طبيبك والمراقب الخاص بك إبداء الرأي حتى يتمكن من التخطيط لتدريب مخصص لحالتك البدنية وخصائصك.
الرقم المرجعي
- وير ، جين. 6 تمارين لإعادة بناء قلبك بعد الحمل. لكسر العضلات. "تم تعديله في كانون الثاني (يناير) 2017".
